Publisert

De forskjellige næringsstoffene

Makronæringsstoffer – Det er kalorier i all mat, men er alle kalorier like? Er én kalori fra et stykke sjokolade det samme som én kalori fra et kjøttstykke eller én kalori fra et eple.

Samlet sett er svaret ja, da alle kalorier teller i den totale kalorikontoen, men samtidig ikke. Kroppen forbrenner og absorberer ikke alle de forskjellige næringsstoffer likt. Noen typer fIber passerer relativt ufordøyd gjennom fordøyelsessystemet, mens noen karbohydrater tas raskt opp i tarmen. Kroppen bruker også mer energi på å forbrenne protein enn karbohydrater og fett.
I tillegg er kroppens evne til å lagre overflødig protein mindre enn evnen til å lagre karbohydrater og fett, og derfor vil kroppen måtte omdanne proteinet umiddelbart.

Dette gir økt forbrenning i en periode etter inntak av et proteinrikt måltid sammenlignet med for eksempel et måltid med mye karbohydrater.
De ulike næringsstoffene påvirker derfor blodsukkeret og appetitten forskjellig. Det er derfor viktig å fokusere på å spise den maten som har best og mest optimal effekt på kroppen når du ønsker å oppnå drømmevekten. I de neste avsnittene gir vi deg et innblikk i de ulike makro- og mikronæringsstoffene, og hvilke matvarer du bør velge i ditt nye kosthold.

GRØNNSAKER

De fleste grønnsaker har svært lavt karbohydratinnhold, og på grunn av det høye væskeinnholdet kan du spise store mengder for få kalorier. De fleste grønnsaker inneholder mye fiber som gir en god metthetsfølelse. Det er typisk de grove grønnsakene som inneholder mest fiber. Grønnsaker er også rike på vitaminer og mineraler som kroppen din trenger. Noen grønnsaker, som poteter, inneholder mye stivelse og er derfor mer karbohydratrike enn andre. Frukt er i utgangspunktet også sunt, men inneholder mye karbohydrat i form av fruktose. Prøv derfor å velge grønnsaker fremfor frukt under din diett. Spis grønnsaker til hvert måltid. Fyll gjerne halvparten av tallerkenen med grønnsaker til både lunsj og middag. Grønnsaker funker også veldig godt som snacks. På side x kan du se hvilke spesifikke grønnsaker og frukt du bør spise mest, og hvilke du bør holde deg unna under Nupo-dietten. Måltidsforslagene og oppskriftene på side x tar også hensyn til dette og inneholder derfor lite eller ingen karbohydrater.

GROVE KARBOHYDRATER

Under Nupo-dietten skal du unngå karbohydrater. Når du du oppnådd målet ditt og skal begynne med din sunnere livsstil, kan grove karbohydrater gjerne være en del av ditt varierte kosthold.
Det er viktig at du velger de riktige karbohydratene, da de vil hjelpe med metthet og god næring. Se hva vi anbefaler for gode karbohydratkilder på side x. I tillegg burde du alltid gå for fullkornsvarianten dersom det f.eks står mellom to typer knekkebrød.
Se etter den røde fullkornslogoen på matvaner. Det anbefales at du får 75 gram fullkorn daglig. Du kan med fordel spise etter karbohydratpyramiden på side x, hvor du spiser mest fra bunnen, mindre fra midten og minst fra toppen.

Ernæringspyramide

PROTEIN

Proteiner er kroppens byggesteiner og nødvendige for å bygge og vedlikeholde celler og vev.Proteiner består av aminosyrer. Noen aminosyrer kan ikke kroppen produsere selv, og det er derfor viktig at de tilføres via kosten.
Proteiner er en viktig del av kostholdet hvis du liker å spise sunt. Proteiner er det mest mettende næringsstoffet. Et proteinrikt kosthold er med på å gi en god metthetsfølelse, et økt energiforbruk og et mer stabilt blodsukker.

Gjennom mat får du proteiner fra animalske kilder som kjøtt, fisk, skalldyr, fjærfe, meieriprodukter og egg, samt fra vegetabilske kilder som belgfrukter og nøtter.
Begrens eller unngå inntaket av belgfrukter mens du er på Nupo-diett, da de også inneholder mye karbohydrater. Nøtter inneholder sunne fettsyrer, men er veldig kaloririkt. Så begrens inntaket av nøtter under dietten. Du burde gå for de magre typene av kjøtt, fisk og fjærfe, og velge meieriprodukter med lavt fettinnhold.

ANIMALSKE PROTEINKILDER

VEGETABILSKE PROTEINKILDER

FETT

Fedt fungerer som isolasjon under huden, slik at du kan holde varmen bedre. Fett er også med til å bygge opp kroppens celler og hormoner. Kroppen er avhengig av fett, for å kunne ta opp fettløselige vitaminer. Fett tilfører kroppen energi, men spiser og drikker du for mye over lengre tid, lagres fettet i kroppens fettvev og blir værende.
Det finnes ulike typer fett som kan deles inn i to hovedgrupper; de mettede fettsyrene og de umettede fettsyrene.

De mettede fettsyrene finnes primært i animalske matvarer, som kjøtt, smør, ost og andre meieriprodukter, men også i kokosolje. Disse fettsyrene kjennetegnes ved at de er faste i romtemperatur. De umettede fettsyrene kan deles inn i enumettede og flerumettede, og er flytende ved romtemperatur.
De enumettede fettsyrene finnes i vegetabilske oljer, frø, kjerner og nøtter. De flerumettede fettsyrene inkluderer Omega-3 og Omega-6 fettsyrer, som kroppen ikke selv produserer.

Det er spesielt viktig å få i seg nok Omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer får du primært fra fet fisk (laks, sild, makrell, ørret og kveite), valnøtter, linfrø og chiafrø, men de finnes også i små mengder i bladgrønt.

Healthy fats in nutrition – salmon, avocado, oil, nuts. Concept of healthy food

Velg villfanget laks da den inneholder mer Omega-3 fettsyrer enn oppdrettslaks. Selv om det er viktig å få i seg de essensielle fettsyrene i kostholdet ditt, må du fortsatt begrense fet mat, som avokado fødevarer, såsom avokado, laks og nøtter, når du er på diett. Disse matvarene er veldig energirike, og vil derfor bidra med mange kalorier til din totale kalorikonto.

FIBER

Fiber er delvis ufordøyelige karbohydrater. De brytes ikke ned i tynntarmen som andre næringsstoffer, men passerer relativt ufordøyd gjennom tarmsystemet. Fiber har en suveren evne til å binne vann og danne geler i fordøyelsessystemet. De kan binde opptil 15 ganger sin egen vekt i vann.
Dette fører til at maten hovner opp og fyller mer i magesekken, noe som gir redusert magetømmehastighet og økt oppholdstid for maten i tarmen. Du vil derfor føle deg mett i lengre tid etter du har spist et fiberrikt måltid sammenlignet med et fiberfattig måltid. Inntak av fiber bidrar også til å redusere opptakshastigheten av næringsstoffer, noe som bidrar til mer stabilt blodsukker.
Fiber bidrar generelt til god tarmhelse, da de stimulerer fordøyelsen og øker mengden av avføring, samtidig som de motvirker diaré og forstoppelse. Fiberrikt mat er ofte full av vitaminer og mineraler, og inneholder et lavt innhold av fett og sukker.
Når du er på diett, er det derfor en fordel å spise matvarer som er rike på fiber.

De fleste fullkornsprodukter og belgfrukter, som bønner, kikerter og linser, har et høyt innhold av fiber. I tillegg har mange frukter, grove grønnsaker og nøtter høyt fiberinnhold. Når du er på en diett, er det en fordel å få i seg fiber fra frugt og grøntsager.
Du kan også supplere med Nupo Slim Boost – FILL MY TUMMY, som inneholder fiberen glucomannan. Glucomannan har en unik evne til å absorbere vann, noe som kan bidra til økt metthetsfølelse.

ALKOHOL

Alkohol er et energigivende næringsstof og er ikke nødvendig for at kroppen din skal fungere. Når du får i deg alkohol, bremses forbrenningen av fett og karbohydrater. Dette er ikke er hensiktsmessig når du er på diett.
Alkohol fungerer utelukkende som en konsentrert kilde til kalorier. 1 gram alkohol er lik 7 gram kalorier. Mye kalorier, men du får ingen viktige eller mettende næringsstoffer som kroppen din trenger. I tillegg blandes alkohol ofte med drikkevarer som inneholder mye sukker, noe som bidrar til enda flere tomme kalorier. Alkohol (og drikkevarer generelt) er enkelt å få i seg i store mengder, da de ikke bidrar til særlig metthetsfølelse.

Drikker du for eksempel en cider får du i deg 141 kcal, drikker du 5 får du i deg 705 kcal. Dette tilsvarer en daglig kost på Nupo Diet. Det er derfor generelt en god idé å holde seg unna alkohol og alkoholholdige drikker på diett.

MIKRONÆRINGSSTOFFER – VITAMINER

Vitaminer og mineraler er nødvendige for at kroppen skal fungere. Vitaminer er organiske stoffer som kroppen ikke kan produsere selv. Vitaminer må derfor tilføres gjennom kosten.
Det finnes 13 ulike vitaminer som er delt opp i vannløselige og fettløselige vitaminer.

MINERALER

Mineraler er grunnstoffer som kroppen trenger å få tilført gjennom kosthold. I likhet med vitaminene er mineralene viktig for at kroppen skal fungere. Det finnes 15 grunnstoffer som har livsviktige funksjoner i kroppen.
Ved at følge Nupo-dietten med 6 Nupo Diet-produkter daglig, får du i deg alle nødvendige mineraler som kroppen din trenger.
De ulike vitaminene har alle svært forskjellige egenskaper og effekter, og kan derfor ikke erstatte hverandre. Vitamin D er for eksempel viktig for absorpsjon og omdannelse av kalsium og for skjelett og muskler. Mangel på vitamin D kan øke risikoen for beinskjørhet.
Vitamin D kan du få ved å spise fet fisk (laks, sild og makrell), men det kan også dannes i huden når solens stråler treffer huden. Det er imidlertid bare om sommeren at solen i Norge er sterk nok til å danne D-vitamin. Om vinteren kan det være nødvendig å ta et kosttilskudd med D-vitamin, da mange synes det er vanskelig å spise de anbefalte 350 gram fisk per uke.
Utenom vitamin D, får de fleste nordmenn i seg nok vitaminer og mineraler ved et vanlig kosthold. Når du er på diett og inntar få kalorier, kan det være vanskelig å få i seg anbefalte mengde vitaminer og mineraler. Ved å følge Nupo-dietten med 6 Nupo Diet-produkter daglig, får du alle de nødvendige vitaminer som kroppen din trenger, inkludert vitamin D.

Opløselige vitaminer
Mineraler