Vitenskapen sier at du må få i deg tilsvarende 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmassen. Hvis du veier 80 kg, vil dette si at du må få i deg 80 x 0,8 g = 64 g protein fordelt utover dagen for å opprettholde muskelmassen. De fleste inntar mye mer protein og trenger derfor ikke bekymre seg for om de har nok til å vedlikeholde muskelmassen.
Når du trener styrke og ønsker å øke muskelmassen, er proteinbehovet litt større. Proteinbehovet når du trener styrke er ca. 1,5 g protein per kg kroppsvekt. Veier du 80 kg må du derfor få i deg tilsvarende 80 x 1,5 g = 120 g protein fordelt på dagens måltider. Du kan kanskje forbedre den muskelbyggende effekten hvis du inntar protein rett før og etter trening. I timene etter trening, når kroppen trenger å restituere seg, bør du fortsette å spise måltider som inneholder protein. Kroppen kan bare metabolisere 20-25 g protein i timen. Du må derfor prøve å fordele inntaket på flere mindre måltider. Hos Nupo har vi en proteinbar som heter Protein Bite. Den veier 40 g og kommer i tre forskjellige varianter. Proteininnholdet er 12 g. Den egner seg godt til å ha med seg i sekken til dagens trening, og kan spises både før og etter trening.
Les også: Vedlikehold av muskelmasse
Når du trener bruker du energi. Energien kommer fra glykogen som er lagret i musklene dine. Enkelt sagt kommer glykogen fra karbohydratene du spiser. Når karbohydrater brytes ned og tas opp i kroppen, blir de til glykogen og lagres i depoter i bl.a. musklene. Når du trener bruker du glykogen fra energilagrene dine i musklene. Før trening kan det derfor være lurt å spise litt karbohydrater, slik at depotene er fulle før du starter treningen. Etter trening passer det også å spise litt karbohydrater for å fylle opp de mer eller mindre tomme depotene. Når du trener intensitetstrening, det vil si løping, svømming eller sykling, er kostholdet ditt og spesielt karbohydratene dine en viktig faktor i forhold til prestasjonen din. Likeledes når du trener en treningsform med kort intensivt muskelarbeid, for eksempel styrketrening, er også glykogenlagrene dine en viktig aktør i forhold til prestasjonen din. Mange idrettsutøvere er veldig fokusert på protein, men karbohydrater er minst like viktig når du skal yte ditt beste i en eller annen form for trening.
Helsekonsulent, NUPO.
