Lembre-se de implementar muitos vegetais, frutas e produtos de trigo integral em sua dieta todos os dias. Coma diferentes tipos de peixes, laticínios magros e carnes magras durante a semana – lembre-se de que a variação é fundamental. Mantenha um bom equilíbrio entre a ingestão de energia e o uso de energia. Siga as instruções oficiais quanto à atividade física.
Coma seis frutas e vegetais todos os dias – pelo menos metade deles devem ser vegetais. Escolha vegetais como repolho, brócolis, raízes ou feijão. Coma vegetais em todas as refeições e coma frutas ou vegetais como lanches – 100 gramas de vegetais ou frutas são iguais a uma maçã ou uma cenoura grande.
Coma peixe duas vezes por semana como refeição principal. Recomenda-se comer 350 gramas de peixe por semana, dos quais 200 gramas devem ser salmão, arenque ou cavala. Todos os tipos contam: peixe congelado, peixe enlatado, marisco e amêijoa.
Coma um mínimo de 75 gramas de grãos inteiros – é igual a aprox. 1 fatia de pão de centeio e 2 decilitros de aveia. Quando for fazer compras, opte pelas opções de trigo integral, como macarrão integral e arroz integral – e fique longe do pão branco sem grãos.
Reduza a gordura saturada; escolha óleos vegetais, como óleo de canola ou azeite de oliva, em vez de manteiga e margarina. Por exemplo, frite a comida em óleo em vez de manteiga.
Beba água como substituto de refrigerantes, álcool e sucos – isso também se aplica quando você está com fome durante as refeições ou se exercita. Quando estiver quente, você vai precisar de mais líquido – você também pode adicionar chá e café, pois são opções de baixo teor calórico, além de baixo teor de açúcar.
Leia a descrição dos alimentos, quando for fazer compras, para evitar açúcar, gordura, sal e também certifique-se de obter fibras e grãos inteiros suficientes. Quando estiver cozinhando, substitua o sal por especiarias ou ervas alternativas.
