Går du og overvejer at lægge en kostplan? Så skal du læse med her. I dette blogindlæg vil vi nemlig guide dig igennem, hvad du skal vide, inden du lægger din egen kostplan.
Der kan være mange grunde til at planlægge sin kost. For nogle handler det om et vægttab, mens det for andre handler om at indtage en bestemt kost for at opnå den form eller styrke, som man har sat sig som mål. Lige meget hvad din motivation er til at ville lægge en kostplan, er der nogle ting, du skal overveje, inden du kaster dig direkte ud i planlægningen.
Find frem til dit mål
Når du skal lægge en kostplan, er det først og fremmest vigtigt, at du tænker over, hvad dit mål er med planen. For nogle handler madplaner om at få den rigtige kost, som skal understøtte den træning, man laver, mens det for andre handler om en livsstilsændring eller et vægttab.
For at sikre, at den kostplan, du lægger, rent faktisk har den ønskede effekt, er det altafgørende, at du gør op med dig selv, hvad dit mål er, inden du går i gang med planlægningen. Der kan nemlig være stor forskel på, hvilken form for ernæring der er den rigtige til netop din kostplan.
Når dit mål for kostplanen er fastlagt, er det vigtigt at overveje, om der er andre ting, du vil tage hensyn til i din personlige kostplan. Er du f.eks. allergisk over for noget, eller har du andre overbevisninger i forhold til din mad, er det selvfølgelig vigtigt, at du tager højde for det.
Hvis du ikke ønsker at spise kød, er det selvfølgelig vigtigt, at du laver en vegetarisk kostplan eller måske en vegansk kostplan, hvis det skal være helt uden animalske produkter. Det kan også være, at du har andre præferencer for din kost og gerne vil have en antiinflammatorisk kostplan eller en keto-kostplan, hvor der ikke spises så mange kulhydrater – ligesom på en LCHF-kostplan. Er du allergisk over for gluten, skal du selvfølgelig lave en glutenfri kostplan, og har du meget fokus på træning og et ønske om større muskelmasse, vil det være godt at fokusere på en kostplan til muskelopbygning – altså en kostplan rig på protein.
Har du et ønske om vægttab, er det vigtigt at fokusere på antallet af kalorier, og derfor kan du bruge dette som en guideline, når du laver din plan. Du kan f.eks. lave en kostplan på 1.500 kcal, hvis du har styr på, hvad dit ligevægtsindtag er på en dag, og hvis dit energiforbrug er meget lavt, kan en kostplan på 1.200 kcal også være en mulighed for dig.
Du skal selvfølgelig også være opmærksom på, om du er en kvinde, der vil lave en kostplan til vægttab, eller om du er en mand, der ønsker vægttab ud fra en kostplan. Mænd har generelt et større energibehov, og derfor kan en kostplan på 2.000 kcal være et godt bud. Eller måske er en kostplan på 1.800 kcal mere passende for dig.
Hvordan laver jeg en kostplan?
At lave en kostplan behøver ikke at være den store videnskab. Det kræver dog stadig noget planlægning og research fra din side. Hvis du for eksempel vil lave en kostplan til vægttab, er dit energibehov noget af det, du skal tænke over i planlægningen af din kostplan.
Når du laver en madplan til vægttab, skal du nemlig tænke over at planlægge din kost, så du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Og det kræver både noget viden om, hvor meget du selv forbrænder i løbet af en dag, samt hvor mange kalorier der er i den mad, du planlægger at indtage.
Det vil altså sige, at hvis du for eksempel planlægger at lave en kostplan på 1.500 kcal om dagen, skal du tænke over at få tilpasset dine måltider, så du får indtaget den nødvendige mængde kalorier hver dag.
Det kan også være en rigtig god idé at tænke på, hvor mange måltider du planlægger at spise i løbet af dagen. Laver du en kostplan med henblik på et vægttab, kan det være en god idé at skemalægge alle dine daglige måltider, inklusive mellemmåltiderne, da det vil gøre det nemmere for dig at holde dig til dit daglige kalorieindtag. Ofte er det nemlig drikkevarer, snacks og andre mellemmåltider, som man glemmer at regne med i kalorieregnskabet, hvilket gør, at man indtager flere kalorier, end man har sat af i sin kostplan.
En nemmere løsning til din kostplan med fokus på vægttab
Virker det uoverskueligt med madplaner, der hver dag skal fyldes med opskrifter, som du ikke helt orker at lave? Så kan du overveje at prøve en lettere løsning. Hvis dit mål er et vægttab, kan det for eksempel være en god idé at kigge på, om du kan udskifte et eller flere af dine måltider med en form for måltidserstatning, der giver dig et mættende måltid med et lavt kalorieindtag.
For mange er det også en stor opgave at udregne kalorieindholdet i al sin mad, og i en travl hverdag kan det virke som en helt uoverkommelig opgave. Især når man er på farten og ikke lige har en vægt eller lommeregner ved hånden. Her er måltidserstatninger et godt alternativ, fordi det netop er nemt på farten, og man ved præcis, hvor mange kalorier man har indtaget uden at skulle i gang med alle mulige komplicerede udregninger.
Det er altså vigtigt, at du tænker over at være i kalorieunderskud, når du gerne vil tabe dig, og her kan måltidserstatninger i form af næringsrige færdigdrikke eller barer være en god hjælp til dig.
Vær realistisk
Når man sidder ved papiret eller computeren, er det let at lave den helt perfekte kostplan, hvor de ønskede resultater bare står i kø for at indfinde sig. Men selv de bedste intentioner hjælper ikke nogen i mål. Derfor er det allerbedste, man kan væbne sig med, en stor portion realisme.
Hvilket overskud har jeg i hverdagen? Hvad har jeg tid til? Er der en familie eller andre sociale sammenhænge, der skal tages hensyn til? Det er alle sammen spørgsmål, som er gode at stille sig selv, så man kan få lavet en realistisk kostplan til sit vægttab – en kostplan til vægttab, der faktisk kan overholdes. For hvis den bare ligger på computeren, gør den jo ingen gavn.
Derfor skal du være ærlig over for dig selv, for det kommer til at give dig de bedste resultater i længden. Det er vigtigt at huske på, at den personlige kostplan er én, der tager udgangspunkt i lige præcis dig, dit liv og dine ressourcer.
Vil du vide mere?
Vi håber, at du er blevet klogere på kostplaner i dette blogindlæg og måske endda får mod på at lave din egen plan. Husk, at hos Nupo har vi masser af spændende viden om sundhed og ernæring, og hos os kan du også finde spændende opskrifter, som du kan bruge som inspiration i din egen kostplan.
