I det her indlæg guider vi dig til at beregne, hvad dit ligevægtsindtag er. Du får altså en konkret formel til at udregne dit daglige kaloriebehov. Når du har læst indlægget igennem, sidder du tilbage med svaret på, hvad dit ligevægtsindtag er, og du ved også, hvordan du bruger det til at holde vægten, tage på eller tabe dig.
Vi har også lavet et indlæg til dig, der er interesseret i at læse mere generelt om ligevægtsindtag. Det er et godt sted at starte for at forstå, hvad ligevægtsindtag er, og hvad du kan bruge det til.
Hvilke faktorer påvirker mit ligevægtsindtag?
Der er en lang række faktorer, som påvirker, hvor mange kalorier du kan spise hver dag for at holde din vægt – altså dit såkaldte ligevægtsindtag. Dit kaloriebehov ændrer sig gennem livet og på daglig basis.
Hvis du vil have en helt nøjagtig beregning af, hvad dit ligevægtsindtag er, er det derfor en god idé at tale med en uddannet diætist og få vedkommende til at beregne det for dig. Jo mere nøjagtigt du kender dit kaloriebehov, desto nemmere vil det være for dig at udnytte det i hverdagen til enten at tabe dig, bevare din vægt eller tage på.
Dit ligevægtsindtag er påvirket af blandt andet køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau:
- Køn: Fordi kvinder har behov for færre kalorier end mænd som udgangspunkt.
- Alder: Fordi du, som hovedregel, har brug for færre kalorier, jo ældre du bliver.
- Højde og vægt: Fordi overvægtige har brug for flere kalorier end undervægtige.
- Aktivitetsniveau: Fordi dit kaloriebehov stiger, jo mere daglig aktivitet du har.
Derudover er der også faktorer såsom søvn, genetik, din træningsintensitet og din krops evne til at tabe sig eller tage på, som har indflydelse på, hvad dit daglige kaloriebehov er.
Hvordan beregner jeg mit ligevægtsindtag?
Når du vil beregne, hvor mange kalorier du præcis har behov for til at holde din nuværende vægt, skal alle ovenstående faktorer som udgangspunkt medregnes – i hvert fald hvis du vil have det helt konkrete tal.
Dertil findes der en formel, som du kan bruge, hvis du vil have et estimat på, hvor mange kalorier du har behov for.
- Mænd: 66,5 + (13,75 x din vægt i kg) + (5,003 x din højde i cm) – (6,75 x din alder)
- Kvinder: 655,1 + (9,563 x din vægt i kg) + (1,85 x din højde i cm) – (4,676 x din alder)
Formlen vil se sådan her ud, hvis Christina på 35 år som er 170 cm og vejer 70 kg, skulle udregne sit ligevægtsindtag: 655,1 + 669,41 + 314,5 – 163,66 = 1.475,35 kalorier.
Resultatet af ovenstående beregning er dit ligevægtsindtag, men uden at der er taget højde for dit aktivitetsniveau. Resultatet skal altså ganges med det tal, der svarer til dit daglige aktivitetsniveau.
Her er de relevante aktivitetsniveauer:
- 1,1-1,2: Du er sengeliggende og har ingen daglig fysisk aktivitet.
- 1,3-1,5: Du har stillesiddende arbejde, bevæger dig ikke rundt og har ingen aktive fritidsaktiviteter.
- 1,6-1,7: Du sidder ned på arbejde, bevæger dig lidt rundt og er kun lidt fysisk aktiv i din fritid.
- 1,8-1,9: Dit arbejde indebærer, at du står og går rundt, eller du er meget fysisk aktiv i din fritid.
- 2,0-2,4: Du dyrker sport på eliteplan eller har et ekstremt fysisk krævende arbejde.
Christina – fra før – havde godt 1.475 kalorier at gøre godt med, når vi ikke tog højde for hendes aktivitetsniveau. Vi forestiller os, at hun arbejder på kontor, hvor hun bevæger sig lidt rundt i hverdagen, og så er hun ofte aktiv med sine børn efter arbejde – på trampolinen, på cyklen eller løbeturen. Derfor ganger hun sit kaloriebehov på 1.475,35 med 1,7, og så ved hun, at hun har brug for 2.508 kalorier hver dag, hvis hun vil bevare sin vægt på 70 kg.
Nu kender du dit ligevægtsindtag, og du ved sågar, hvordan du tilpasser det på daglig basis, i forhold til hvor fysisk aktiv du er. Er du syg og ligger i sengen, eller cykler du 10 km på arbejde? I så fald kan du selv beregne dit ligevægtsindtag, så du ved, hvor meget eller lidt du må spise den dag.
Bulk og cut med ligevægtsindtag
Skal din vægt blive ved med at være status quo, er det jo helt simpelt at tælle dine kalorier og spise efter dit ligevægtsindtag og daglige fysiske udfoldelse. Her kan det være en overskuelig løsning fx at få en diætist til at udarbejde en kostplan til dig på det eksakte antal kalorier, der svarer til dit ligevægtsindtag.
Derudover kan du også vælge at bruge dit ligevægtsindtag til at bulke eller cutte:
- Vægtøgning: At bulke betyder, at du spiser over dit ligevægtsindtag, fordi dit mål er at tage på. For at tage på vil det være fornuftigt at indtage mellem 250-500 kalorier oven i dit ligevægtsindtag.
- Vægttab: At cutte betyder, at du spiser under dit ligevægtsindtag med det mål at tabe dig. Det anbefales, at du lægger dig på mellem 250-750 kalorier i underskud, alt afhængigt af hvor hurtigt du ønsker at tabe dig.
Svaret på spørgsmålet: ”Hvad er mit ligevægtsindtag?” er altså ikke umiddelbart helt simpelt. Til gengæld er det et virkelig effektivt værktøj til vægtkontrol, som vi håber, at du har fået mod på at bruge. Ved at skrue op og ned for kalorierne, i forhold til hvad dit ligevægtsindtag er, kan du nemlig nemt skabe kalorieunderskud eller kalorieoverskud.
Et lille tip til dig er, at Nupos måltidserstatninger kan være et godt bidrag til at holde kalorieindtaget nede, hvis det er det behov, du har. Det gælder både, hvis dit mål er at bevare din nuværende vægt, eller det er at tabe dig.
