Kook, küpsised ja kommid võivad olla osa tervislikust toitumisest ning samuti võivad need olla osa kaalulanegtamiseks loodud toitumiskavast. Kui soovid oma toitumisharjumusi muuta või väiksemat kaalunumbrit säilitada ka peale dieeti, siis loomulikult pole igapäevane suhkrurikaste maiustuste söömine parim variant. Ebatervislike harjumustega jätkates võib olla üsna keeruline kaalulangust säilitada.
Kas oled dieedil ja tahaksid kaalus alla võtta? Enamik suhkrurikkaid tooteid ei aita kaasa täiskõhutundele ning ei anna kehale vitamiine ega mineraale. Suhkrurikkad toidud sisaldavad palju kaloreid ja need võivad olla põhjuseks, miks oled kaalus juurde võtnud ja tahad lisakilodest vabaneda. On parem premeerida end tegevuste või asjadega, mis innustavad Sind või Sinu pere olema füüsiliselt aktiivsemad. Preemiaks võivad olla näiteks uued trenniriided, uus jalgpall, rannapall või midagi muud taolist.
Kui oled teinud trenni või käinud jooksmas, on halb mõte haarata trennijärgseks preemiaks kommi või koogi järele. Peale trenni või jooksmist võid vajada väikest vahepala, kuid see ei tohiks olla preemiaks. Võid vajada valku oma lihaste kasvatamiseks või säilitamiseks ning süsivesikuid oma glükogeenihoidlate täitmiseks. Vali ebatervisliku snäki asemel tervislik vahepala. Trennijärgseks tervislikuks vahepalaks sobivad meie Nupo Life batoonid, mis sisaldavad head segu süsivesikutest, mis annavad head energiat, ning valgust, mis aitab lihaseid taastada. Batoone on nelja erineva maitsega ning need kõik on rikastatud immuunsüsteemile kasulike vitamiinide või mineraalidega.
Kasutame oma kodus preemiatena tihtipeale tegevusi. Näiteks peale õhtusööki käin mina või minu abikaasa koos lastega jalgratastega sõitmas, mängime üheskoos aias jalkat või mängime lastega kaarte või lauamänge. Vahepeal käime kõik koos golfi mängimas. See on lõbus ja meeldib ka lastele.
Suurim kingitus, mida saad tervise seisukohast oma lastele teha, on tervislike harjumuste õpetamine. Just lapsepõlv ja noorukiiga on aeg, kus lapsed kohanevad heade toitumis- ja liikumisharjumustega. Sa oled neile selles osas suurim eeskuju – Sinu lapsed teevad kõike Sinu järgi. Kui Sul on tervislikud toitumis- ja liikumisharjumused, on tõenäoline, et ka Sinu lapsed on tervislikud ja aktiivsed. Kui kasutad preemiana suhkrurikkaid maiustusi, maitsevad need tõenäoliselt ka neile.
Näiteks kui kaalud 80 kilogrammi, on Sinu päevane valguvajadus umbes 64–120 grammi. Kui käid ka jõusaalis ja teed jõutrenni, võib Sinu keha vajada rohkem valku. Enamasti katavad inimesed oma soovitatava päevase valgukoguse tavapärase tervisliku toitumisega.
Enamik inimesi peab valguallikateks peamiselt looma- või linnuliha, kuid tegelikult on palju suurepäraseid taimseid alternatiive nagu kuivatatud läätsed (100 grammi kohta 26 grammi valku), kollased herned (100 grammi kohta 22 grammi valku) ja aedoad (100 grammi kohta 21,3 grammi valku). See on sama kogus valku (… ja vahest isegi rohkem ), mida saaksid looma- või linnulihast.
Seetõttu ei pea valgu saamiseks tingimata liha sööma, kuna eelmainitud läätsed, herned ja oad sisaldavad sama palju valku kui liha. Tänu sellele pole mingit probleemi, kui teed nädalas ühe või lausa paar lihavaba päeva. Mõlemad valguallikad sobivad suurepäraselt lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks.
Nupo tootevalikust leiab Protein Bite nimelised valgubatoonid. Need on väiksed, aga samas käepärased valgubatoonid, mida on mugav trennieelseks või – järgseks vahepalaks endaga kaasa haarata – üks batoon sisaldab 12 grammi valku. Nupo valgubatooni eeliseks on selle suurus – see on teistest turul olevatest valgubatoonidest väiksem, mis tähendab, et see on mõeldud vahepalaks, mitte terve toidukorra asenduseks. Nupo Protein Bite valgubatoone on kahe erineva maitsega – šokolaad ja karamelline ingver.
Näkileib on Põhjamaades lemmik ja on teatud tüüpi lamedad ja kuivad kreekerid. Näkileivad on rukkileivaga võrreldes kerge valik ja säilivad kaua värskena. Tee ise ja maitsevad veelgi maitsvamalt!
Teil on vaja:
70 g chia seemneid
350 ml vett
60 g linaseemneid
55 g seesamiseemneid
50 g kõrvitsaseemneid
50 g päevalilleseemneid
1 muna
1 tl. soola
Kuidas valmistada:
Seadke oma ahi 150 C° peale. Lisa chia seemned vee ja soolaga kaussi. Laske seemnetel umbes 20 minutit seista, kuni chia seemned on vee endasse imanud. Sega kaussi ülejäänud ained ning seejärel vala kleepuv tainas küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, umbes 30×30 cm. Aseta taigna peale teine tükk küpsetuspaberit ja tasandage tainas kas taignarulliga või lihtsalt käte abil. Eemalda küpsetuspaberi pealmine tükk ja lõika tainas 25 tükiks. u. 6×6 cm. Küpseta näkileiba ahjus 150 C° juures umbes 2 tundi. Lao näkileivad õhukindlas anumas, et need jääksid krõbedad.
.
Üha enam inimesi on hakanud oma kodu ehtima Halloweeni-teemaliste kaunistuste ja kõrvitsatega. Samuti on hakatud restorane ja kohvikuid hirmuäratavateks muutma. Mõned inimesed on hakanud korraldama lausa suuri Halloweeni-teemalisi pidusid.
Kui tähistad Halloweeni oma lastega, võid üllatada neid eriti hirmuäratavate isetehtud suupistetega. Näiteks võid Halloweeni puhul panna lauale:
Pea meeles, et pakiksid väikesed suupisted paberisse või paneksid need väikestesse kottidesse või paberkoonustesse. Kommide jaoks võid kasutada tavalist küpsetuspaberit.
Kui tahad oma lapsi ninapidi vedada, võid šokolaadi kasta rooskapsaid või teisi väiksemaid köögivilju. See on lihtne ja kiire. Muidugi võid sellega teha endale ka karuteene, kui serveerid neid „komme“ oma laste sõpradele – nad ei pruugi enam järgmise aasta teie ukse taha tulla.
1. Järgi tasakaalustatud toitumist, ära söö liiga palju ja ole füüsiliselt aktiivne
Söö iga päev puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Söö nädala jooksul erinevat liiki kala, lahjasid piimatooteid ja tailiha – pea meeles, et oluline on hoida toidulaud mitmekesisena. Hoia energia tarbimine ja kulutamine tasakaalus. Füüsilise aktiivsuse osas järgi ametlikke juhiseid.
2. Söö palju puu- ja köögivilju
Söö iga päev kuus puu- või köögivilja – vähemalt pool sellest võiksid olla köögiviljad. Vali sellised köögiviljad nagu kapsas, brokkoli, juurviljad või oad. Lisa köögivilju igale toidukorrale ning söö puuvilju või köögivilju ka vahepaladena – 100 g puu- või köögivilju võrdub ühe õuna või suure porgandiga.
3. Söö rohkem kala
Söö kolm korda nädalas peamiseks toidukorraks kala. Soovitatav on süüa 350 grammi kala nädalas, millest 200 grammi võiks olla lõhe, heeringas või makrell. Selle sisse arvestatakse igat liiki kala: külmutatud kala, konserveeritud kala, koorikloomad ja merekarbid.
4. Eelista täisteratooteid
Söö vähemalt 75 grammi täisteravilja – see on võrdne umbes 1 viilu rukkileiva ja 2 detsiliitri kaerahelbepudruga. Toidupoes olles eelista täisteratooteid, näiteks täisterapasta ja pruun riis, ning hoidu valgest saiast, mis ei sisalda kasulikke teravilju.
5. Piira küllastunud rasvhapete tarbimist
Vähenda küllastunud rasvhapete hulka; eelista või ja margariini asemel taimeõli, nagu rapsiõli või oliiviõli. Näiteks prae oma toitu või asemel õlis.
6. Joo palju vett
Vali karastusjookide, alkoholi ja mahla asemel vesi – sama kehtib ka söömise või treeningute ajal. Kuuma ilmaga vajab Sinu keha rohkem vedelikke – võid oma menüüsse lisada ka tee ja kohvi, kuna need on madala kalorsusega ning sisaldavad vähe suhkrut.
7. Söö väiksema soolasisaldusega toitu
Toidupoes olles loe pakendite silte. Proovi vältida suhkrut, rasva ja soola ning veendu, et saaksid piisavalt kiudaineid ja eelista täisteratooteid. Ise süüa tehes asenda sool alternatiivsete maitseainete või ürtidega.
Kui järgid 8 nädala jooksul rangelt Nupo dieeti ehk tarbid iga päev kõik 6 kotikest ning ei tarbi midagi enamat peale kalorivaba vedeliku, siis peaks kaal enamikel juhtudel langema umbes 10–15% võrreldes algkaaluga. Dieet kiirendab kaalulangetust ning kiired tulemused annavad paljudele motivatsiooni jätkamiseks.
Kaalulangetus on lihtsalt keha varustamine vähemate kaloritega, kui see tegelikult igapäevaselt vajab. Nupo kaalulangetuse kalkulaatori abil saad aimu, kui kaua läheks sul soovitud kaalu saavutamiseks aega Nupo või mõne muu VLCD dieediga, mis annab sulle ligikaudu 700 kalorit päevas. Arvutus põhineb enam kui 35 kliinilisel uuringul. Mõned saavutavad oma tulemused kiiremini, teised jällegi aeglasemalt – tulemused on individuaalsed ning võivad varieeruda.
Arvutage mitu päeva kulub Nupo dieedi abil soovitud kaalulanguse saavutamiseks. Loe juhiseid siit.
Mis on VLCD dieet?VLCD tähistab väga madala kalorsusega dieeti. VLCD dieeti iseloomustab päevas tarbitavate kalorite arv, mis on enamasti vahemikus 600–1200 kalorit. Nupo dieediga saad umbes 700 kalorit päevas.
Loe lähemalt: Nupo dieedi kohtasiin .
Puudub konkreetne valem, mis näitaks täpselt, kui palju võid Nupoga kaalust alla võtta. Siiski on mõned nii-öelda rusikareeglid, mis võivad tulemustest paremini aimu anda. Seega pole järgmine arvutus täielikult täpne ning annab pigem hinnangu selle kohta, milliseid tulemusi võid Nupo dieediga oodata.
Kaalu säilitamiseks on oluline säilitada energiatasakaalu. See tähendab, et tarbid sama palju energiat, kui keha ära kasutab. Seega sõltuvad kehakaalu muutused energiatasakaalust – kui tarbid rohkem kaloreid, kui keha suudab ära kulutada, võtad kaalust juurde ning kui tarbid vähem kaloreid, kui keha suudab ära põletada, võtad kaalust alla. See, kui palju energiat sinu keha päevas vajab, sõltub sinu ainevahetusest, mis koosneb:
Energia, mida keha vajab puhkeolekus elus püsimiseks. See on peamiselt energia, mida keha kasutab hingamiseks ja südametööks.
Energia, mida keha vajab söödud toidu muundamiseks. Mõned toidud nõuavad muundamiseks rohkem energiat (nt valgud) ja teisi toite on organismil jällegi üsna lihtne muundada (nt lihtsad süsivesikud nagu sai ja kartul).
Puhkeoleku ainevahetus on tavaliselt keha poolt põletatavate kogukalorite hulgast umbes 50–70%, samas kui füüsiline aktiivsus kulutab umbes 20–40%.
Keskmine naine vajab energiatasakaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas ning keskmine mees umbes 2500 kalorit. See võib aga inimeste vahel veidi erineda – meie kehad on erinevad ning samuti võivad need muutustele erinevalt reageerida. Järgneva arvutuse abil saame anda hinnangu oodatava kaalulanguse kohta.
Päevane kaloraaž: umbes 700 kalorit.
Kaloridefitsiit: 1300 kalorit (1300 x 7 päeva = 9100)
Kaloridefitsiit nädalas: 9100 kalorit.
1 kg rasvkude on 7000 kalorit (9100 jagatud 7000)
Eeldatav kaalulangus nädalas: 1,3 kg.
Päevane kaloraaž: umbes 700 kalorit päevas.
Kaloridefitsiit: 1800 kalorit (1800 x 7 päeva = 12 600)
Kaloridefitsiit nädalas: 12 600 kalorit.
1 kg rasvkude on 7000 kalorit (12 600 jagatud 7000)
Eeldatav kaalulangus nädalas: 1,8 kg.
Tervisliku ja piiratud kaloraažiga toitumise korral on peaaegu võimatu katta kõik keha peamised toitainevajadused ning olla samal ajal ka olulises kaloridefitsiidis. Seetõttu tarbitakse tavapärase toitumise korral rohkem kaloreid. Keskmine naine vajab umbes 1200 kalorit päevas, et anda kehale vajalikku energiat.
Päevane kaloraaž: umbes 1200 kalorit päevas
Kaloridefitsiit: = 800 kalorit (800 x 7 päeva = 5600)
Kaloridefitsiit nädalas: 5600 kalorit.
1 kg rasvkude on 7000 kcal (5600 jagatud 7000)
Eeldatav kaalulangus nädalas: 0,8 kg.
Kliinilised uuringud näitavad, nagu eespool mainitud, et 8-nädalase perioodi jooksul on võimalik kaotada umbes 10–15% oma algkaalust.
Eeldatavalt kaotab 75 kg kaaluv naine 8-nädalat kestva Nupo dieediga ligikaudu 7,5–11 kilo ja seega on tema lõppkaaluks ligikaudu 64–67,5 kg.
Kui koostan oma klientidele kaalulangetamiseks individuaalseid toitumiskavasid, küsin neilt alati, kas on midagi, mida nad EI TAHA oma dieedist välja jätta. Enamik neist on ausad selles suhtes, mida nad oma toitumiskavas tegelikult näha tahaksid. Näiteks paljud kliendid ei taha elada alkoholivaba elu ja tahavad, et saaksid endale paar korda nädalas klaasikese veini lubada. Teised jällegi soovivad, et saaksid laupäeva hommikuti süüa või ja juustuga sarvesaia. Suur osa minu kliente soovivad õhtuti oma kohvi või tee kõrvale midagi magusat või tükikest šokolaadi.
Enamikule tuleb see suure üllatusena, kui nad kuulevad, et kõik ülalnimetatud asjad (ja mistahes muu toit) võivad kuuluda tervislikku vähendatud kaloraažiga toitumiskavasse. Kui soovid kaalust alla võtta, siis loomulikult ei saa šokolaadi süüa tahvlite kaupa, kuid šokolaad võib olla osa tervislikust ja mitmekülgsest toitumisest ning seda isegi siis, kui soovid kaalust alla võtta. Kui toitumiskava koosneb harjumuspärastest toitudest, aga seda lihtsalt õigetes kogustes, siis on ka suurem tõenäosus edukaks kaalulangetuseks. Kui Sul on võimalus nautida õhtuse tee või kohvi kõrvale tükike šokolaadi, siis on kergem loobuda päeva jooksul sadadest muudest ahvatlustest, mis Sinu toitumiskavasse ei kuulu.
Kui soovid elada tervislikult ja võib-olla ka kaalust alla võtta, leiad Nupo tootevalikust mitmesuguseid tooteid, mis on Sulle kaalulangetusteekonnal suureks abiks. Kui Sul isutab šokolaadi järgi, siis Nupol on mitu kakao- või šokolaadimaitselist toodet. Näiteks on üks Nupo VLCD pulbritest šokolaadi maitsega ning sobib suurepäraselt kaalulangetuseks. See maitseb ülimalt hästi ning on veelgi parem, kui blenderdad seda koos jääkuubikutega. Seda on ka teiste suurepäraste maitsetega, seega saad valida just endale meelepärase. Nupo VLCD on täielik toitumise asendus, seega võid kõik oma toidukorrad Nupo dieedi vastu välja vahetada. Dieedi jooksul pead iga päev tarbima kuus Nupo dieettoodet. Need tagavad Sulle minimaalse kaloraaži ja kaloridefitsiidi, tänu millele hakkab kaal langema. Lisaks dieettoodetele pead iga päev tarbima ka vähemalt kaks liitrit vett.
Samuti on meie valikus Nupo One Meal seeria. Need tooted on mõeldud toidukordade asendamiseks ja ühe tootega saad päeva jooksul asendada kuni kaks toidukorda. Seeria koosneb valmiskokteilidest, pannkookidest ja batoonidest. Üks neljast kokteilist on šokolaadimaitseline ning seda on lihtne kiirel päeval endaga kaasa haarata. Mitmed batoonid on kaetud šokolaadiga. Näiteks on üks batoonidest intensiivse šokolaadi maitsega ja teine Brownie Crunchi nimeline batoon maitseb kui krõmpsuv šokolaadikook. Olen tihti oma klientidelt kuulnud, et nende kaalulangetusteekond on talutav, sest nad saavad vahest süüa ka batoone. Paljud kasutavad batoone vahepalana, kui nende töökaaslased söövad näiteks kooki. Süües suupistena ainult pool batooni, tarbid kõigest 100 kalorit.
Üldiselt ei toitu mehed nii tervislikult kui naised. Meeste tervist ja toitumisharjumusi on uuritud juba mitmeid aastaid ning uuringute tulemustest selgub, et meeste haridus mõjutab nende toitumisharjumusi. Mida pikem on nende haridusteekond, seda tervislikumad on nende toitumisharjumused. Naised on paremad ka puu- ja köögiviljade söömises. Igapäevasel tervislikul toitumisel on mitmeid kasutegureid. Õpetades oma lapsi tervislikke alternatiive nautima, teeme sellega neile suure teene. Lapsed kopeerivad oma vanemate käitumist juba väga noorelt – oleme neile suureks eeskujuks. Seega tervislikult toitudes on võimalus, et suudame mõjutada ka oma lapsi rohkem puu- ja köögivilju sööma.
Toitumisnõustajana jõuab minu konsultatsioonidesse üsna harva üksikuid mehi. Enamasti jõuavad meessoost kliendid minuni, kui nad tulevad oma partneriga kaasa. Vaatamata nende haruldusele on minu konsultatsioonides käivate meesterahvastega väga lihtne töötada ning nende tulemused on suurepärased, kui anda neile kindel toitumiskava, mida nad peavad järgima. Sama võib öelda ka Nupo dieettoodete kohta, kui järgid nende juhiseid, siis enamasti saavutad ka positiivsed tulemused.
„Meeste tervisenädal“ on 11.–17. juunini kestev rahvusvaheline üritus, mille eesmärk on tõsta teadlikkust meeste tervisest (või selle halvast seisukorrast). Kui tead kedagi (eriti meessoost isikut), kes ei toitu eriti tervislikult, siis tee talle väike sõbralik meeldetuletus ja aita neil alustada tervislikumat eluviisi.
Olen alati öelnud, et kaalulangetamisel ei ole lõppkuupäeva, kuna uue elustiili ja tervislike harjumuste säilitamine ning seejuures vanadest ebatervislikest harjumustest lahtisaamine on pidev võitlus. Tihtipeale soovime kaalu kaotada mingiks kindlaks ürituseks, näiteks pulmadeks, kuid ka sel juhul on oluline meeles pidada kaalulangetamise järgset elustiili.
Kaalulangetuse suurim väljakutse tuleb ilmsiks alles pärast seda, kui soovitud kaal on saavutatud. Paljudel inimestel on keeruline näiteks pärast puhkusereisi rea peale tagasi saada, kuna puhkusel on järgitud tavapärasest erinevat toitumist ja samuti on tavapärasest erinev olnud ka aktiivsustase. Seetõttu on kaalulangetamise juures oluline õppida, millised on õiged toidukogused ning milliseid toite tuleks täielikult vältida.
See kõik taandub kokkuvõttes kahele asjale (1) ole teadlik oma kalorite tasakaalust: säilita kaloridefitsiiti ja (2) ära heida kunagi kõrvale oma uut tervislikku eluviisi – tee sellest oma uus rutiin. Kaalulangetamise ajal tekkinud uued harjumused tuleb rakendada oma igapäevaellu kogu ülejäänud eluks. Tuleb osata hoida tasakaalu – kui soovid süüa tüki kooki või muud magusat, tuleb oma toitumises millestki muust loobuda. Toidukordade vahel söödavad maiustused ja muud suupisted võivad olla põhjuseks, miks Sa ei ole saavutanud nii suurt kaalulangust, kui oleksid soovinud.
Lihtsamalt öeldes on ketoos seisund, kus keha kasutab energia saamiseks olemasolevaid rasvavarusid, mitte lihastes olevaid glükogeenivarusid. Tavaolekus on keha energiaallikaks süsivesikud, mida talletatakse lihastes glükogeenina. Kui vähendad või piirad oma süsivesikute tarbimist, sunnid sellega oma keha leidma alternatiivse energiaallika, milleks on antud juhul ladustatud rasv. Kui keha hakkab ladustatud rasva energiaallikana kasutama, muundab see esmalt rasva ketoonideks ning hakkab seejärel seda glükogeeni asemel põletama.
Lugedes keto dieetide kohta, kus süüakse tavalist madala süsivesikusisaldusega toitu, leidub mitmeid erinevaid teooriaid selle kohta, kui palju süsivesikuid on lubatud tarbida ketoosiseisundisse jõudmiseks ja selle säilitamiseks. Nupo dieetkokteilidega, mis on osa VLCD dieedist ( väga madala kalorsusega dieedist ), saad ametlikke soovitusi järgivast toitumisest vähem süsivesikuid ja tänu sellele saavutad ketoosiseisundi. Kui järgid Nupo dieeti, säilitad ka oma ketoosiseisundi. Nupo dieetkokteile võib kasutada kuni kaheksa nädala jooksul.
Kui hakkad Nupo dieeti teiste toitudega täiendama, ei pruugi Sa saavutada samasugust kaalulangust. Selleks, et anda endale parimad võimalused edukaks kaalulangetuseks, peaksid järgima rangelt Nupo dieeti. Kui lisad oma dieedile teisi toite, võid kaotada ketoosiseisundi, isegi kui oled endiselt kalori- ja süsivesikudefitsiidis. Tavaliste toitudega on keeruline olla keto dieedil, kuna sellel on eriti ranged juhised lubatud ja keelatud toitude kohta.
Nupo VLCD dieetkokteilidest saad kõik vajalikud toitained ja vitamiinid ning samuti tagavad need kalori- ja süsivesikudefitsiidi, mis hõlbustab ketoosisesundi säilitamist. Ketoosi positiivseks kõrvalmõjuks on söögiisu vähenemine, mis on nutikaks abiliseks, kui soovid kaalust alla võtta. Nupo dieedi abil on võimalik ketoosisesind saavutada paari päevaga.
Nupo on oma VLCD-seeriasse lisanud kolm uut toodet: Dieetpuder – Õun+kaneel, Dieetsupp – Tomati ja Dieetsupp – Köögivilja. See tähendab, et nüüd on Nupo tootevalikus kolm suppi, mis sobivad suurepäraselt lõuna- või õhtusöögi asendamiseks ning puder, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks. Lisaks sellele leiad meie tootevalikust klassikalised Nupo dieetkokteilid viies erinevas maitses: mango+vanilje, mustikas+vaarikas, maasikas, šokolaad ja piimakohv. Eduka kaalulangetuse eeltingimuseks on dieedist kinnipidamine ja see, et Sa ei täiendaks dieeti tavaliste toitudega, mis võivad ketoosi mõjutada.
