Hvordan skal jeg spise?

De officielle kostråd er udarbejdet ud fra evidensbaseret videnskab, og er lavet til dig, der gerne vil leve sundt. Kostrådene bliver løbende tilpasset den nyeste viden inden for sundhed. Den nyeste version lyder sådan her:


1. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv

Spis dig mæt i forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Spis forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød i løbet af ugen. Hold igen med sukker og fedtholdig mad. Hav en god balance mellem dit energiindtag og dit energiforbrug. Følg de officielle anbefalinger for fysisk aktivitet.

2. Spis frugt og mange grøntsager

Spis seks stykker frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Vælg den grove variant, eksempelvis kål, broccoli, rodfrugter eller bønner. Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider – 100 gram frugt eller grønt svarer til et æble eller en stor gulerod.

3. Spis mere fisk

Spis fisk to gange om ugen som hovedret og gerne flere gange om ugen som eksempelvis pålæg til din frokost. Anbefalingen lyder på 350 gram fisk om ugen, hvoraf 200 gram skal være fed fisk som laks, sild eller makrel. Alle former for fisk tæller med i regnskabet (frossen fisk, tun på dåse, skaldyr og muslinger).

4. Vælg fuldkorn

Spis minimum 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med – 75 gram svarer til en skive fuldkornsrugbrød og ca. 2 deciliter havregryn. Når du køber ind, kan du med fordel gå efter fuldkornsmærket. Fuldkornsmærket garanterer, at du får et højt indhold af fuldkorn og kostfibre i produkter som brød, ris og pasta.

5. Vælg magert kød og kødpålæg

Gå efter kødprodukter med max 10% fedt! Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, lam eller svin. Det svarer til omtrent to til tre middage om ugen plus lidt kødpålæg. De øvrige dage kan du vælge fjerkræ, grøntsager eller bælgfrugter til middag. Varier gerne måden du tilbereder kødet på.


Læs også: Nupo og aftensmad – hvordan og hvor meget?


6. Spis mindre mættet fedt

Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier såsom rapsolie eller olivenolie i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine. Skrab, eller lad vær med at bruge, fedtstof på brødet. Steg din mad i olie i stedet for smør eller margarine.

7. Vælg magre mejeriprodukter

Vælg produkter med et lavt indhold af fedt – eksempelvis mini-, skummet- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter med max 1,5% fedt og ost med max 17% fedt. Hold igen med at fløde og smør, som har et højt indhold af fedt.

8. Drik vand

Drik vand i stedet for sodavand, alkohol, juice og saftevand, også når du er tørstig mellem måltider og når du dyrker motion. Når det er varmt, øges dit væskebehov og der skal du selvfølgelig drikke mere, end når det ikke er varmt. Både the og kaffe tæller med i dit væskeregnskab.

9. Spis mad med mindre salt

Gå efter madvarer med nøglehulsmærket. Det garanterer, at du køber et lavt indhold af sukker, fedt og salt samt flere kostfibre og fuldkorn. Skær ned på saltet i din madlavning, ved at erstatte saltet med krydderrier og krydderurter.