Posted on by

Se presnova lahko ustavi? Kako deluje presnova

Najbrž vam je kdo že kdaj rekel, da prehitro hujšanje ni zdravo, ker se presnova ustavi, telo preide v »način preživetja« in podobno. Te trditve niso niti popolnoma resnične niti napačne. Za začetek razjasnimo, da se izgorevanje kalorij ne more kar ustaviti.

Kaj je presnova?

Presnova je skupno poimenovanje za procese, s katerimi telo pretvarja in porablja energijo.
Obstaja razlika med presnovnimi hormoni in presnovo na splošno – slednja se nanaša na sposobnost telesa, da porablja energijo.

Večina od nas je verjetno že slišala ali celo pomislila: »Pretežek sem, ker imam počasno presnovo,« ali pa: »Poješ lahko, kar hočeš, ne da bi se zredil! Gotovo imaš hitro presnovo.« Presnova se pogosto opisuje kot ena od bioloških funkcij človeškega telesa, ki ureja, kako hitro ali počasi porabljamo kalorije, vendar je veliko več kot le to. Presnova zajema vse kemične reakcije, ki potekajo v telesu – vse hormone ter možganske, črevesne in maščobne celice, ki uravnavajo naše zdravje, proces staranja, telesno težo in porabo kalorij.

Kadar govorimo o hitri oziroma počasni presnovi ali o težavah s presnovo, to običajno pomeni neravnovesja pri uravnavanju ščitničnih hormonov – gre za presnovno bolezen. Če menite, da morda imate presnovno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj ima lahko takšna bolezen različne posledice na telo.Čeprav se vam zdi, da se zredite, že če samo pogledate kos torte, je to zelo redko povezano s presnovno boleznijo ali neravnovesjem v presnovi.

Kako deluje presnova

Človeška presnova je sestavljena iz treh delov in vsi vplivajo na pretvorbo energije v telesu.

1. Hitrost presnove v mirovanju/bazalna hitrost presnove

Temu lahko rečemo poraba energije v mirovanju, pomeni pa količino energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, kadar mirujete ali počivate. Na bazalno presnovo vplivajo starost, spol in telesna teža ter povezanost teh dejavnikov z geni. Bazalna presnova običajno znaša približno 50–70 % vseh kalorij, ki jih telo porabi.

2. Presnova hrane

To pomeni energijo, ki jo telo porabi za presnovo zaužite hrane. Količina porabljene energije je odvisna od tega, kaj jeste. Za presnovo nekaterih živil telo porabi več energije (npr. za beljakovine), medtem ko za nekatera druga živila telo porabi zelo majhne količine energije (npr. za rafinirani sladkor).

3. Stopnja telesne dejavnosti

V tem delu so mogoča največja nihanja, odvisno od tega, koliko ste fizično aktivni. Mizar ali obrtnik na primer porabi veliko več kalorij kot nekdo, ki dela v pisarni, saj prvi ves dan opravlja težko fizično delo. Vendar se število porabljenih kalorij poveča z vsako dejavnostjo, celo z malenkostmi, kot je tapkanje s prsti po mizi, medtem ko nekaj čakate. Čim več se gibljete, tem več kalorij porabite. Odvisno od tega, kako aktivni ste čez dan, predstavlja vaša telesna dejavnost približno 20–40 % celotne dnevne porabe kalorij.Če zaužijete več energije, kot jo porabite, bo telo odvečno energijo shranilo v obliki maščobnih zalog za poznejšo uporabo, kar pomeni, da se zredite. To se imenuje kalorični presežek. Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, bo telo energijo jemalo iz maščobnih zalog, kar pomeni, da boste shujšali. To se imenuje kalorični primanjkljaj. Če želite uravnavati normalno telesno težo, je treba vzdrževati energijsko ravnovesje, kar pomeni, da morate zaužiti približno toliko energije, kot je porabite.

Se presnova lahko ustavi?

Nobenega dvoma ni, da med hujšanjem pride do presnovnih sprememb, vendar si včasih napačno predstavljamo, kako potekajo presnovni procesi. Tudi kadar je vnos energije zelo majhen (in telo zato hitro izgublja težo), na primer pri zelo nizkoenergijski dieti (VLCD), kot je Nupo dieta, se presnova nikoli ne ustavi. Leta 1945 so opravili študijo, pri kateri je bila skupina 32 moških podvržena 55-odstotnemu kaloričnemu primanjkljaju (približno 1500 kalorij na dan). Torej, njihov običajni vnos kalorij se je prepolovil za obdobje 24 tednov. Na koncu poskusa so imeli vsi udeleženci v povprečju za 25 % manjšo telesno težo in njihov delež telesnih maščob se je zmanjšal na 5 %, ni bilo pa nobenih indikacij, da bi se jim presnova ustavila ali da bi njihovo telo prešlo v »način preživetja«.

Preberite več: Kaj je Nupo dieta?

Ampak zakaj imate potem težave s hujšanjem, tudi če uživate malo kalorij in ste morda celo vsak dan telesno aktivni? Običajno gre za kombinacijo treh dejavnikov:

Sprememba telesne teže

Ko shujšate, s sabo ne nosite več toliko teže kot prej, kar pomeni, da boste po izgubi teže pri enakih dnevnih dejavnostih in vadbi porabili manj kalorij. Ker je telo lažje, za delovanje potrebuje manj goriva kot prej, zato je pomembno, da prilagodite vnos kalorij in stopnjo telesne dejavnosti, če želite še naprej izgubljati telesno težo.Zaužiti boste morali manj kalorij in vzdrževati energijsko ravnovesje.

Podzavestno delate manj

Povsem razumljivo je, da ste po daljšem obdobju stroge diete, hujšanja in zmanjševanja vnosa kalorij utrujeni. Morda ste začeli tudi telovaditi. Mogoče ste v zadnjih 4–6 mesecih kardio vadbo podvojili, dnevni vnos energije pa zmanjšali za 500–1000 kalorij. Čeprav se vam zdi, da se vse bolj trudite, je možno, da se je vaša skupna telesna dejavnost zmanjšala.Nevadbena termogeneza (NEAT) je ime za vse telesne dejavnosti, ki niso telovadba, na primer službena opravila, kuhanje kave, pospravljanje, kupovanje živil, sprehajanje psa, obešanje perila itd. Če ste izgubili že veliko teže, boste verjetno podzavestno manj aktivni – ne glede na to, da še vedno telovadite. Vaš neto dobiček iz telesne dejavnosti zunaj telovadnice (nevadbena termogeneza) se bo zato močno zmanjšal. Kot smo že omenili, ta vrsta telesne dejavnosti predstavlja 20–40 % celotne porabe energije, kar pomeni, da je treba biti pozoren tudi na ta dejavnik. V veliko pomoč vam je lahko števec korakov.

Prilagajanje presnove

Kot smo že pojasnili, se presnova ne more ustaviti, lahko pa se prilagodi nizkemu vnosu energije in visoki stopnji telesne dejavnosti. Čim hitreje boste hujšali, tem hitreje se bo presnova prilagodila, tako da bo telo vedno učinkoviteje pretvarjalo in porabljalo potrebno energijo. Posledično se pri ljudeh, ki hujšajo ali so izgubili veliko telesne teže, pogosto pojavijo obsežne hormonske spremembe. Te prilagoditve so neizogibne. Z različnimi tehnikami jih je mogoče omejevati, vendar to vključuje prekinitve diete in/ali počasnejše hujšanje.Vsi tri dejavniki so med seboj povezani in pomembno je, da jih razumete, če ste si za cilj zastavili večjo izgubo telesne teže. S prilagajanjem dejavnikov, kot je prej omenjena nevadbena termogeneza (dnevna telesna dejavnost), lahko zelo pozitivno vplivate na izgubljanje telesne teže in si zagotovite enakomeren napredek v daljšem časovnem obdobju. Preden si rečete, da imate slabo ali počasno presnovo, razmislite o prvih dveh dejavnikih in se vprašajte, kaj jeste vsak dan. Vemo, da je včasih težko oceniti, koliko smo pojedli, in se na splošno spremljati, zato je pametno, da si nekaj dni zapisujete, kaj in koliko ste pojedli in popili. Ne zaradi drugih, ampak zaradi sebe, saj verjetno pojeste veliko več, kot mislite.