Gewichtsabnahme ist in unserer Gesellschaft in den letzten Jahrzehnten ein großes Thema geworden. Immer mehr Menschen sind übergewichtig und kämpfen mit ihren extra Kilos. In Europa sind es laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mehr als die Hälfte aller Erwachsenen, die übergewichtig sind. Abgesehen davon, dass sich viele Menschen in ihren Körpern wohler fühlen, wenn sie weniger wiegen, ist es auch in Hinblick auf Bewegungsfreiheit und Gesundheit ein großer Vorteil, nicht zu viel extra Gewicht mit sich herumtragen zu müssen. Wer übergewichtig ist, bekommt schneller Gelenkbeschwerden, was beispielsweise das Spielen mit den Kindern oder das Ausüben von Hobbys erschweren kann.

Auch das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch Übergewicht erhöht – dadurch kann Dicksein also potenziell sogar tödlich sein. Unzählige Menschen haben viele unterschiedliche Gründe und Motivation, teilen aber das eine Ziel: Die Gewichtsabnahme. Wie aber verliert man Gewicht? Und das, im Idealfall, langfristig?

Effektive Gewichtsabnahme: Was hilft langfristig?

Als Grundsatz der langfristigen Gewichtsabnahme gilt vor allen Dingen eines: Wer das verlorene Gewicht nicht innerhalb kürzester Zeit wieder draufhaben möchte, sollte keine Diäten machen, deren einziges Ziel ist, so viel wie möglich so schnell wie möglich abzunehmen. Gar nichts oder sehr wenig zu essen kann stark gesundheitsschädlich sein, physisch und psychisch krank machen. Die Ernährung prägt von der Geburt an das Leben und Überleben und bleibt für immer ein wichtiger Bestandteil des Menschseins. Sie prägt den Alltag, ist Teil eines jeden besonderen Anlasses – wenig ist vorstellbar ohne Essen, und Ernährung ist somit auch von vielen psychischen und sozialen Faktoren geprägt. Genau das kann es manchmal so schwierig machen, ein Gleichgewicht zu finden, denn was uns am besten schmeckt, ist oft nicht das gesündeste.

Wer langfristig abnehmen möchte, braucht also in vielen Fällen nicht nur eine neue Art sich zu ernähren, sondern muss sich auch seiner oftmals ungesunden Gewohnheiten bewusstwerden – und herausfinden, wie er*sie diese ändern kann Das ist wichtig. Die Ernährungsumstellung an sich ist aber natürlich auch wichtig. Wie man so schön sagt: Tausend Wege führen nach Rom. Es gibt unzählige Arten, seine Ernährung umzustellen und Diäten zu machen, und viele davon schaden eher, als dass sie nützen. Außerdem muss jede Person ihren eigenen Weg finden – nicht alle können die eine Diät machen, die alle Probleme für immer löst. Körper und Bedürfnisse sind unterschiedlich, das muss immer im Hinterkopf behalten werden.

Spazierengehen – entspannter Sport

Wichtig, wenn man abnehmen möchte, ist auch die Bewegung. Doch nicht jeder findet Laufen toll, geht gern im Fitnessstudio trainieren oder macht leidenschaftlich Stabhochsprung. Dann ist oft die Frage, was die Lösung ist – denn bewegen, das wissen wir alle, muss man sich. Auch das ist für die Gesundheit unumgänglich. Eine super Lösung, vor allem auch für ältere Personen, ist das Spazierengehen. Spazierengehen zur Gewichtsabnahme ist überraschend effektiv: Eine Stunde spazieren zu gehen verbrennt in etwa die Energie, die man durch eine Zwischenmahlzeit aufnimmt – oder ergibt, auf die Woche gerechnet, ein Kaloriendefizit von etwa 1.000 Kilokalorien. Wer nur durchs Spazierengehen und ohne Diät ein Kilogramm Körperfett abnehmen wollte, müsste also 7 Wochen lang 5-mal einen einstündigen Spaziergang machen. Natürlich sind Körper da auch unterschiedlich, weshalb die Ergebnisse ebenso unterschiedlich ausfallen können – Fakt ist aber, dass Spazierengehen sehr gesund ist und garantiert als Bewegung zählt. Außerdem findet es an der frischen Luft statt und oftmals sogar in der Natur. Ein bisschen Abwechslung von den eigenen vier Wänden ist ein absoluter Vorteil!

Besondere Umstände: Abnehmen nach der Geburt

Besonders für Frauen nach der Geburt ist es oft ein großes Thema, wieder zum alten Körper zurückfinden zu wollen. Während der Schwangerschaft nehmen Frauen im Durchschnitt 10 bis 15 Kilogramm zu – sowohl durch das extra Gewicht des Kindes als auch durch körperliche Veränderungen der Mutter. Hierzu zählen zum Beispiel eine größere Gebärmutter, größere Brüste und eine höhere Blutmenge. Das ist aber alles genau richtig so, denn nur so kann das Kind optimal versorgt werden, während es im Mutterleib heranwächst, und bekommt so ausreichend Hormone, Energie, Sauerstoff und Nährstoffe.

Trotzdem sind viele Frauen nach der Geburt unglücklich, weil ihr Körper sich verändert hat. Besonders für diejenigen, die schon vor der Geburt übergewichtig waren oder während der Schwangerschaft mehr als nötig gegessen haben, ist die Gewichtsabnahme nach der Geburt oft ein Thema, das noch zusätzlich herausfordernd sein kann. Expert*innen warnen aber davor, zu viel zu schnell zu wollen –exzessiver Sport sei in jedem Fall nicht die Lösung.

Ratsam sei laut Expert*innen beispielsweise das Stillen. Das unterstütze die Bindung zwischen Mutter und Kind, sei darüber hinaus aber auch von Vorteil für die Gesundheit beider. Die Bestandteile der Muttermilch schützten das Kind unter anderem vor chronischen Erkrankungen wie dem Übergewicht, gleichzeitig hätten stillende Mütter selbst ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2, Brust- und Eierstockkrebs sowie Bluthochdruck. Auch bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt wirkt das Stillen unterstützend – die ersten sechs Monate nach der Geburt verbrauchen Frauen dadurch etwa 330 Kilokalorien mehr pro Tag, die 6 Monate danach sogar 400. Der Körper holt sich diese Energie aus den Fettreserven, wodurch die Frauen abnehmen.

Unterschiedliche Menschen, unterschiedliche Gründe

Es gibt viele Gründe, abnehmen zu wollen. Und es gibt mindestens genauso viele Wege, die zum Ziel führen können, wie beispielsweise die Nahrungsersätze von Nupo Diet, die einen Kickstart für langfristiges Abnehmen bieten können. Was jederzeit wichtig ist, ist, sich selbst zu kennen und die eigenen Bedürfnisse ernstzunehmen. Jede Person hat ihre ganz eigene Art, auf die sie in unterschiedlichen Phasen des Lebens abnehmen kann – darum gilt es, nicht ungeduldig oder frustriert zu sein, wenn es beim ersten Versuch nicht gleich klappt. Lass dir Zeit, probiere unterschiedliche Wege aus, sei geduldig mit dir selbst, aber: Bleibe dran. Es lohnt sich!

Bei der Frage, wie man schnell abnehmen kann, geht es einem eventuell nicht zwingend immer um die Zahl auf der Waage, sondern vor allem auch um das Körpergefühl. Die Gründe für den Wunsch nach einer schnellen Diät können dabei genauso vielfältig sein wie die genaue Idee darüber, was „schnell“ oder „schnell genug“ ist. Der eine möchte in den letzten Wochen des Frühlings vielleicht noch ein paar Winter-Kilos verlieren, der nächste vielleicht in 10 Tagen seine Strandfigur optimieren, und wieder ein anderer möchte allgemein eine schnelle Gewichtsabnahme bei hohem Übergewicht erreichen.

Unabhängig des genauen Vorhabens sollte jeder, der abnehmen möchte, dies auf Basis einer realistischen Zielsetzung tun. Allgemein besagt eine oft zitierte Faustregel, dass man sowohl bei einer langfristigen als auch einer schnellen Gewichtsabnahme in einer Woche ca. ½ kg bis maximal 1 kg verlieren kann, ohne dass es gesundheitlich als bedenklich gilt. Wie beschrieben kann die Ausgangslage dafür, wie man schnell Gewicht verliert, jedoch sehr variieren. Daher mag es unter Umständen sinnvoller sein, sich eher bei langfristigen Diäten auf konkrete Zahlen, wie zum Beispiel auf sogenannte „Milestones“ zu fokussieren. In diesem Blogpost wollen wir deswegen ein paar wesentliche Dinge ansprechen, die bei einer schnellen Gewichtsabnahme für jeden von Bedeutung sein können.

Mit einem Kaloriendefizit arbeiten

Vielleicht ist es dir schon bewusst, aber gerne bekräftigen wir an dieser Stelle noch einmal: das Wichtigste auf dem Weg zur Gewichtsabnahme ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Dieser Zustand wird in der Regel als Kaloriendefizit bezeichnet. Die genauen Zahlen hängen also sehr davon ab, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und was dein genaues Ziel ist. Allerdings gilt allgemein, dass du die absolute Kalorienzufuhr pro Tag nicht unbegrenzt absenken solltest – auch wenn eine Diät schnell Erfolge zeigen soll.

Zudem ist es sehr wichtig, dass du darauf achtest, dass du keine einseitige oder Mangelernährung betreibst. Bei einem kurzfristigen Ziel ist es auch bei seriösen Diäten grundsätzlich erlaubt, in einem begrenzten Zeitraum mit einer sehr niedrigen, aber gesundheitlich verträglichen Kalorienzufuhr zu arbeiten. Gerade in diesem Fall ist es sehr wichtig, dem Körper dennoch alle notwendigen Vitamine und Mineralien zuzuführen. Mit der Absicht, schnell an Gewicht zu verlieren, solltest du deine Kalorienaufnahme nie ohne Plan reduzieren. Stelle dir also Fragen wie: Wie viel Kalorien brauche ich auf jeden Fall, selbst wenn ich schnell abnehmen möchte? Wie lange sollte ich ein bestimmtes Kaloriendefizit Aufrecht erhalten? Wie kann ich dafür Sorge tragen, dass ich trotz einer geringeren Kalorienaufnahme notwendige Vitamine und Mineralien zu mir nehme? Erhalte die Antworten auf all diese Fragen hier!

Effektive Routinen entwickeln

Möchte man langfristig und nachhaltig abnehmen, ist es ratsam, für die Gewichtsreduktion förderliche Routinen zu entwickeln und in seinen Alltag zu integrieren. Aber auch wenn eine Diät schnell wirken soll, können sich Verhaltensumstellungen bezahlt machen. Denn solche Stellschrauben stehen jedem sofort zur Verfügung und können beim schnellen Abnehmen helfen. Zwei wichtige Routinen sind: Alltägliche Bewegung und ausreichendes Trinken von kalorienarmen Flüssigkeiten. 

Alltägliche Bewegung – NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Zu den verschiedenen Teilkomponenten, welche sich zu der Menge an Energie zusammensetzen, die wir am Tag verbrennen, gehören auch die zahlreichen Bewegungen im Alltag. Selbst ohne hohe Intensität können diese körperlichen Aktivitäten dazu beitragen, den eigenen Energieverbrauch zu erhöhen und ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Unter alltäglicher Bewegung versteht man alle Aktivitäten, die kein Sport im klassischen Sinne sind – oder auf Englisch: Non-Exercise Activity Thermogenesis (kurz: NEAT). Dazu zählen zum Beispiel Gehen oder Treppensteigen. Das Großartige an kleinen Dingen ist, dass sie sich unbemerkt aufsummieren, sofern man diszipliniert an ihnen festhält. Oft können gerade die durch im Alltag verbrannten Kalorien einen echten Unterschied machen. Außerdem kannst du mit dieser Verhaltensänderung sofort beginnen. Planst du also eine schnelle Gewichtsabnahme in einer Woche, lass keine Treppe aus und überlege, wo in deinem Alltag du die entscheidenden Schritte und zusätzliche Bewegung einbauen kannst.

Mit Trinken versteckte Kalorien sparen

Wenn du der Snack-Typ bist, ist es neben einer gesunden Alternative (z.B. ein Stück Gemüse) noch besser, sich außerhalb der geplanten Haupt- und Zwischenmahlzeiten zurückzuhalten und seiner – meist angelernten – Gewohnheit mit einem kalorienarmen Getränk, wie z.B. Wasser, Tee, Kaffee (schwarz, oder mit Süßstoff) zu begegnen. Oft verschwindet der Wunsch nach einem kleinen Snack genauso schnell, wie er gekommen ist. Außerdem kannst du so viel leichter für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, die von vielen Menschen sträflich vernachlässigt wird. Der Tagesbedarf für einen gesunden Erwachsenen liegt nach allgemeiner Auffassung durchschnittlich bei ca. 2-3 Litern. Allerdings löst Trinken ein schwächeres Sättigungsgefühl aus als eine reguläre Nahrungsaufnahme. Das ist auch der Grund dafür, dass Kalorien, die du dir durch Trinken zuführst, oft zusätzliche Kalorien sind, auf die man getrost verzichten kann. Daher solltest du dir auch bei einem kurzfristigen Ziel nicht ständig den Slogan „Nimm schnell ab“, sondern vielmehr die Faustregel „Trink keine Kalorien“ ins Gedächtnis rufen. Ausnahmen bilden beispielsweise Protein-Shakes nach einem intensiven Krafttraining oder Diät-Shakes, wie beispielsweise unsere Nupo Diet Shakes, als Ersatz für ganze Mahlzeiten, sofern beide in der Kalorienaufnahme insgesamt berücksichtigt werden.

Wie sollte ich für eine schnelle Gewichtsabnahme trainieren?

Wenn du zu denjenigen gehörst, die den Plan haben, gezielt an einer Körperstelle Gewicht zu reduzieren, musst du jetzt tapfer sein. Exklusive Vorhaben wie eine schnelle Gewichtsabnahme am Bauch sind nicht möglich. Natürlich kannst du für eine besser trainierte Körpermitte (dem „Core“) verschiedene Übungen für deinen Bauch und den Rumpf machen, da spricht absolut nichts gegen. Beim Abnehmen wirst du aber dennoch nur gleichmäßig verteilt und an deinem Körper insgesamt Fett reduzieren.

Wenn du bereits mit einem Kaloriendefizit arbeitest, solltest du zudem gegebenenfalls darauf achten, nicht zu viel Sport zu treiben, der besonders energieintensiv ist. Es ist nämlich möglich, dass du gerade in einer Diätphase, in der du sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, eine geringere Ausdauer verspürst. Beispielsweise sollte man in diesem Zeitraum anstelle anstrengender Sessions High-Internist-Interval-Trainings (abgekürzt HIIT) eher auf Spaziergänge oder leichtes Laufen setzen und moderates Krafttraining machen.