Posted on by

Se presnova lahko ustavi? Kako deluje presnova

Najbrž vam je kdo že kdaj rekel, da prehitro hujšanje ni zdravo, ker se presnova ustavi, telo preide v »način preživetja« in podobno. Te trditve niso niti popolnoma resnične niti napačne. Za začetek razjasnimo, da se izgorevanje kalorij ne more kar ustaviti.

Kaj je presnova?

Presnova je skupno poimenovanje za procese, s katerimi telo pretvarja in porablja energijo.
Obstaja razlika med presnovnimi hormoni in presnovo na splošno – slednja se nanaša na sposobnost telesa, da porablja energijo.

Večina od nas je verjetno že slišala ali celo pomislila: »Pretežek sem, ker imam počasno presnovo,« ali pa: »Poješ lahko, kar hočeš, ne da bi se zredil! Gotovo imaš hitro presnovo.« Presnova se pogosto opisuje kot ena od bioloških funkcij človeškega telesa, ki ureja, kako hitro ali počasi porabljamo kalorije, vendar je veliko več kot le to. Presnova zajema vse kemične reakcije, ki potekajo v telesu – vse hormone ter možganske, črevesne in maščobne celice, ki uravnavajo naše zdravje, proces staranja, telesno težo in porabo kalorij.

Kadar govorimo o hitri oziroma počasni presnovi ali o težavah s presnovo, to običajno pomeni neravnovesja pri uravnavanju ščitničnih hormonov – gre za presnovno bolezen. Če menite, da morda imate presnovno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj ima lahko takšna bolezen različne posledice na telo.Čeprav se vam zdi, da se zredite, že če samo pogledate kos torte, je to zelo redko povezano s presnovno boleznijo ali neravnovesjem v presnovi.

Kako deluje presnova

Človeška presnova je sestavljena iz treh delov in vsi vplivajo na pretvorbo energije v telesu.

1. Hitrost presnove v mirovanju/bazalna hitrost presnove

Temu lahko rečemo poraba energije v mirovanju, pomeni pa količino energije, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, kadar mirujete ali počivate. Na bazalno presnovo vplivajo starost, spol in telesna teža ter povezanost teh dejavnikov z geni. Bazalna presnova običajno znaša približno 50–70 % vseh kalorij, ki jih telo porabi.

2. Presnova hrane

To pomeni energijo, ki jo telo porabi za presnovo zaužite hrane. Količina porabljene energije je odvisna od tega, kaj jeste. Za presnovo nekaterih živil telo porabi več energije (npr. za beljakovine), medtem ko za nekatera druga živila telo porabi zelo majhne količine energije (npr. za rafinirani sladkor).

3. Stopnja telesne dejavnosti

V tem delu so mogoča največja nihanja, odvisno od tega, koliko ste fizično aktivni. Mizar ali obrtnik na primer porabi veliko več kalorij kot nekdo, ki dela v pisarni, saj prvi ves dan opravlja težko fizično delo. Vendar se število porabljenih kalorij poveča z vsako dejavnostjo, celo z malenkostmi, kot je tapkanje s prsti po mizi, medtem ko nekaj čakate. Čim več se gibljete, tem več kalorij porabite. Odvisno od tega, kako aktivni ste čez dan, predstavlja vaša telesna dejavnost približno 20–40 % celotne dnevne porabe kalorij.Če zaužijete več energije, kot jo porabite, bo telo odvečno energijo shranilo v obliki maščobnih zalog za poznejšo uporabo, kar pomeni, da se zredite. To se imenuje kalorični presežek. Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, bo telo energijo jemalo iz maščobnih zalog, kar pomeni, da boste shujšali. To se imenuje kalorični primanjkljaj. Če želite uravnavati normalno telesno težo, je treba vzdrževati energijsko ravnovesje, kar pomeni, da morate zaužiti približno toliko energije, kot je porabite.

Se presnova lahko ustavi?

Nobenega dvoma ni, da med hujšanjem pride do presnovnih sprememb, vendar si včasih napačno predstavljamo, kako potekajo presnovni procesi. Tudi kadar je vnos energije zelo majhen (in telo zato hitro izgublja težo), na primer pri zelo nizkoenergijski dieti (VLCD), kot je Nupo dieta, se presnova nikoli ne ustavi. Leta 1945 so opravili študijo, pri kateri je bila skupina 32 moških podvržena 55-odstotnemu kaloričnemu primanjkljaju (približno 1500 kalorij na dan). Torej, njihov običajni vnos kalorij se je prepolovil za obdobje 24 tednov. Na koncu poskusa so imeli vsi udeleženci v povprečju za 25 % manjšo telesno težo in njihov delež telesnih maščob se je zmanjšal na 5 %, ni bilo pa nobenih indikacij, da bi se jim presnova ustavila ali da bi njihovo telo prešlo v »način preživetja«.

Preberite več: Kaj je Nupo dieta?

Ampak zakaj imate potem težave s hujšanjem, tudi če uživate malo kalorij in ste morda celo vsak dan telesno aktivni? Običajno gre za kombinacijo treh dejavnikov:

Sprememba telesne teže

Ko shujšate, s sabo ne nosite več toliko teže kot prej, kar pomeni, da boste po izgubi teže pri enakih dnevnih dejavnostih in vadbi porabili manj kalorij. Ker je telo lažje, za delovanje potrebuje manj goriva kot prej, zato je pomembno, da prilagodite vnos kalorij in stopnjo telesne dejavnosti, če želite še naprej izgubljati telesno težo.Zaužiti boste morali manj kalorij in vzdrževati energijsko ravnovesje.

Podzavestno delate manj

Povsem razumljivo je, da ste po daljšem obdobju stroge diete, hujšanja in zmanjševanja vnosa kalorij utrujeni. Morda ste začeli tudi telovaditi. Mogoče ste v zadnjih 4–6 mesecih kardio vadbo podvojili, dnevni vnos energije pa zmanjšali za 500–1000 kalorij. Čeprav se vam zdi, da se vse bolj trudite, je možno, da se je vaša skupna telesna dejavnost zmanjšala.Nevadbena termogeneza (NEAT) je ime za vse telesne dejavnosti, ki niso telovadba, na primer službena opravila, kuhanje kave, pospravljanje, kupovanje živil, sprehajanje psa, obešanje perila itd. Če ste izgubili že veliko teže, boste verjetno podzavestno manj aktivni – ne glede na to, da še vedno telovadite. Vaš neto dobiček iz telesne dejavnosti zunaj telovadnice (nevadbena termogeneza) se bo zato močno zmanjšal. Kot smo že omenili, ta vrsta telesne dejavnosti predstavlja 20–40 % celotne porabe energije, kar pomeni, da je treba biti pozoren tudi na ta dejavnik. V veliko pomoč vam je lahko števec korakov.

Prilagajanje presnove

Kot smo že pojasnili, se presnova ne more ustaviti, lahko pa se prilagodi nizkemu vnosu energije in visoki stopnji telesne dejavnosti. Čim hitreje boste hujšali, tem hitreje se bo presnova prilagodila, tako da bo telo vedno učinkoviteje pretvarjalo in porabljalo potrebno energijo. Posledično se pri ljudeh, ki hujšajo ali so izgubili veliko telesne teže, pogosto pojavijo obsežne hormonske spremembe. Te prilagoditve so neizogibne. Z različnimi tehnikami jih je mogoče omejevati, vendar to vključuje prekinitve diete in/ali počasnejše hujšanje.Vsi tri dejavniki so med seboj povezani in pomembno je, da jih razumete, če ste si za cilj zastavili večjo izgubo telesne teže. S prilagajanjem dejavnikov, kot je prej omenjena nevadbena termogeneza (dnevna telesna dejavnost), lahko zelo pozitivno vplivate na izgubljanje telesne teže in si zagotovite enakomeren napredek v daljšem časovnem obdobju. Preden si rečete, da imate slabo ali počasno presnovo, razmislite o prvih dveh dejavnikih in se vprašajte, kaj jeste vsak dan. Vemo, da je včasih težko oceniti, koliko smo pojedli, in se na splošno spremljati, zato je pametno, da si nekaj dni zapisujete, kaj in koliko ste pojedli in popili. Ne zaradi drugih, ampak zaradi sebe, saj verjetno pojeste veliko več, kot mislite.

Posted on by

Ohranjanje motivacije

Kako ohraniti motivacijo

Večina ljudi pozna občutek, ko dobijo motivacijo za začetek spreminjanja načina življenja. Potem pa motivacija nenadoma izgine in cilj se zdi nedosegljiv. Ni pravi čas za dieto. Ste pod stresom. Imate še tisoč drugih skrbi, zato bo to počakalo. Včeraj ste pomotoma pojedli nekaj, česar sicer ne bi smeli in zdaj se vam zdi, da je vse zaman.

Razlogov, zakaj nenadoma obupamo, je lahko več. Eden od razlogov je lahko tudi ta, da imamo previsoka pričakovanja glede lastnih sposobnosti. Ko postanejo naši cilji preveč nejasni in se zdijo preveč oddaljeni, lahko izgubimo upanje, da bomo sploh kdaj dosegli svoj cilj. Zato so pomembni realistični cilji. V veliko pomoč je lahko nagrada, ko dosežete vmesni cilj. Nagrada je lahko na primer manikura, novo obleka ali pajkice. Nečesa pa se morate zavedati! Če hujšate, obstaja možnost, da se boste želeli nagraditi s hrano. Če se tega zavedate, bodite pozorni, da se ne boste nagrajevali ravno s tisto razvado, ki jo želite spremeniti!

Če res želite shujšati, boste gotovo morali spremeniti nekaj navad. S spreminjanjem navad spremenite nekaj, kar je sicer ustrezalo vašemu življenju. Stopiti iz cone udobja ni lahko, vendar je v mnogih primerih to nujno, če želite doseči cilj.

Včasih je lahko dobro, če hujšate skupaj še z nekom drugim. Skupaj se lahko pogovarjata o procesu, vzponih in padcih ter se v težkih dneh medsebojno motivirata. Če ne poznate nikogar, ki bi bil tako kot vi pripravljen spremeniti svoje navade, se lahko z dobrim prijateljem, ki mu zaupate, dogovorite, da se enkrat tedensko srečata in preverita, kako vam gre. Dobro je imeti nekoga, ki spremlja vaš napredek. Koristno je lahko tudi iskanje strokovne pomoči. Če boste telesno aktivni, se lahko posvetujete na primer s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem. Združite moči z nekom, ki vam lahko pomaga ohranjati motivacijo, se vrniti na pravo pot, ko se izgubite, in se spomniti, zakaj želite doseči svoj cilj.

Top 10 nasvetov za motivacijo

1. Bodite ponosni na svoje uspehe!

Zavedajte se tega, kar ste že dosegli, saj ste za to zaslužni vi sami. Tega vam nihče ne more vzeti.

2. Vključite družino in prijatelje

O svojih načrtih za hujšanje povejte svojim bližnjim. Povejte jim tudi, ko dosežete enega od svojih vmesnih ciljev. Če vas bodo spodbujali tudi drugi, se bo vaša motivacija povečala.

3. Znebite se negativnih misli!

Vi to zmorete! Razmišljajte pozitivno in se ne obremenjujte z negativnimi mislimi o tem, da vam morda ne bo uspelo. Seveda vam bo! Odločite se, se zavzemite za svoj cilj in se pohvalite z rezultati!

4. Postavite si realne cilje in vmesne cilje ter se nagradite, ko jih dosežete.

V težkih obdobjih razmišljajte le en dan vnaprej. Odločite se le, kaj želite storiti danes! Jutri je nov dan, o tem se boste odločili pozneje. Postavite si manjše cilje. Cilj je lahko zagledati nižjo številko na tehtnici, uspešno izpeljati dan ali obleči kavbojke, ki jih že dolgo niste.

5. Povežite se s prijateljem

Motiviranje drug drugega je lahko v veliko pomoč, sploh v tistih slabših dnevih, ko bi si najraje kar napolnili usta s čokolado.

6. Prepričajte se, da ste kupili vse, kar potrebujete za dieto, in nikoli ne nakupujte lačni!

Kolikor manj skrbi o dieti imate čez dan, toliko bolje.

7. Določite dan za tehtanje/merjenje

Enkrat na teden se stehtajte ali zmerite. Poskusite najti motivacijo v postopku in ne v številki. Naj vam bo pot ravno toliko pomembna kot cilj.

8. Če se vaša telesna teža ne bo zmanjšala, si začnite zapisovati, kaj jeste in pijete.

Če ste na Nupo dieti, to ni potrebno. Z Nupo dieto boste vedeli, da ste v kaloričnem primanjkljaju, in da hujšate. Tekočine v telesu lahko občasno povzročijo, da se številka na tehtnici ne premakne. V tem primeru se osredotočite na drug cilj. Na primer na telesne meritve ali na število opravljenih korakov na dan (cilj naj bo vedno 10.000 korakov na dan).

9. Ponoči se dobro naspite

Ko spimo, se v naših telesih dogaja nekaj čarobnega. Dober spanec nam nudi energijo, boljše razpoloženje, najboljše pogoje za razstrupljanje telesa in pripravljenost sprejemanja novega, bolj zdravega načina življenja.

10. Pijte veliko vode

Da se med spanjem v našem telesu lahko zgodi čarovnija, moramo telesu zagotoviti za to potrebne pogoje. Voda pomaga pri razstrupljanju in odvajanju vseh nakopičenih toksinov. Pitje vode ima nešteto prednosti! Zato si hitro pripravite kozarec. Med hujšanjem je priporočljivo, da spijete 2–3 litre na dan.

Posted on by

Prvi teden Nupo diete – kaj lahko pričakujete?

Pričakovanja po prvem tednu Nupo diete.

“Je to normalno?”

V prvem tednu uporabe Nupo diete je povsem normalno, da se pojavijo “stranski učinki”. Koliko jih boste opazili, je odvisno vašega načina življenja. Do podobnih simptomov ali stranskih učinkov pride pri vsaki strogi dieti, ne samo pri Nupo dieti. V nadaljevanju navajamo najpogostejše “stranske učinke” diete. Če imate drugačne stranske učinke, o katerih bi radi izvedeli več, se obrnite na našo službo za pomoč strankam.

Glavobol

Če ste navajeni vsakodnevno uživati določeno količino sladkorja in ga nato prenehate uživati, je glavobol skoraj neizogiben, saj se telo tako odzove na zmanjšan vnos. Glavobol je torej znak, da telo ne dobi sladkorja, na katerega ga je navajeno. Glavobol izgine v razmeroma kratkem času, in sicer takrat, ko se vaše telo na Nupo dieto privadi in ne čuti več potrebe po sladki hrani. Če boste z vsakim od 6 izdelkov Nupo diete dnevno zaužili približno 300 ml vode in poleg tega spili 2–3 litre tekočine brez kalorij, vam ne bo treba skrbeti. Po potrebi vzemite tableto proti glavobolu, vendar je morda lahko to, da glavobol “preživite” tudi dobra izkušnja, saj se boste tako zavedali razstrupljanja telesa.

Omotica in mrazenje

Da bi zagotovili energijski primanjkljaj (in posledično izgubo telesne teže), telesu nenadoma zagotovite le približno 800 kcal dnevno. Če ste bili prej navajeni zaužiti 2500–3000 kcal dnevno, boste lahko omotični ali vas bo zeblo.

Takoj ko se bo telo navadilo na nove pogoje, se bo to spremenilo. Vendar pa vas lahko zebe dlje časa, saj boste telesu zagotovili manj energije kot prej, telo pa za svoje delovanje potrebuje več energije (iz maščobnih zalog). To lahko pomeni, da telo poskuša ohraniti temperaturo jedra, ker je raven energije zmanjšana. Zato lahko telo energijo porablja le za določene dejavnosti.

Utrujenost in pomanjkanje pozornosti

Povsem normalno je, da se prvi teden diete počutite bolj utrujeni, zaspani, lenobni in da imate težave s koncentracijo. Telo je bilo pred tem navajeno na veliko energije, ki mu je bila nenadoma odvzeta. Možno je, da boste občutili močno utrujenost, ko telo kot glavni vir energije ne bo več uporabljalo ogljikovih hidratov, temveč odvečne maščobe. Takoj ko bo telo pričelo s ketozo (s kurjenjem maščob), se vam bo energija povrnila in vaše misli bodo spet jasne.

Vso energijo, ki jo potrebujete, že imate v maščobnih zalogah, vendar bo telo pri prehodu z enega vira na drugega nedvomno porabilo nekaj presežka.

Preberite tudi: Kaj je ketoza?

Lakota

Lakota je neizogiben del, ko prehrano spremenite v takšni meri, kot jo boste z Nupo dieto. Če imate prekomerno telesno težo, ste svojemu telesu v določenem časovnem obdobju zagotovili več energije, kot jo je lahko porabilo. Želodec pa se glede na količino zaužite hrane širi. Ker v želodcu ne bo enake količine hrane kot prej, je bo “zahteval še več”, vse dokler se ne bo privadil na novo omejeno količino hrane.

Običajno se to zgodi v enem tednu. Če vas lakota preveč muči, zahteva veliko vaše pozornosti ali pa je zelo neprijetna, vam priporočamo jemanje prehranskega dopolnila, ki vam zagotavlja sitost brez kalorij, kot je izdelek Slim Boost – Fill My Tummy. Nasiti pa vas lahko tudi voda. Ko bo vaše telo doseglo ketozo, bo lakota izginila. Ketoza na neverjeten način zagotavlja naravni občutek sitosti.

Bolj (ali manj) pogosti obiski stranišča

V prvem tednu Nupo diete v primerjavi z načinom življenja pred dieto občutno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. To velja skoraj za vse, ne glede na to, ali se želite znebiti veliko telesne teže ali le nekaj kilogramov. Ogljikovi hidrati na telo vežejo tekočino – pravzaprav do trikratne količine lastne teže! Če je vnos ogljikovih hidratov tako omejen kot pri Nupo dieti, se med dieto telo znebi veliko nakopičene tekočine. To pomeni veliko obiskov stranišča, pa tudi hitre spremembe v teži, ki so vam v veliko motivacijo. Vendar se ne pustite zavesti. Izguba do 3 kg v prvem tednu Nupo diete ni nič nenavadnega. Toda pozor! Številni obiski stranišča vam lahko dajo vedeti, da ste v prvem tednu toliko teže izgubili zaradi izgube tekočine.

Poleg tega lahko pričakujete, da bo vaš želodec krulil nekoliko glasneje, kot ste vajeni. Tudi to je v veliki meri odvisno od vašega načina življenja pred dieto. Če je vaša prehrana vsebovala veliko prehranskih vlaknin, boste morda čez dan opazili le nekaj vetrov več. Če na veliko količino prehranskih vlaknin niste bili navajeni, obstaja možnost, da boste občutili močno kruljenje v želodcu, vetrove in morda tudi nekaj dodatnih obiskov stranišča. Ni pa nujno, da je vedno tako. Med hujšanjem lahko občutite tako diarejo kot zaprtje, saj se vaše telo naravno razstruplja.

Ko se bo želodec navadil na dobre prehranske vlaknine, se bo telo povrnilo v običajno stanje. Vendar pa se morate zavedati, da boste tudi z daljšim prehranjevanjem z Nupo dieto redkeje hodili na stranišče. Šest tekočih obrokov na dan je za telo zelo ugodnih, saj telo veliko bolje absorbira hranila iz tekoče hrane. Ljudje le redko prežvečimo hrano tako temeljito, da bi telo lahko v celoti izkoristilo hranilne snovi, ki so v njej. Ko je hrana tekoča, ima telo najboljše pogoje za absorpcijo hranilnih snovi. V črevesju bo ostala manjša količina hrane, zato lahko v času diete pričakujete manj obiskov stranišča.

Posted on by

Kako naj se prehranjujem?

Uradni prehranski nasveti temeljijo na znanstvenih dokazih in so namenjeni ljudem, ki se želijo prehranjevati bolj zdravo. Prehranske nasvete redno posodabljamo, tako da so v skladu z najnovejšimi dognanji zdravstvenih raziskav. Tukaj je nekaj najpomembnejših nasvetov s seznama:

1. Vaša prehrana naj bo uravnotežena, ne pretiravajte z obroki in bodite fizično aktivni

V svojo vsakodnevno prehrano vključite veliko zelenjave, sadja in polnozrnatih živil. Čez celoten teden uživajte različne vrste rib, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso ter ne pozabite, da je raznolikost ključnega pomena. Vzdržujte ravnovesje med vnosom in porabo energije. Glede telesne aktivnosti pa upoštevajte splošno sprejeta navodila.

2. Jejte veliko sadja in zelenjave

Pojejte šest kosov sadja in zelenjave na dan – od tega naj bo vsaj polovica zelenjave. Izbirajte zelenjavo, kot so zelje, brokoli, korenovke ali fižol. Zelenjavo jejte ob vsakem obroku, sadje in zelenjavo pa si privoščite tudi kot prigrizek – na primer, 100 gramov zelenjave ali sadja je enako enemu jabolku ali velikemu korenčku.

3. Jejte več rib

Ribe jejte dvakrat na teden kot glavni obrok. Priporočljivo je, da na teden zaužijete 350 gramov ribe, od tega naj bo 200 gramov lososa, slanika ali skuše. Štejejo vse ribe: tudi zamrznjene, ribe v konzervi, lupinarji in školjke.

4. Izbirajte polnozrnata živila

Pojejte najmanj 75 gramov polnozrnatih žit – to je približno 1 rezina rženega kruha in 2 decilitra ovsenih kosmičev. Ko nakupujete živila, izbirajte polnozrnate izdelke, kot so polnozrnate testenine in rjavi riž, izogibajte pa se belemu kruhu.

5. Uživajte manj nasičenih maščob

Zmanjšajte vnos nasičenih maščob – namesto masla in margarine izbirajte rastlinska olja, kot sta repično ali oljčno olje. Hrano lahko, na primer, prepražite na olju namesto na maslu.

6. Pijte veliko vode

Pijte vodo namesto gaziranih pijač, alkohola in sokov – tega se držite tudi, ko postanete žejni med obroki ali vadbo. Ko je zunaj vroče, potrebujete več tekočine, zato lahko poleg vode dodate tudi čaj in kavo, saj gre za napitka, ki vsebujeta malo kalorij in sladkorja.

7. Jejte hrano z manj soli

Ko nakupujete živila, preberite njihovo deklaracijo, saj se boste tako izognili prevelikim količinam sladkorja, maščob in soli ter obenem poskrbeli, da zaužijete dovolj prehranskih vlaknin in polnozrnatih žit. Pri kuhanju sol nadomestite z drugimi začimbami ali zelišči.

Posted on by

Ohranjanje mišične mase

Skoraj nemogoče je, da ob izgubi telesne teže ne bi izgubili tudi nekaj mišične mase. Če se torej držite nizkoenergijske diete ali sledite enemu izmed številnih prehranskih trendov, ki omogočajo kalorični primanjkljaj, boste poleg maščobnega tkiva izgubili tudi mišično maso.

Seveda obstajajo načini, s katerimi lahko omejite izgubo mišične mase. S kombinacijo prave diete in zadostne količine vaj za moč lahko povečate svojo mišično maso, namesto da bi je izgubili. Vendar pa se morate za vzdrževanje mišične mase nenehno truditi, še posebej v poznejših letih, saj se mišična masa s staranjem zmanjšuje.

Beljakovine so gradniki vašega telesa in tudi hranilnih snovi, ki jih dobite iz mesa, leče, fižola ter sojinih in mlečnih izdelkov. Torej, beljakovine so že prisotne v vaši prehrani, a če želite povečati svojo mišično maso, boste morda morali povečati tudi vnos beljakovin. Nupo ponuja proteinske ploščice v dveh različnih okusih, ki jih lahko vzamete s seboj na pot ali si jih privoščite po uspešni vadbi.

Med vaje za moč uvrščamo veliko različnih vadb, pri vseh pa je pomembno, da obremenite svoje mišice. Na spletu lahko najdete različne vaje ali vadbene programe, s katerimi lahko začnete takoj. Za izvajanje vaj za moč ne potrebujete fitnesa, saj obstaja kar nekaj vaj z lastno težo, ki jih lahko izvedete doma in za katere ni potrebna draga oprema.

Če ne veste, kje bi začeli, vam priporočam uporabo »dnevnika vadbe« – zapišite si, katere vaje morate izvesti in število njihovih ponovitev. Poleg tega je to odličen način za načrtovanje vadb. Jaz si urnik vadb sestavim že teden dni vnaprej. Tako zagotovim, da mi za vadbo ne bo zmanjkalo časa.

Posted on by

Pot do dolgotrajne izgube telesne teže

Večina ljudi po končanem hujšanju pridobi nekaj kilogramov nazaj, nekateri pa jih pridobijo celo več kot so jih izgubili. Vzdrževanje novega, bolj zdravega načina življenja po tem, ko ste že izgubili želeno količino kilogramov, zna biti zelo težko, je pa ključnega pomena za uravnavanje nove telesne teže.

Jaz pravim, da se hujšanje nikoli ne konča, saj gre za nenehen boj za vzdrževanje novega načina življenja in zdravih navad ter premagovanje starih nezdravih navad. Pogosto si želimo, da bi shujšali pred določenim dogodkom, kot je na primer poroka, vendar pa je prav tako pomembno, da z zdravim načinom življenja nadaljujemo tudi po tem, ko smo težo izgubili.

Tudi s pravimi pripomočki in nasveti ne more shujšati vsak. Prva ovira namreč nastopi šele po tem, ko telesno težo izgubite. Po vrnitvi s počitnic, kjer sta se prehrana in raven telesne aktivnosti razlikovali od vsakdanjih, se mnogi le stežka ponovno posvetijo hujšanju in zdravi prehrani. Zato je eden bistvenih nasvetov za hujšanje ta, da se morate seznaniti s pravilnimi velikostmi porcij in z živili, ki se jim je treba popolnoma izogibati.

Pomembni sta dve stvari: (1) energijsko ravnovesje – vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja ter (2) vztrajanje pri novem, zdravem načinu življenja, ki mora postati rutina. Nove navade, ki ste jih pridobili med hujšanjem, morajo ostati del vašega vsakdana do konca življenja. Najpomembnejše je ohranjanje ravnovesja in zavedanje, da če se pregrešite s kosom torte ali kakšno drugo slaščico, boste morali iz svoje prehrane izločiti kaj drugega. Slaščice in drugi prigrizki, ki jih pojeste med obroki, so lahko krivi, da pri hujšanju niste tako uspešni kot bi si želeli.

Posted on by

Hujšanje po nosečnosti

Povsem naravno je, da med nosečnostjo pridobite nekaj odvečnih kilogramov. Ženske z normalno telesno težo med nosečnostjo v povprečju pridobijo 12–15 kilogramov.

Dodatni kilogrami se naberejo zaradi več vzrokov: otrok je težak približno 3,5 kg, plodovnica 2 kg, povečane prsi in maternica tehtata dodatna 2 kg, dodatna voda v telesu prinese 3 kg, zadnjih 1,5 kg pa povečana količina maščobe. Če pridobite več kot 12 kg, ste verjetno pridobili več kot 1,5 kg maščobe. Vendar je treba poudariti, da se pridobljena teža in njena porazdelitev razlikujeta od osebe do osebe.

Verjetno ste že slišali, da morate med nosečnostjo “jesti za dva”, vendar se vaše potrebe po kalorijah dejansko povečajo le za 200–300 kalorij na dan – to je približno rezina rženega kruha s 5 grami masla in dvema rezinama sira. Lažje je preprečiti večje povečanje telesne teže med nosečnostjo kot pa izgubiti odvečno težo pozneje.

Po koncu nosečnosti, ko komaj čakate, da ponovno oblečete svoje najljubše hlače, ni najbolje, da začnete s strogo dieto, če še dojite, saj takrat potrebujete za približno 600 kalorij na dan več. Večina doječih žensk te dodatne potrebe po kalorijah izravnajo z zalogami, pridobljenimi med nosečnostjo. To seveda pomeni, da boste z običajno zdravo prehrano najverjetneje počasi in enakomerno hujšale. Odlično je, če po porodu in med dojenjem za telesno aktivnost poskrbite z dolgimi sprehodi z otroškim vozičkom.

Ko prenehate z dojenjem, lahko mirne vesti začnete izgubljati zadnje kilograme. Tako kot pri vseh programih hujšanja je pomembno, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Povečajte na primer količino sadja in zelenjave ter zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, kot so riž, testenine, (bel) kruh in krompir. Če ogljikove hidrate nadomestite z zelenjavo, boste zmanjšali število kalorij, saj zelenjava pogosto vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov kot prej omenjena živila.

Posted on by

Koliko lahko shujšam z Nupo dieto?

Kakšen rezultat hujšanja lahko pričakujem z Nupo dieto? Jasno je, da je to glavno vprašanje, ki se nam poraja, ko razmišljamo o dieti. Vendar je to tudi eno najtežjih vprašanj, saj sta število izgubljenih kilogramov in hitrost hujšanja zelo odvisna od vsakega posameznika.

Lahko pa predvidevamo, da boste ob sledenju Nupo diete po 8 tednih običajno izgubili približno 10–15 % začetne teže. To pomeni, da boste brez odstopanj uživali samo 6 vrečk na dan in pili veliko tekočine brez kalorij. Tako bodo vaši rezultati vidni hitreje, kar pa za mnoge pomeni še večjo motivacijo za nadaljevanje.

NUPO KALKULATOR ZA HUJŠANJE

Pri hujšanju gre preprosto za to, da v telo vnesete manj kalorij, kot jih dejansko potrebujete. Nupo kalkulator za hujšanje oceni, koliko dni boste potrebovali za zastavljeni cilj glede izgube telesne teže, pa naj bo to z Nupo dieto ali z drugo dieto, s katero zaužijete približno 800 kalorij dnevno. Izračun temelji na več kot 35 kliničnih študijah, ki so podlaga za Nupo dieto. Nekateri rezultate dosežejo hitro, drugi počasneje. Rezultati posameznikov se razlikujejo, tako kot se razlikujejo posamezniki.

Kaj imaš za zgubiti?

Ocena, koliko dni bo trajalo, da boste z Nupo dieto dosegli želeno izgubo teže. Preberite smernice tukaj

Čestitamo
V 2 tednih
Teža
(kg):
Višina
(cm):
Starost
:
Želena izguba kilogramov (kg):
Nivo aktivnosti:
Izberi spol:
Obdobje
???DNI

Pozor!
Razumem.

Kaj je dieta VLCD?

VLCD je kratica za zelo nizkoenergijsko dieto. Za dieto VLCD je značilna dnevna količina zaužitih kalorij, ki se običajno giblje med 600 in 1200 kalorijami na dan. Z Nupo dieto zaužijete približno 800 kalorij na dan.

Več o naši Nupo dieti lahko prebere tukaj.

Izračunajte izgubo svoje telesne teže z Nupo

Konkretnega obrazca, ki bi vam natančno pokazal, koliko kilogramov lahko izgubite z Nupo dieto, ni. Obstaja pa nekaj osnovnih pravil, ki so vam v pomoč, da veste, kaj lahko pričakujete. Naslednji izračun zato ni povsem natančen, kljub temu pa z njim lahko izveste, kaj pričakovati, če se odločite za Nupo.

Za uravnavanje telesne teže je ključnega pomena, da ohranjate energijsko ravnovesje. To pomeni, da zaužijete približno toliko energije, kot je porabite. Pridobivanje telesne teže je torej posledica porušenega energijskega ravnovesja, saj zaužijete več energije, kot je vaše telo potrebuje. Ko porabite več energije, kot je zaužijete, pa začnete hujšati. Koliko energije potrebujete na dan, je odvisno od vaše presnove, in sicer od naslednjih dejavnikov:

1) Hitrost presnove v mirovanju

To je energija, ki jo vaše telo potrebuje za ohranjanje življenja, ko mirujete. Gre torej predvsem za energijo, ki jo telo uporablja za dihanje in bitje srca.

2) Pretvorba energije

To je energija, ki jo vaše telo potrebuje za predelavo zaužite hrane. Za predelavo nekaterih živil (npr. beljakovin) potrebujemo več telesne energije, druga živila pa telo dokaj enostavno predela (npr. enostavni ogljikovi hidrati, kot sta beli kruh in krompir).

3) Stopnja telesne aktivnosti

Hitrost presnove v mirovanju predstavlja približno 50–70 % količine, ki jo vaše telo pokuri, medtem ko telesna aktivnost predstavlja približno 20–40 %.

Povprečna ženska za ohranjanje energijskega ravnovesja potrebuje približno 2000 kalorij na dan, povprečen moški pa približno 2500 kalorij. To se lahko nekoliko razlikuje od posameznika do posameznika, vendar ne prav veliko. Naša telesa delujejo in se na spremembo odzivajo različno, kljub temu pa lahko pričakovano izgubo telesne teže ocenimo z naslednjim izračunom.

Pričakovana izguba telesne teže z Nupo dieto

Za povprečno žensko: Vnos: približno 800 kalorij na dan. Kalorični primanjkljaj: 1300 kalorij (1300 x 7 dni = 9100) Tedenski kalorični primanjkljaj: 9100 kalorij. 1 kg maščobnega tkiva je 7000 kalorij (9100 deljeno s 7000) Pričakovana izguba teže na teden: 1,3 kg. Za povprečnega moškega: Vnos: približno 800 kalorij na dan. Kalorični primanjkljaj: 1800 kalorij (1800 x 7 dni = 12600) Tedenski kalorični primanjkljaj: 12600 kalorij. 1 kg maščobnega tkiva je 7000 kalorij (12600 deljeno s 7000) Pričakovana izguba teže na teden: 1,8 kg.

Izguba telesne teže z normalno, zdravo prehrano

Z zdravo prehrano in energijsko omejeno dieto je skoraj nemogoče telesu zagotoviti vse osnovne prehranske potrebe in hkrati imeti velik energijski primanjkljaj. Zato boste z običajno prehrano nedvomno zaužili več kalorij. Povprečna ženska potrebuje približno 1200 kalorij na dan, da telesu zagotovi primerno delovanje. Izračun izgubljene telesne teže pri običajni energijsko omejeni dieti za povprečno žensko Vnos: približno 1200 kalorij na dan Kalorični primanjkljaj na dan: = 800 kalorij (800 x 7 dni = 5600) Tedenski kalorični primanjkljaj: 5600 kalorij. 1 kg maščobnega tkiva je 7000 kalorij (5600 deljeno s 7000) Pričakovana izguba teže na teden: 0,8 kg.

Pričakovanja in rezultati v obdobju 8 tednov z Nupo

Klinične študije so pokazale, da je mogoče v 8 tednih izgubiti približno 10–15 % začetne teže.

Ženska, ki tehta 75 kg, bo v 8 tednih z Nupo dieto izgubila približno 7,5–11 kg in na koncu tako tehtala približno 64–67,5 kg.

Posted on by

Hoja kot alternativa vadbi

Prepričanje, da vam bo telovadba preveč naporna in težka, saj tega že leta niste počeli, je le slab izgovor za odlašanje z njenim pričetkom. V dobro formo lahko pridete že tako, da v svoj urnik vključite daljše redne sprehode. Hoja ima v primerjavi s tekom veliko prednosti. Vaših sklepov, na primer, ne bo obremenila tako kot tek.

Poleg tega lahko s hojo premagate daljše razdalje kot s tekom, saj ni tako naporna. Še ena prednost je, da si za sprehod ni potrebno nadeti posebne opreme ali oblačil. S hojo porabite približno enako količino kalorij kot s tekom, poleg tega pa ima pozitiven učinek na vaše splošno počutje. Kot pri vsaki telovadbi, tudi pri hoji ni potrebno, da že začnete z dolgimi sprehodi, ki trajajo več ur. Napredujete lahko počasi. Začnite, na primer, z enim kilometrom, nato pa razdaljo podaljšujte.

Če imate nekaj kilogramov odveč, povišan holesterol, visok krvni tlak ali pa pri vas obstaja tveganje za razvoj sladkorne bolezni, boste s z vključitvijo rednih sprehodov v svoje vsakdanje življenje prav gotovo izboljšali svoje splošno počutje. Morda se zdi, da je 1 ura hoje na dan prevelik zalogaj, vendar se večina ljudi strinja, da približno enako količino časa preživijo pred zaslonom mobilnega telefona, televizorja ali računalnika. Ta čas pa bi lahko izkoristili boljše, in sicer za prijeten, daljši sprehod. Če to storite, boste najbrž hitro opazili, da sta se kakovost vašega spanca in raven energije povečali. Konec poletja in začetek jeseni sta idealna za vadbo v obliki sprehodov, ki poskrbijo za izboljšanje tako telesnega kot tudi duševnega zdravja.

Začnite zdaj! Eden izmed ključnih dejavnikov pri spreminjanju vadbenih navad je to, da morate enkrat zares sprejeti tisto končno odločitev, ki poskrbi, da »razmišljanje o vadbi« postane »telovadenje«. Če bi radi spet oblekli obleko ali kavbojke, ki so vam bile nekoč prav, ni dovolj, da o tem le razmišljate, temveč morate glede tega tudi nekaj narediti! Če pričnete danes in nato postopoma povečujete razdaljo ali čas sprehodov, obstaja velika verjetnost, da vam bodo ti do jeseni prešli v navado.

Posted on by

Pričnite z izpolnjevanjem novoletnih zaobljub

V tem obdobju leta si mnogi zaželijo, da bi pričeli z bolj zdravim načinom življenja in izgubili neželene odvečne kilograme. Če želite biti pri izgubi telesne teže uspešni, je pomembno, da poiščete način, ki ustreza vam, vašim osebnim ciljem in vašemu vsakdanjemu življenju.

Vprašajte se, kaj si z novim in bolj zdravim načinom življenja želite doseči in se na ta cilj osredotočite! Če imate kakršne koli dvome glede najboljšega načina za začetek te poti, naj vas ne bo strah vprašati za nasvet. Na voljo je namreč skoraj neomejeno število napotkov in trikov glede različnih diet, ki vam lahko pomagajo na različne načine. Za izgubo odvečnih kilogramov je bistven primanjkljaj kalorij, medtem ko boste s presežkom kalorij le stežka izgubili telesno težo in boste najverjetneje namesto tega nekaj kilogramov celo pridobili. Mnogim ljudem največji izziv po izgubi odvečnih kilogramov predstavlja vzdrževanje telesne.

Nupo ponuja številne rešitve, ki vam bodo olajšale začetek hujšanja. Gre za dvotedensko in tritedensko dieto, sestavljeno iz Nupo nadomestila obroka v prahu (VLCD), ki ga boste v tem obdobju potrebovali, in Nupo shakerja. Poleg tega si lahko sami izberete okus – ali celo več različnih okusov.  Ponujamo šest različnih okusov, od manga in vanilije pa do pekočega tajskega piščanca.

Naše vsakdanje življenje pogosto prekriža pot našim dobrim namenom. To se lahko zgodi tudi najboljšim in najbolj predanim izmed nas, zato naj vas ne skrbi. Če se vam zgodi, da se dan ali dva ne držite svojega načrta, to ne bo imelo dolgoročnih posledic. Pomembno je le, da se nato vrnete k svojemu urniku in nadaljujete s hujšanjem.

Kot smo že omenili, je v primeru dvomov najbolje vprašati za pomoč, ali pa se obrniti na družinskega člana ali dobrega prijatelja, ki ga lahko prosite, da vam pri novem načinu življenja pomaga. Vzajemno si lahko pomagate s spodbujanjem, deljenjem izkušenj in podporo pri osredotočanju na cilje. Če enemu izmed vas spodleti, mu lahko drugi pomaga pri vrnitvi na pravo pot.