I forbindelse med at smide nogle kg og forbrænde noget kropsfedt, er der ’mange veje til Rom’. Du kan finde frem til mange forskellige typer af slankekure, som alle har det til fælles, at kiloene ofte finder tilbage på kroppen igen, når slankekuren ikke længere følges. I dette blogindlæg gør vi dig klogere på det koncept, der hedder keto-diæt. Keto er ikke en slankekur, men nærmere en ny måde at tænke sin mad på – og det er derfor snarere en livsstilsændring end en midlertidig kur.
Hvis du læser videre her, gør vi dig klogere på, hvad en keto-kur er, og hvad man må spise på keto. Vi fortæller også meget mere om, hvad du kan forvente, hvis du har lyst til at lave en vedvarende ændring i din måde at se ernæring på.
Hvad er keto-diæt?
’Keto’ er en forkortet udgave af ordet ’ketose’. Ketose går ud på, at man ved at mindske sit daglige kulhydratindtag til ca. 20-30 gram får kroppen til at udnytte sine fedtlagre som det primære brændstof, der skal få organismen til at fungere. Ved en traditionel diæt udgør kulhydrater som fx brød, pasta og ris en stor del af et måltid. Her udnytter kroppen den mængde energi, der skal til for at holde dig sund og rask, mens overskydende energi bliver lagret.
Med en keto-diæt, eller ketogen diæt, tvinges kroppen så at sige til at tænke i nye baner og finde energi fra andre kilder, nemlig kroppens lager af fedt. At opnå en fysisk tilstand, hvor kroppen bruger fedt som den primære energikilde, kaldes ketose.
Hvad må jeg spise på en keto-diæt?
Mens kulhydratindtaget altså skal være ret lavt i forbindelse med keto-vægttab, skal kroppen naturligvis stadig have noget brændstof at køre på. I praksis betyder det, at der også skal tilføjes noget fedt. På den måde kører kroppen på fedt i stedet for kulhydrater og har noget at forbrænde, så krop og hjerne stadig kan fungere optimalt.
Keto-diæt handler altså om at vænne kroppen til at forbrænde på en ny måde ved at holde sukker og stivelse på et absolut dagligt minimum. Med sukker taler vi her ikke kun om almindeligt raffineret hvidt sukker, men også fødevarer med et højt naturligt indhold af sukker. Det kunne for eksempel være frugt pga. frugtsukker (fruktose) og mælk pga. mælkesukker (laktose). Hvad man ikke må spise på keto-diæt er fx også brød, pasta og andre stivelsesholdige produkter.
Hvad du til gengæld skal have stort fokus på ved en keto-diæt, er, at du skal spise flere fede fødevarer – fx fløde, ost og smør, planteolier (gerne oliven eller avokado), nødder og fede kødtyper som okse og svin. Okse- og svinekød er også med til at holde et højt proteinniveau i kroppen, hvilket hjælper til at holde musklerne stærke og velbevarede, ligesom animalsk protein er en primær byggesten til at bygge ny muskelmasse. Andre proteinkilder, der også er vigtige på en keto-diæt, er fisk, skaldyr, æg og fjerkræ.
Hvor frugt ikke hører til i en keto-diæt, er det omvendt meget vigtigt, at du stadig har et stort indtag af planter i form af grove grøntsager. Det kunne eksempelvis være masser af ærter, blomkål (fx som erstatning for ris) og broccoli.
Hvordan laver jeg en keto-madplan?
Men hvordan kan en dag se ud, hvis man vælger at spise efter en keto-diæt, og hvad er keto-mad for en størrelse. Herunder gør vi klogere på, hvad man kan spise til fx keto-morgenmad, keto-aftensmad eller nogle lækre keto-snacks i løbet af dagen.
Hvis du vil spise keto til morgenmad, er der mange forskellige muligheder på en keto-diæt. Hvis du alligevel er typen, der ikke er sulten om morgenen, er den nemmeste løsning blot at springe morgenmaden over. Din krop er fedtforbrændende fra nattens faste og vil fortsætte sådan, indtil du spiser noget.
Men er du sulten om morgenen og har en lang cykeltur på arbejde, kan det være en god idé at få noget mad i maven. Mange synes, det er lækkert med æg om morgenen, og de kan jo laves i alverdens forskellige versioner. Ellers er det let at røre noget makrel, laks eller tun med noget mayonnaise eller fed creme fraiche, måske suppleret med lidt grønt, og på den måde få en mættende keto-morgenmad uden det store arbejde.
Er du typen, der ofte bliver snacksulten i løbet af dagen, skal du også tænke i lidt andre baner, hvis du gerne vil følge keto-diætens kostplan. Det er nemlig ikke optimalt at tage et stykke frugt eller en myslibar på farten, hvis du gerne vil opnå et vægttab med keto. Derimod kan du prøve dig frem med et kogt æg, noget ost, en håndfuld nødder eller en kop kaffe med kokosolie.
For de fleste vil det nok være keto-aftensmaden, der vil virke mest overskuelig, fordi det i forvejen her er mere naturligt at spise fødevarer som kød og grøntsager. Nogle tænker også på, hvad de må drikke på keto, og her er tommelfingerreglen, at du skal holde dig fra de søde drikkevarer som juice, sodavand og saftevand. Du skal også være påpasselig med alkohol, da det hindrer fedtforbrændingen, og du kan desuden opleve at blive mere påvirket end normalt, hvis du er på keto-diæt.
Hvis du vil blive klogere på kostplaner, kan du læse mere her. Vi har også samlet en masse opskrifter, du kan blive inspireret af.
Opnå vægttab med keto
Har du ligesom mange andre mennesker et ønske om at tabe dig, kan keto-mad måske være løsningen for dig. Mange vil opleve, at der hurtigt opstår resultater på vægten, hvis man skærer stort set alle kulhydrater væk fra sin kost. Det kan være en god motivationsfaktor for at fortsætte og komme et skridt tættere på sit mål.
Uanset hvad du kaster dig ud i, er det vigtigt altid at undersøge, hvad det er, du har foran dig, og om det er noget for dig. Det samme gør sig gældende i denne sammenhæng, hvor du skal være ekstra opmærksom, hvis du har andre fysiske udfordringer end blot overvægt. Er du eksempelvis hjertepatient, skal du have øje for, at en keto-diæt har store mængder fedt i sig, umættet såvel som mættet. Det kan øge risikoen for hjertesygdomme, bl.a. igennem et forhøjet kolesteroltal. Tal derfor altid med din læge hvis du påtænker en større ændring i din kost.
Men er du almindeligt sund og rask, kan et keto-vægttab være startskuddet til at få din krop til at benytte kropsfedtet som brændsel i stedet for kun at lagre det til magre tider. Begynder du helt generelt at tænke over, hvordan du sammensætter dine måltider, øger du dine chancer for at opnå det vægttab, du ønsker. Og opnår du ketose, kan du også forvente at se fedtforbrændende resultater.
Vi håber, du er blevet klogere på, hvad keto-diæt er i dette blogindlæg, og at du har fået en idé om, hvorvidt det kan være noget for dig at holde igen med stivelse og sukker og erstatte det med protein- og fedtrige næringskilder sammen med grove, lækre og mættende grøntsager.
