Makronæringsstoffer - Der er kalorier i alle fødevarer, men er alle kalorier ens? Er én kalorie fra et stykke chokolade det samme som én kalorie fra et stykke kød eller én kalorie fra et æble.

Overordnet set er svaret ja, da alle kalorier tæller med i det samlede kalorieregnskab, men så alligevel ikke. Kroppen forbrænder og optager nemlig ikke alle næringsstoffer ens. Nogle kostfibre passere relativt ufordøjet igennem fordøjelses systemet, mens nogle kulhydrater hurtigt optages i tarmen. Kroppen bruger også mere energi på at omsætte protein end kulhydrat og fedt.

Derudover er kroppens mulighed for at lagre over-skydende protein mindre, end muligheden for at lagre kulhydrat og fedt, hvorfor kroppen bliver nødt til at omsætte proteinet straks.

Dette medfører en øget forbrænding i en periode efter indtagelse af et proteinrigt måltid sammenlignet med fx et kulhydratrigt måltid.

De forskellige næringsstoffer påvirker altså vores blodsukker og appetit forskelligt. Det er derfor vigtigt at fokusere på at spise de fødevarer, som har den bedste og mest optimale effekt på din krop, når du gerne vil opnå din drømmevægt. I de næste afsnit giver vi dig et indblik i de forskellige makro- og mikronæringsstoffer samt hvilke fødevarer, du med fordel kan spise, når du omlægger din kost.

GRØNTSAGER

De fleste grøntsager har et meget lavt indhold af kulhydrat og på grund af deres høje væskeindhold, kan du spise store mængder for få kalorier. De fleste grøntsager indeholder desuden mange kostfi-bre, som giver en god mæthedsfornemmelse. Det er typisk de grove grøntsager, der indeholder flest kostfibre. Grøntsager er også rige på vitaminer og mi-neraler, som din krop behøver. Nogle grøntsager, som fx jordstokker, indeholder en del stivelse og er derfor mere kulhydratholdige end andre. Frugt er som udgangspunkt også sundt, men inde-holder en del kulhydrat i form af frugtsukker. Hold derfor lidt igen med frugt, når du er på diæt. Spis derimod gerne grøntsager til hvert måltid og fyld gerne halvdelen af din tallerken med grøntsager til både frokost og aftensmad. Du kan også med fordel spise grøntsager til dine mellemmåltider. På side x kan du se hvilke specifikke grøntsager og frugter du bør spise mest af samt hvil-ke du skal holde lidt igen med, mens du er på Nupo Diet-kur. Måltidsforslagene og opskrifterne på side x tager også højde for dette og indeholder derfor få eller ingen kulhydrater.

GROVE KULHYDRATER

Som udgangspunkt skal du undgå kulhydrater, når du er på Nupo Diet-kur, men når du har opnået dit mål og skal begynde din nye sunde livs-stil, kan de grove kulhydrater sagens indgå i en sund og varieret kost.
Det er bare vigtigt, at du vælger de rigtige typer, hvor du får mest mæthed og næring for kalorierne. Se hvad vi anbefaler af gode kulhydratkilder på side x. Vælg desuden gerne fuldkornsvarianten, hvis du fx står med to pakker knækbrød.

Kig efter det orange fuldkornslogo, da dette mærke også stiller krav til indhold af sukker, fedt og salt. Det anbefales, at du får 75 gram fuldkorn om dagen. Du kan med fordel spise efter kulhydratpyramiden på side x, hvor du spiser mest fra bunden, mindre fra midten og mindst fra toppen.

PROTEIN

Proteiner er kroppens byggestene, og er bl.a. nødvendige for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv. Proteiner består af aminosyrer. Nogle aminosyrer kan kroppen ikke selv danne, og det er derfor vigtigt at de tilføres med kosten.
Proteiner er en vigtig del af kosten, hvis du gerne spise sundt helt generelt. Proteiner er nemlig det næringsstof, som mætter mest. En proteinrig kost hjælper med at give en god mætheds-fornemmelse, et øget energiforbrug samt et mere stabilt blodsukker.

Madens proteiner kommer fra animalske kilder som kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, mejeriprodukter og æg samt fra vegetabilske kilder som bælgfrugter og nødder.
Begræns eller undgå dog indtaget af bælgfrugter imens du er på Nupo Diet-kur, da de trods et højt indhold af protein også indeholder en del kulhydrat. Nødder indeholder sunde fedtsyrer, men er ret kalorieholdige, hold derfor igen med indtaget af nødder, når du er på diæt. Vælg desuden gerne de magre typer af kød, fisk og fjerkræ og gå efter en lav fedtprocent på mejeriprodukter.

ANIMALSKE PROTEINKILDER

FEDT

Fedt fungerer bl.a. som isolation under huden, så du bedre kan holde varmen, og til opbygning af krop-pens celler og hormoner. Fedt er også nødvendigt for at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer. Fedt tilfører kroppen energi, men spiser og drikker du for meget gennem længere tid, lagres fedtet i kroppens fedtvæv og kan føre til for mange kilo på sidebenene. Der findes forskellige typer af fedt, som kan opdeles i to hovedgrupper; de mættede fedtsyrer og de umættede fedtsyrer.

De mættede fedtsyrer findes primært i animalske fødevarer, såsom kød, smør, ost og andre mejeriprodukter, men også i kokosolie, og kan kendes ved at være fast ved stuetemperatur. De umættede fedtsyrer kan opdeles i monoumættede og polyumættede fedtsyrer, og er flydende ved stuetemperatur. De enkeltumættede fedtsyrer findes i plante-olier, frø, kerner og nødder. De flerumættede fedtsyrer omfatter Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne.

Det er især vigtigt at få tilstrækkeligt med Omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer får du primært fra fede fisk (laks, sild, makrel, ørred og hellefisk), valnødder, hørfrø og chiafrø, men de findes også i små mængder i bladgrønt.

Healthy fats in nutrition – salmon, avocado, oil, nuts. Concept of healthy food

Vælg gerne laks som er vildfanget, da de indeholder flere Omega-3 fedtsyrer end opdrættet laks. Selvom det er vigtigt at få de essentielle fedtsyrer med kosten, så skal du stadig begrænse indtaget af fedtholdige fødevarer, såsom avokado, laks og nødder, når du er på diæt. For uanset så er disse fødevarer ret energiholdige og bidrager derfor med en del kalorier i dit samlede kalorieregnskab.

 

KOSTFIBRE

De fleste fuldkornsprodukter og bælgfrugter som bønner, kikærter og linser har et højt indhold af kostfibre. Derudover har mange frugter, grove grøntsager og nødder også er højt indhold af kostfiber. Når du er på kur er det en fordel at få dine kostfibre fra frugt og grøntsager.
Du kan desuden supplere med Nupo Slim Boost – FILL MY TUMMY, som indeholder kostfiberen glucomannan, som har en enestående evne til at absorbere vand, hvilket kan bidrage til en øget mæthedsfornemmelse.

ALKOHOL

Alkohol er et ret energigivende næringsstof og er ikke nødvendigt for, at din krop kan fungere. Når du indtager alkohol bremses forbrændingen af fedt og kulhydrat, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, hvis man er på diæt.

Alkohol fungerer udelukkende som en koncentreret kaloriekilde. For hvert gram alkohol du indtager, får du nemlig 7 kcal, men du får ingen vigtige eller mættende næringsstoffer, som din krop kan bruge. Desuden blandes alkohol ofte med drikkevarer, som indeholder meget sukker, hvilket bidrager til endnu flere tomme kalorier. Alkohol (og drikkevarer generelt) er let at indtage i store mængder, da de ikke biddrager til ret meget mæthed. Drikker du fx én cider får du 141 kcal, drikker du 5 får du 705 kcal. Dette svarer til en dagskost på Nupo Diet. Det er derfor som udgangspunkt en god idé at holde sig fra alkohol og alkoholiske drikke, på en diæt.

MIKRONÆRINGSSTOFFER – VITAMINER

Vitaminer og mineraler er nødvendige for, at kroppen kan fungere. Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vitaminerne tilføres med den mad du spiser.
Der findes 13 forskellige vitaminer, som opdeles i de vandopløselige vitaminer og de fedtopløselige vitaminer.

Verificeret af Marianne Poulsen

Certificeret kostvejleder

De forskellige næringsstoffer

Makronæringsstoffer – Der er kalorier i alle fødevarer, men er alle kalorier ens? Er én kalorie fra et stykke chokolade det samme som én kalorie fra et stykke kød eller én kalorie fra et æble.

Overordnet set er svaret ja, da alle kalorier tæller med i det samlede kalorieregnskab, men så alligevel ikke. Kroppen forbrænder og optager nemlig ikke alle næringsstoffer ens. Nogle kostfibre passere relativt ufordøjet igennem fordøjelses systemet, mens nogle kulhydrater hurtigt optages i tarmen. Kroppen bruger også mere energi på at omsætte protein end kulhydrat og fedt.
Derudover er kroppens mulighed for at lagre over-skydende protein mindre, end muligheden for at lagre kulhydrat og fedt, hvorfor kroppen bliver nødt til at omsætte proteinet straks.

Dette medfører en øget forbrænding i en periode efter indtagelse af et proteinrigt måltid sammenlignet med fx et kulhydratrigt måltid.
De forskellige næringsstoffer påvirker altså vores blodsukker og appetit forskelligt. Det er derfor vigtigt at fokusere på at spise de fødevarer, som har den bedste og mest optimale effekt på din krop, når du gerne vil opnå din drømmevægt. I de næste afsnit giver vi dig et indblik i de forskellige makro- og mikronæringsstoffer samt hvilke fødevarer, du med fordel kan spise, når du omlægger din kost.

GRØNTSAGER

De fleste grøntsager har et meget lavt indhold af kulhydrat og på grund af deres høje væskeindhold, kan du spise store mængder for få kalorier. De fleste grøntsager indeholder desuden mange kostfi-bre, som giver en god mæthedsfornemmelse. Det er typisk de grove grøntsager, der indeholder flest kostfibre. Grøntsager er også rige på vitaminer og mi-neraler, som din krop behøver. Nogle grøntsager, som fx jordstokker, indeholder en del stivelse og er derfor mere kulhydratholdige end andre. Frugt er som udgangspunkt også sundt, men inde-holder en del kulhydrat i form af frugtsukker. Hold derfor lidt igen med frugt, når du er på diæt. Spis derimod gerne grøntsager til hvert måltid og fyld gerne halvdelen af din tallerken med grøntsager til både frokost og aftensmad. Du kan også med fordel spise grøntsager til dine mellemmåltider. På side x kan du se hvilke specifikke grøntsager og frugter du bør spise mest af samt hvil-ke du skal holde lidt igen med, mens du er på Nupo Diet-kur. Måltidsforslagene og opskrifterne på side x tager også højde for dette og indeholder derfor få eller ingen kulhydrater.

GROVE KULHYDRATER

Som udgangspunkt skal du undgå kulhydrater, når du er på Nupo Diet-kur, men når du har opnået dit mål og skal begynde din nye sunde livs-stil, kan de grove kulhydrater sagens indgå i en sund og varieret kost.
Det er bare vigtigt, at du vælger de rigtige typer, hvor du får mest mæthed og næring for kalorierne. Se hvad vi anbefaler af gode kulhydratkilder på side x. Vælg desuden gerne fuldkornsvarianten, hvis du fx står med to pakker knækbrød.
Kig efter det orange fuldkornslogo, da dette mærke også stiller krav til indhold af sukker, fedt og salt. Det anbefales, at du får 75 gram fuldkorn om dagen. Du kan med fordel spise efter kulhydratpyramiden på side x, hvor du spiser mest fra bunden, mindre fra midten og mindst fra toppen.

PROTEIN

Proteiner er kroppens byggestene, og er bl.a. nød-vendige for opbygning og vedligeholdelse af celler og væv. Proteiner består af aminosyrer. Nogle aminosyrer kan kroppen ikke selv danne, og det er derfor vigtigt at de tilføres med kosten.
Proteiner er en vigtig del af kosten, hvis du gerne spise sundt helt generelt. Proteiner er nemlig det næringsstof, som mætter mest. En proteinrig kost hjælper med at give en god mætheds-fornemmelse, et øget energiforbrug samt et mere stabilt blodsukker.

Madens proteiner kommer fra animalske kilder som kød, fisk, skaldyr, fjerkræ, mejeriprodukter og æg samt fra vegetabilske kilder som bælgfrugter og nødder.
Begræns eller undgå dog indtaget af bælgfrugter imens du er på Nupo Diet-kur, da de trods et højt indhold af protein også indeholder en del kulhydrat. Nødder indeholder sunde fedtsyrer, men er ret kalo-rieholdige, hold derfor igen med indtaget af nødder, når du er på diæt. Vælg desuden gerne de magre typer af kød, fisk og fjerkræ og gå efter en lav fedtprocent på mejeriprodukter.

ANIMALSKE PROTEINKILDER

VEGETABILSKE PROTEINKILDER

FEDT

Fedt fungerer bl.a. som isolation under huden, så du bedre kan holde varmen, og til opbygning af krop-pens celler og hormoner. Fedt er også nødvendigt for at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer. Fedt tilfører kroppen energi, men spiser og drik-ker du for meget gennem længere tid, lagres fedtet i kroppens fedtvæv og kan føre til for mange kilo på sidebenene.
Der findes forskellige typer af fedt, som kan opdeles i to hovedgrupper; de mættede fedtsyrer og de umættede fedtsyrer.

De mættede fedtsyrer findes primært i ani-malske fødevarer, såsom kød, smør, ost og andre mejeriprodukter, men også i koko-solie, og kan kendes ved at være fast ved stuetemperatur. De umættede fedtsyrer kan opdeles i monoumættede og polyumættede fedtsyrer, og er flydende ved stuetemperatur.
De enkeltumættede fedtsyrer findes i plante-olier, frø, kerner og nødder. De flerumættede fedtsyrer omfatter Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne.

Det er især vigtigt at få tilstrækkeligt med Omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer får du primært fra fede fisk (laks, sild, makrel, ørred og hellefisk), valnødder, hørfrø og chiafrø, men de findes også i små mængder i bladgrønt.

Vælg gerne laks som er vildfanget, da de indeholder flere Omega-3 fedtsyrer end opdrættet laks. Selvom det er vigtigt at få de essentielle fedtsyrer med kosten, så skal du stadig begrænse indtaget af fedtholdige fødevarer, såsom avokado, laks og nødder, når du er på diæt. For uanset så er disse fødevarer ret energiholdige og bidrager derfor med en del kalorier i dit samlede kalorieregnskab.

KOSTFIBRE

Kostfibre er delvis ufordøjelige kulhydrater. De ned-brydes ikke i tyndtarmen, som andre næringsstoffer, men passerer relativt ufordøjet igennem tarmsyste-met. Kostfibre har en suveræn evne til at binde vand og danne geler i fordøjelsessystemet. De kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand.
Dette får maden til at svulme op og fylde mere i mavesækken, hvilket medfører en nedsat mavetøm-ningshastighed og en øget opholdstid af maden i tarmen. Du vil derfor føle dig mæt i længere tid efter du har spist et fiberrigt måltid sammenlignet med et fiberfattigt måltid. Indtag af kostfibre bidrager også til at reducere hastigheden af absorptionen af næ-ringsstoffer, hvilket medvirker til et mere stabilt blodsukker.
Kostfibre bidrager desuden til et generelt godt tarm-helbred, idet de sætter gang i fordøjelsen og øger mængden af fæces samtidig med, at de modvirker diarré og forstoppelse. Fiberrig mad er desuden ofte fyldt med vitaminer og mineraler og indeholder ofte et lavt indhold af fedt og sukker.
Når du er på diæt, er det derfor en fordel at spise fødevarer, som er rige på kostfibre.

De fleste fuldkornsprodukter og bælgfrugter som bønner, kikærter og linser har et højt indhold af kostfibre. Derudover har mange frugter, grove grøntsager og nødder også er højt indhold af kost-fibre. Når du er på kur er det en fordel at få dine kostfibre fra frugt og grøntsager.
Du kan desuden supplere med Nupo Slim Boost – FILL MY TUMMY, som indeholder kostfiberen glucomannan, som har en enestående evne til at absorbere vand, hvilket kan bidrage til en øget mæthedsfornemmelse.

ALKOHOL

Alkohol er et ret energigivende næringsstof og er ikke nødvendigt for, at din krop kan fungere. Når du indtager alkohol bremses forbrændingen af fedt og kulhydrat, hvilket ikke er hensigtsmæssigt, hvis man er på diæt.
Alkohol fungerer udelukkende som en koncentreret kaloriekilde. For hvert gram alkohol du indtager, får du nemlig 7 kcal, men du får ingen vigtige eller mættende næringsstoffer, som din krop kan bruge. Desuden blandes alkohol ofte med drikkevarer, som indeholder meget sukker, hvilket bidrager til endnu flere tomme kalorier. Alkohol (og drikkevarer generelt) er let at indtage i store mængder, da de ikke biddrager til ret meget mæthed.

Drikker du fx én cider får du 141 kcal, drikker du 5 får du 705 kcal. Dette svarer til en dagskost på Nupo Diet. Det er derfor som udgangspunkt en god idé at holde sig fra alkohol og alkoholiske drikke, på en diæt.

MIKRONÆRINGSSTOFFER – VITAMINER

Vitaminer og mineraler er nødvendige for, at krop-pen kan fungere. Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vitaminerne tilføres med den mad du spiser.
Der findes 13 forskellige vitaminer, som opdeles i de vandopløselige vitaminer og de fedtopløselige vitaminer.

MINERALER

Mineraler er grundstoffer, som kroppen også skal have tilført med kosten. Ligesom vitaminerne er mineralerne vigtige for, at kroppen kan fungere. Der findes 15 grundstoffer, som har livsvigtige funktioner i kroppen.
Ved at følge Nupo Diet-kuren med 6 Nupo Diet-produkter om dagen, får du alle de nødvendige mineraler, som din krop har brug.
De forskellige vitaminer har alle meget forskellige egenskaber og virkninger, og kan derfor ikke erstatte hinanden. Fx er vitamin D vigtig for optagelse og om-sætning af calcium og for dine knogler og muskler. Mangel på D-vitamin kan desuden øge risikoen for knogleskørhed.
Vitamin D kan fås med kosten, ved at spise fede fisk, såsom laks, sild og makrel, men det kan også dannes i huden, når solens stråler rammer huden. Det er dog kun i sommerhalvåret, at solen i Danmark er stærk nok til at danne D-vitamin. I vinterhalvåret kan det være nødvendigt at tage et kosttilskud med D-vitamin, da mange har svært ved at spise de anbefalede 350 gram fisk om ugen.
Udover vitamin D, får de fleste danskere tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, men når du er på kur og indtager få kalorier, kan det være svært at få de anbefalede mængder af vitaminer og mineraler. Ved at følge Nupo Diet-kuren med 6 Nupo Diet-produkter om dagen, får du alle de nødvendige vitaminer, som din krop har brug for inklusiv vitamin D.