Bei der Frage, wie man schnell abnehmen kann, geht es einem eventuell nicht zwingend immer um die Zahl auf der Waage, sondern vor allem auch um das Körpergefühl. Die Gründe für den Wunsch nach einer schnellen Diät können dabei genauso vielfältig sein wie die genaue Idee darüber, was „schnell“ oder „schnell genug“ ist. Der eine möchte in den letzten Wochen des Frühlings vielleicht noch ein paar Winter-Kilos verlieren, der nächste vielleicht in 10 Tagen seine Strandfigur optimieren, und wieder ein anderer möchte allgemein eine schnelle Gewichtsabnahme bei hohem Übergewicht erreichen.
Unabhängig des genauen Vorhabens sollte jeder, der abnehmen möchte, dies auf Basis einer realistischen Zielsetzung tun. Allgemein besagt eine oft zitierte Faustregel, dass man sowohl bei einer langfristigen als auch einer schnellen Gewichtsabnahme in einer Woche ca. ½ kg bis maximal 1 kg verlieren kann, ohne dass es gesundheitlich als bedenklich gilt. Wie beschrieben kann die Ausgangslage dafür, wie man schnell Gewicht verliert, jedoch sehr variieren. Daher mag es unter Umständen sinnvoller sein, sich eher bei langfristigen Diäten auf konkrete Zahlen, wie zum Beispiel auf sogenannte „Milestones“ zu fokussieren. In diesem Blogpost wollen wir deswegen ein paar wesentliche Dinge ansprechen, die bei einer schnellen Gewichtsabnahme für jeden von Bedeutung sein können.
Mit einem Kaloriendefizit arbeiten
Vielleicht ist es dir schon bewusst, aber gerne bekräftigen wir an dieser Stelle noch einmal: das Wichtigste auf dem Weg zur Gewichtsabnahme ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Dieser Zustand wird in der Regel als Kaloriendefizit bezeichnet. Die genauen Zahlen hängen also sehr davon ab, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst und was dein genaues Ziel ist. Allerdings gilt allgemein, dass du die absolute Kalorienzufuhr pro Tag nicht unbegrenzt absenken solltest – auch wenn eine Diät schnell Erfolge zeigen soll.
Zudem ist es sehr wichtig, dass du darauf achtest, dass du keine einseitige oder Mangelernährung betreibst. Bei einem kurzfristigen Ziel ist es auch bei seriösen Diäten grundsätzlich erlaubt, in einem begrenzten Zeitraum mit einer sehr niedrigen, aber gesundheitlich verträglichen Kalorienzufuhr zu arbeiten. Gerade in diesem Fall ist es sehr wichtig, dem Körper dennoch alle notwendigen Vitamine und Mineralien zuzuführen. Mit der Absicht, schnell an Gewicht zu verlieren, solltest du deine Kalorienaufnahme nie ohne Plan reduzieren. Stelle dir also Fragen wie: Wie viel Kalorien brauche ich auf jeden Fall, selbst wenn ich schnell abnehmen möchte? Wie lange sollte ich ein bestimmtes Kaloriendefizit Aufrecht erhalten? Wie kann ich dafür Sorge tragen, dass ich trotz einer geringeren Kalorienaufnahme notwendige Vitamine und Mineralien zu mir nehme? Erhalte die Antworten auf all diese Fragen hier!
Effektive Routinen entwickeln
Möchte man langfristig und nachhaltig abnehmen, ist es ratsam, für die Gewichtsreduktion förderliche Routinen zu entwickeln und in seinen Alltag zu integrieren. Aber auch wenn eine Diät schnell wirken soll, können sich Verhaltensumstellungen bezahlt machen. Denn solche Stellschrauben stehen jedem sofort zur Verfügung und können beim schnellen Abnehmen helfen. Zwei wichtige Routinen sind: Alltägliche Bewegung und ausreichendes Trinken von kalorienarmen Flüssigkeiten.
Alltägliche Bewegung - NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Zu den verschiedenen Teilkomponenten, welche sich zu der Menge an Energie zusammensetzen, die wir am Tag verbrennen, gehören auch die zahlreichen Bewegungen im Alltag. Selbst ohne hohe Intensität können diese körperlichen Aktivitäten dazu beitragen, den eigenen Energieverbrauch zu erhöhen und ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Unter alltäglicher Bewegung versteht man alle Aktivitäten, die kein Sport im klassischen Sinne sind – oder auf Englisch: Non-Exercise Activity Thermogenesis (kurz: NEAT). Dazu zählen zum Beispiel Gehen oder Treppensteigen. Das Großartige an kleinen Dingen ist, dass sie sich unbemerkt aufsummieren, sofern man diszipliniert an ihnen festhält. Oft können gerade die durch im Alltag verbrannten Kalorien einen echten Unterschied machen. Außerdem kannst du mit dieser Verhaltensänderung sofort beginnen. Planst du also eine schnelle Gewichtsabnahme in einer Woche, lass keine Treppe aus und überlege, wo in deinem Alltag du die entscheidenden Schritte und zusätzliche Bewegung einbauen kannst.
Mit Trinken versteckte Kalorien sparen
Wenn du der Snack-Typ bist, ist es neben einer gesunden Alternative (z.B. ein Stück Gemüse) noch besser, sich außerhalb der geplanten Haupt- und Zwischenmahlzeiten zurückzuhalten und seiner – meist angelernten – Gewohnheit mit einem kalorienarmen Getränk, wie z.B. Wasser, Tee, Kaffee (schwarz, oder mit Süßstoff) zu begegnen. Oft verschwindet der Wunsch nach einem kleinen Snack genauso schnell, wie er gekommen ist. Außerdem kannst du so viel leichter für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, die von vielen Menschen sträflich vernachlässigt wird. Der Tagesbedarf für einen gesunden Erwachsenen liegt nach allgemeiner Auffassung durchschnittlich bei ca. 2-3 Litern. Allerdings löst Trinken ein schwächeres Sättigungsgefühl aus als eine reguläre Nahrungsaufnahme. Das ist auch der Grund dafür, dass Kalorien, die du dir durch Trinken zuführst, oft zusätzliche Kalorien sind, auf die man getrost verzichten kann. Daher solltest du dir auch bei einem kurzfristigen Ziel nicht ständig den Slogan „Nimm schnell ab“, sondern vielmehr die Faustregel „Trink keine Kalorien“ ins Gedächtnis rufen. Ausnahmen bilden beispielsweise Protein-Shakes nach einem intensiven Krafttraining oder Diät-Shakes, wie beispielsweise unsere Nupo Diet Shakes, als Ersatz für ganze Mahlzeiten, sofern beide in der Kalorienaufnahme insgesamt berücksichtigt werden.
Wie sollte ich für eine schnelle Gewichtsabnahme trainieren?
Wenn du zu denjenigen gehörst, die den Plan haben, gezielt an einer Körperstelle Gewicht zu reduzieren, musst du jetzt tapfer sein. Exklusive Vorhaben wie eine schnelle Gewichtsabnahme am Bauch sind nicht möglich. Natürlich kannst du für eine besser trainierte Körpermitte (dem „Core“) verschiedene Übungen für deinen Bauch und den Rumpf machen, da spricht absolut nichts gegen. Beim Abnehmen wirst du aber dennoch nur gleichmäßig verteilt und an deinem Körper insgesamt Fett reduzieren.
Wenn du bereits mit einem Kaloriendefizit arbeitest, solltest du zudem gegebenenfalls darauf achten, nicht zu viel Sport zu treiben, der besonders energieintensiv ist. Es ist nämlich möglich, dass du gerade in einer Diätphase, in der du sehr wenige Kalorien zu dir nimmst, eine geringere Ausdauer verspürst. Beispielsweise sollte man in diesem Zeitraum anstelle anstrengender Sessions High-Internist-Interval-Trainings (abgekürzt HIIT) eher auf Spaziergänge oder leichtes Laufen setzen und moderates Krafttraining machen.
