Du suchst nach Möglichkeiten, um dein Gewicht zu reduzieren? Jeder hat verschiedene Absichten und Diät ist nicht gleich Diät. Die gute Nachricht: Die Auswahl ist groß – und je nach Ziel, Zeitplan und Lebensstil laden unterschiedliche Modelle zum Ausprobieren ein. Ein besonderer Ansatz, bei dem Fett der Hauptanteil der täglichen Gesamtkalorien ausmachen soll, ist das Abnehmen mit der Keto-Diät.
Mit dieser sogenannten Ketose-Diät - kurz Keto - abzunehmen, bedeutet aber auch hohes Organisationsgeschick, anfängliche Disziplin und eine tiefgreifende Umstellung typischer Ernährungsgewohnheiten – gerade deswegen kann bei diesem Ansatz ein erster Überblick besonders nützlich sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du diese Diät umsetzt, was theoretisch dahintersteckt und wo die größten Stolpersteine liegen.
Was ist eine Keto-Diät?
Oft fühlt man sich überwältigt, wenn man sich mit bei seinem Vorhaben, erfolgreich an Gewicht zu verlieren, mit unterschiedlichen Diätformen und den vielen verschiedenen Optionen auseinandersetzt. Dabei ist die Antwort auf die Frage: „Keto-Diät, was ist das?“ eigentlich ganz einfach. Es handelt sich um eine Unterkategorie der sogenannten Low-Carb-Diäten, bei denen man die Zufuhr von Kohlenhydraten zurückfährt. Das Hauptmerkmal der Keto-Diät ist dabei, dass der Anteil der Kohlenhydrate nicht nur gesenkt, sondern radikal reduziert wird.
Hier liegt das entscheidende Detail bereits im Namen. Denn bei der Keto-Diät steht die Abkürzung „Keto“ für das Wort Ketose, einem ganz bestimmten Stoffwechselzustand. Das Grundprinzip dieser Diät beruht vor allem darauf, dass dein Körper seinen Stoffwechsel genau zu diesem Zustand verändert, mit dem Ziel, dass am Ende mehr Fett verbrannt und das Körpergewicht reduziert wird – ganz nach dem Motto: „Abnehmen mit Keto“.
Vor dem Start: Das ist die Idee dahinter
Die Ursache, dass diese Diät funktioniert, liegt in der Funktionsweise unseres Körpers. Normalerweise versorgt er sich zu großen Teilen mit Energie, indem er die von uns konsumierten Kohlenhydrate in Glukose umwandelt, welche er anschließend verbrennt. Durch eine radikale Einsparung von Kohlenhydraten merkt der Körper nach einigen Tagen jedoch, dass er auf andere Stoffe als die normalerweise verwendete Glukose zurückgreifen muss – und genau diesen Umstand macht man sich bei der Keto-Diät zunutze!
Als Energiequelle verwendet unser Körper dann sogenannte Ketonkörper, die er selbst durch den Abbau von Fetten in der Leber herstellen kann. Sobald sich der Körper nach einigen Tagen in der Diät auf diesen Stoffwechsel umgestellt hat, spricht man von besagtem Zustand der Ketose und es wird mehr Fett verbrannt. Verblüffend, oder? In unserem Artikel über die Ketose, kannst du noch mehr Informationen bekommen, die dir auch bei der Umsetzung einer Keto-Diät helfen können.
Während der Keto-Diät: Was darf man essen?
Mit dem theoretischen Hintergrund im Gepäck geht es ans Eingemachte bei der Umsetzung der Keto-Diät – was essen und was nicht? Die Gute Nachricht zuerst, diese Diät erlaubt trotz ihres strengen Verzichts auf zu viele Kohlenhydrate eine gewisse Flexibilität. Denn unabhängig von konkreten Rezepten kann man sich bei der Nahrungsaufnahme ganz leicht an Anteilen der jeweiligen Makronährstoffe orientieren. Dabei lassen sich für eine effektive Keto-Diät folgende sinnvolle Daumenregeln in Bezug auf die täglichen Gesamtkalorien zusammenfassen.
Bei einer Keto-Diät sollte der Anteil an Kohlenhydraten ca. 5 bis 10 % betragen, was je nach der Gesamtmenge an Kalorien ca. 20 bis 50 Gramm entspricht. Oft wird idealerweise von 20 bis 30 Gramm gesprochen – und das ist weniger als man denkt. Allein eine mittelgroße Banane kann diese Menge vollständig abdecken. Die Zufuhr von Eiweiß (Protein) wird dabei oft nur gering erhöht oder bleibt in den meisten Fällen sogar gleich – aber die Erhöhung der konsumierten Fette fällt spürbar höher aus. In der Regel werden 20 bis 35 % Eiweiß und ca. 55 bis 80 % Fett als Zielwerte angegeben – immer bezogen auf die Gesamtmenge der täglichen Kalorienzufuhr.
Die größte Herausforderung
Solche präzisen Nährstoffangaben in der Realität umzusetzen, erfordert Disziplin. Dabei treten neben guten Erfahrungen mit der Keto-Diät auch Herausforderungen auf. Denn um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, ist es extrem wichtig, die ketogene Ernährung über die gesamte Dauer der Diät einzuhalten. Dabei kann sich gerade anfänglich die Umstellung der Ernährung als schwierig erweisen, da sie unseren üblichen Essgewohnheiten radikal gegenübersteht.
Du fragst dich jetzt für deine Keto-Diät, was man nicht essen darf? Stelle deine bisherige Ernährung am besten bereits vorher auf den Prüfstand und skizziere einen Diät-Plan. So sind zum Beispiel Brot, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte sehr reich an Kohlenhydraten und gehören während der Diät gar nicht auf den Speiseplan. Dasselbe gilt leider auch für das meiste Obst und sogar einige Gemüsesorten, die somit nur eingeschränkt konsumiert werden können, um nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Eine Keto-Diät gesund umsetzen
Bei deinem eigenen Keto-Diät-Plan ist auch deine persönliche Motivation für die Gewichtsabnahme mitentscheidend. Zum Beispiel kommt es bei der Frage, wie schnell man mit Keto abnehmen kann, auch auf zusätzliche Maßnahmen an. Die vorgeschriebene Zusammensetzung der Makronährstoffe wird zwar manchmal mit einem Kaloriendefizit kombiniert – aber da eine Keto-Diät oft ohnehin hohe Disziplin und anfängliche Organisation erfordert, ist es im Einzelfall ratsam, zunächst nur ein leichtes Defizit (5 bis 10 %) und etwas mehr alltägliche Bewegung (z.B. Schritte sammeln, Treppensteigen, kleine Fußwege) einzuplanen.
Wenn es dir schwerfällt, die Ernährung umzustellen, können dir kreative Rezepte dabei helfen, am Ball zu bleiben. Leckeres Keto-Diät-Frühstück gesucht? Oft eignen sich eiweißreiche Mahlzeiten – wie beispielsweise Egg-Muffins – für die erste Mahlzeit des Tages, da man so nicht nur auf seine gewohnten Kohlenhydrate verzichtet, sondern dank der sättigenden Proteine gleich bis zum Mittagessen durch den Tag kommen kann. Und statt dem Speck kann man zudem auch einfach Feta oder anderen Käse verwenden, um seine Keto-Diät vegetarisch umzusetzen.
Abnehmen mit Keto: die ersten 3 Schritte
Bereite dich vor. Zunächst solltest du deine täglich benötigten Gesamtkalorien berechnen, dafür gibt es online praktische Tools. Anschließend kannst du anhand der Prozentwerte (z.B. 5 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 65 %) errechnen, wie viele Gramm pro Makronährstoff du zu dir nehmen solltest – und diese mit den empfohlenen Zahlen (z.B. 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate) überprüfen.
Außerdem ist Geduld gefragt. Eine Keto-Diät wird üblicherweise nicht dauerhaft durchgeführt – wie schnell das Abnehmen mit Keto möglich ist, kann man pauschal schwer beantworten. Erste Auswirkungen auf den Stoffwechsel sollten sich zwar nach ca. 7 Tagen einstellen, aber generell sollte man aber weniger von Tag zu Tag schauen, sondern sich stattdessen auf realistische Zwischenziele beziehen und die Motivation hochhalten.
Zusätzlich ist es wichtig, bei der Durchführung der Keto-Diät darauf zu achten, keine zu einseitige Ernährung mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen und Vitaminen zu riskieren. Dabei können beispielsweise auch Nupo-Produkte als einzelner Mahlzeitenersatz nützlich sein, da die Nährstoffangaben dir nicht nur genau sagen, welche Makronährstoffe du zu dir nimmst, sondern auch der Zusatz wichtiger Nährstoffe und Vitamine beachtet wird.
