Kan forbrændingen gå i stå? Sådan virker stofskiftet.

Du har sikkert hørt udsagn så som “Det er ikke sundt at tabe dig for hurtigt, din forbrænding går i stå” eller “kroppen går i overlevelses tilstand” og lignende. Det er hverken helt korrekt eller helt forkert.
Lad os starte med at få én ting helt på plads. Din forbrænding kan ikke gå i stå.


Hvad er stofskiftet?

Stofskiftet er en samlet betegnelse for din krops energiomsætning.
Der er forskel på om man taler om stofskiftehormoner eller stofskiftet generelt – altså den samlede forbrænding af energi.
De fleste har nok hørt, eller måske selv tænkt: “Jeg er overvægtig fordi jeg har lavt stofskifte” eller “Du kan spise lige hvad du vil, uden at tage på – du må have højt stofskifte.” Ofte omtales stofskiftet som en del af vores organisme, der regulerer hvor hurtigt eller hvor langsomt vi forbrænder energi og kalorier. Men stofskiftet er meget mere end det. Stofskiftet er alle de kemiske reaktioner, der sker i kroppen – alle de hormoner, hjerne-, tarm- og fedtceller, som regulerer vores helbred, ældningsproces, kalorieforbrænding og kropsvægt.

Når man taler om for højt eller for lavt stofskifte – eller at noget er galt med stofskiftet, så handler det typisk om ubalancer i reguleringen af skjoldbruskkirtlens hormoner; altså en stofskiftesygdom. Har du mistanke om at du har en stofskiftesygdom bør du gå til lægen, da en sådan sygdom kan have indflydelse på rigtig mange ting i din krop.

Selvom du synes du tager på så snart du bare kigger på et stykke kage, så er det faktisk i de færreste tilfælde at det har noget at gøre med en stofskiftesygdom – eller ubalance i stofskiftet.


Sådan virker stofskiftet

Menneskets stofskifte består af tre dele, som alle har en indflydelse på hvad din samlede energiomsætning er.

  1. Hvilestofskifte/Basalstofskifte

    Vi kan kalde det for “tomgangsforbrænding”. Den energi din krop skal bruge på at holde sig i live, når man forholder sig i ro. Hvilestofskiftet afhænger af alder, køn, kropsvægt- og sammensætning samt gener. Hvilestofskiftet udgør under normalte omstændigheder ca. 50-70% af kroppens totale forbrænding.

  2. Fødeinduceret stofskifte

    Den energi din krop bruger på at omsætte den kost du indtager. Hvor meget energi kroppen bruger herpå afhænger af hvad du indtager. Nogle fødevarer skal kroppen bruge meget energi på at omsætte (fx. proteiner), andre bruger kroppen nærmest ingen energi på at omsætte (fx. raffineret sukker)

  3. Fysisk aktivitetsniveau

    Den del der variere mest afhængig af aktivitet. En håndværker forbrænder for eksempel mere end en kontoransat, fordi der udføres fysisk hårdt arbejde. Al aktivitet løfter forbrændingen. Selv små ticks og trommen med fingrene på bordpladen. Jo mere du bevæger dig, desto mere forbrænder du. Afhængig af hvor meget man bevæger sig i løbet af en dag, udgør denne del af stofskiftet typisk omkring 20-40% af den totale forbrænding.

Indtager man mere energi end man omsætter; så lagres overskydende energi som fedtdepoter til senere brug.
Altså tager man på. Indtager man mindre energi end man omsætter; så tager kroppen af de lagret fedtdepoter. Altså; man taber sig. For at bevare en normal vægt, skal man være i energibalance, hvilket betyder at du nogenlunde indtager den mængde energi, som din krop omsætter.


Kan forbrændingen gå i stå?

Under et vægttab vil der unægteligt ske nogle stofskifteændringer – eller tilpasninger. Folk forståelse af forbrænding – eller stofskifte – er ikke altid helt i overensstemmelse med virkeligheden. Selv under forhold hvor kroppen får et ekstremt lavt energiindtag og deraf hurtigt vægttab, som fx. på en VLCD kur, som nupo diet er, kan forbrændingen ikke gå i stå. Tilbage i 1945 blev der lavet studier, hvor en gruppe på 32 mænd blev underlagt et 55% kalorieunderskud (ca. 1500 daglige kalorier). Altså de fik mere end halveret deres normale kalorieindtag i en periode på 24 uger. Efter forsøget havde alle deltagere i gennemsnit reduceret deres kropsvægt med 25% og deres fedtprocent var faldet til omkring 5%. De så altså ingen tegn på at forbrændingen var gået i stå eller nogle former for symptomer på “overlevelses tilstand”.


Læs også: Hvad er Nupo Diet?


Men hvad er det så der sker når du har svært ved at tabe dig, selv når du ligger lavt i kalorier og muligvis oven i købet har en aktiv hverdag? Det er oftest en kombination af følgende tre ting:

Ændringer i kropsvægt

Når du har opnået et vægttab, flytter du ikke rundt på ligeså meget masse, som du gjorde inden du påbegyndte dit vægttab. Du vil dermed heller ikke forbrænde ligeså mange kalorier, ved den samme mængde daglige aktivitet og træning, som du gjorde forinden. Kroppen skal ganske enkelt bruge færre resurser på at holde dig kørende, fordi du fylder mindre. Det er derfor nødvendigt at jurstere kalorieindtag og fysisk aktivitet, for at opretholde dit vægttab.
Du har altså brug for at indtage færre kalorier for at opretholde en energibalance.

Du laver ubevidst mindre

Efter en længere periode med stram diæt, vægttab og reducering af kalorier, er det helt normalt at føle sig godt udkørt. Måske er du oven i købet undervejs begyndt at træne. Måske har du fordoblet din cardio over de sidste 4-6 måneder og måske du har reduceret dine daglige kalorier med 500-1000. På trods af, at du føler du laver mere, er din samlede ugentlige aktivitet måske faldet. NEAT (Non exercise activity thermogenisis), er alt hvad du laver uden for træningscenteret; Gå på arbejde, hente kaffe, rengøring, indkøb, hundeluftning, tøjvask osv. og hvis du er dybt inde i en vægttabsfase, vil du formeneligt helt ubevidst lave mindre – uanset om du træner ved siden af eller ej. Dit overskud til yderligere aktivtiet (NEAT) er dermed faldet drastisk. Den fysiske aktivitet står, som tidligere nævnt, for mellem 20-40% af din samlede forbrænding, så det er en af de markører der er værd at holde øje med. En skridttæller kan være et godt værktøj her.

Tilpasninger i stofskiftet

Som vi slog fast tidligere, kan din forbrænding ikke gå i stå. Men den kan helt sikkert tilpasse sig et lavt energiindtag og et højt aktivitetsniveau. Jo hurtigere du taber dig, jo hurtigere vil disse tilpasninger finde sted. Din krop bliver altså mere og mere effektiv til at omsætte den energi du bruger/indtager og du vil oftest også se store hormonelle forandringer hos folk der er eller har været i gang – med et større vægttab. Disse tilpasninger er uundgåelige. Man kan anvende teknikker til at holde det på afstand, men disse teknikke indbefatter pauser i diæten og/eller et langsommere vægttab.

Disse tre punkter hænger sammen og det er vigtigt at forså disse processer, når du har et større vægttab i sigte. At manipulere med ting som et før-nævnte NEAT – altså din daglige fysiske aktivitet – kan have store positive effekter på dit vægttab og kan holde din progression – altså effektiviteten af dit vægttab – kørende i længere tid. Inden du stempler dig selv som en person med et ‘dårligt’ eller ‘langsomt’ stofskifte, så tænk over de 2 øverste punkter først og tænk over om du faktisk ved hvad du går og spiser på daglig basis. Vi ved at mennesker ikke altid er lige gode til øje-mål og ‘self-tracking’, så det er altid en god indikator at tage nogle dage hvor du skriver alt hvad du spiser og drikker op på en seddel. Ikke til andre – kun for dig selv. Du spiser højest sandsynlig mere end du regner med.


Læs også: Tager man alle kiloene på igen, når man stopper med nupo?