Zum Ausprobieren und Abnehmen: Die Keto-Diät

Du suchst nach Möglichkeiten, um dein Gewicht zu reduzieren? Jeder hat verschiedene Absichten und Diät ist nicht gleich Diät. Die gute Nachricht: Die Auswahl ist groß – und je nach Ziel, Zeitplan und Lebensstil laden verschiedene Modelle zum Ausprobieren ein. Im Folgenden erfährst du alles Wesentliche über die sogenannte Ketose Diät und wie du diesen Ansatz nutzen kannst, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest.

Was ist eine Keto-Diät?

Kurz gesagt handelt es sich bei der Ketose Diät (oder kurz: Keto-Diät) um eine Unterkategorie der Low-Carb-Diäten, bei denen bei der Nahrungsaufnahme die Zufuhr an Kohlenhydraten sehr reduziert wird. Das Hauptmerkmal der Keto-Diät ist dabei, dass bei der täglichen Ernährung der Anteil der Kohlenhydrate nicht nur gesenkt, sondern radikal reduziert wird.

Die genauen Zahlen variieren bei vielen Anleitungen zu einer Keto-Diät leicht, lassen sich aber auf das Folgende zusammenfassen: Der Anteil an Kohlenhydraten sollte bei der täglichen Kalorienzufuhr ca. 5 bis 10 % betragen, was je nach der Gesamtmenge an Kalorien ca. 20 bis 50 Gramm entspricht. Oft wird idealerweise von 20 bis 30 Gramm gesprochen – und das ist weniger als man denkt. Allein eine mittelgroße Banane kann diese Menge vollständig abdecken.

Die beiden andern Makronährstoffe Eiweiß (Proteine) und Fett teilen die restlichen Prozente der Gesamtkalorien auf. Die Proteinzufuhr wird relativ gering erhöht oder bleibt sogar gleich. Aber die Erhöhung der konsumierten Fette fällt spürbar höher aus. Auch hier variieren die Zahlen etwas, aber in der Regel werden 20 bis 35% Eiweiß und ca. 55 bis 80 % Fett angegeben. Immer bezogen auf die Gesamtmenge der täglichen Kalorienzufuhr.

Je nach Zielsetzung wird diese Zusammensetzung der Makronährstoffe – wie bei den meisten Diäten – mit einem Kaloriendefizit kombiniert. Das bedeutet, dass man an einem Tag insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Da die radikale Reduzierung der Kohlenhydrate oft ohnehin hohe Disziplin und anfängliche Organisation erfordert, ist es eventuell ratsam zunächst nur ein leichtes Kaloriendefizit (z.B. 5 bis 10 %) und etwas mehr alltägliche Bewegung (z.B. Schritte sammeln, Treppensteigen, kleine Fußwege) einzuplanen.

Kurz erklärt: Das ist die Idee dahinter

Nun weißt du, wie eine Keto-Diät im Wesentlichen funktioniert. Aber was ist das Prinzip hinter dieser Diät? Diese beruht vor allem darauf, dass dein Körper seinen Stoffwechsel verändert, mit dem Ziel, dass mehr Fett verbrannt wird. Das Stichwort ist hier die sogenannte Ketose.

Ohne eine solche Diät versorgt sich unser Körper zu großen Teilen mit Energie, indem er die konsumierten Kohlenhydrate in Glukose umwandelt und diese verbrennt. Durch die radikale Einsparung der Kohlenhydrate merkt der Körper nach einigen Tagen, dass er auf andere Stoffe als die normalerweise verwendete Glukose zurückgreifen muss. Als Energiequelle verwendet unser Körper dann sogenannte Ketonkörper, die er selbst durch den Abbau von Fetten in der Leber herstellen kann. Sobald sich der Körper nach einigen Tagen in der Diät auf diesen Stoffwechsel umgestellt hat, spricht man von einem Zustand der Ketose und es wird mehr Fett verbrannt. In unserem Artikel über die Ketose, kannst du noch mehr Details erfahren, die dir bei der Umsetzung einer Keto-Diät helfen können.

Die Herausforderungen bei der Keto-Diät

Um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, ist es extrem wichtig, die Regeln der Keto-Diät, auch ketogene Ernährung genannt, über die gesamte Dauer der Diät einzuhalten.

Wie beschrieben, kann sich die Umstellung der Ernährung bei der Keto-Diät anfänglich als schwierig erweisen, da sie unseren üblichen Essgewohnheiten radikal gegenübersteht. So sind Brot, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte sehr reich an Kohlenhydraten und gehören während der Diät gar nicht auf den Speiseplan. Dasselbe gilt leider auch für das meiste Obst und sogar einige Gemüsesorten, die somit nur eingeschränkt konsumiert werden können, um nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Auf dem Weg zum Wunschgewicht: Die ersten Schritte

Wenn du dir vorgenommen hast, es mit der Keto-Diät zu versuchen, solltest du dich genau vorbereiten. Normalerweise kann jeder vollständig gesunde Mensch eine Keto-Diät durchführen. Trotzdem schadet es nicht, seine Diätpläne kurz mit dem Hausarzt abzusprechen.

Zunächst solltest du deine täglich benötigten Gesamtkalorien berechnen, dafür gibt es online praktische Tools. Anschließend kannst du anhand der Prozentwerte (z.B. 5 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 65 %) errechnen, wie viele Gramm pro Makronährstoff du zu dir nehmen solltest – und diese mit den empfohlenen Zahlen (z.B. 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate) überprüfen.

Die Keto-Diät wird üblicherweise nicht dauerhaft durchgeführt. Auch wenn sich erste Auswirkungen auf den Stoffwechsel nach ca. 7 Tagen einstellen, sollte man sich auf Zwischenziele beziehen und darauf achten, auf Dauer keine zu einseitige Ernährung mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen zu riskieren.

Hier kann das Zurückgreifen auf Diät-Produkte nützlich sein, da die Nährstoffangaben genau sagen, welche Makronährstoffe du zu dir nimmst. Außerdem wird bei Produkten, die auch für eine umfassende Diät verwendet werden, der Zusatz wichtiger Nährstoffe und Vitamine beachtet, so dass kein Mangel entstehen kann.