Jeg får ofte spørgsmål om hvad man skal spise, når man træner på en given måde eller dyrker en given sport. Mange, specielt unge mennesker, går meget op i at få tilført nok protein til kroppen efter træning, så de drikker protein shakes, spiser flere æg om dagen og spiser rigeligt kød. Men har du virkelig brug for så meget protein til opbygning af dine muskler?
Ifølge videnskaben, skal du indtage hvad der svarer til 0,8 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag for at vedligeholde din muskelmasse. Hvis du fx vejer 80 kg, så skal du altså indtage 80 x 0,8 g = 64 g protein fordelt ud over dagen for at vedligeholde din muskelmasse. De fleste mennesker indtager meget mere protein, og er derfor fint dækket ind hvad proteiner angår, når muskelmassen blot skal vedligeholdes.
Når du dyrker styrketræning og skal bygge dine muskler op, altså øge din muskelmasse, så er dit proteinbehov lidt større. Proteinbehovet når du træner styrketræning er ca. 1,5 g protein pr. kg legemsvægt. Hvis du vejer 80 kg, skal du derfor indtage hvad der svarer til 80 x 1,5 g = 120 g protein fordelt ud over dagens måltider. Du kan muligvis forbedre den muskelopbyggende effekt, hvis du indtager protein umiddelbart inden du træner og igen lige efter træningen. I timerne efter træningen, når kroppen skal restituere, skal du fortsætte med at tage måltider der indeholder protein. Kroppen kan kun omsætte 20-25 g protein i timen. Du skal derfor forsøge at fordele indtaget i flere mindre måltider. Hos Nupo har vi en proteinbar som hedder Protein Bite. Den vejer 40 g og den kommer i tre forskellige varianter. Proteinindholdet er 12 g. Den er velegnet til at tage med i tasken til dagens træning, og kan spises både før og efter endt træning.
Læs også: Vedligeholdelse af muskelmasse
Når du træner bruger du energi. Energien kommer fra glykogen som er lagret i dine muskler. Kort sagt kommer glykogen fra de kulhydrater du spiser. Når kulhydrater bliver nedbrudt og optaget i kroppen bliver de til glykogen og lagret i depoter i bl.a. musklerne. Når du træner bruger du glykogen fra dine energidepoter i musklerne. Inden træning kan det derfor være en god ide at spise noget kulhydrat, så depoterne er fyldt helt op inden du begynder din træning. Efter endt træning er det ligeledes hensigtsmæssigt, at spise noget kulhydrat for at fylde de mere eller mindre tomme depoter op. Når du træner intensitetstræning, altså fx løb, svømning eller cykling så er kosten og især dine kulhydrater en vigtig medspiller i forhold til din ydeevne. Ligeledes når du træner en træningsform med kort intensivt muskelarbejde fx styrketræning, er dine glykogendepoter også en vigtig aktør i forhold til dine præstationer. Mange sportsudøvere er meget fokuserede på især proteinet, men kulhydrat er mindst lige så vigtig når du skal yde dit bedste i den ene eller anden træningsform.
Sundhedskonsulent, NUPO.
