Iss jeden Tag viel verschiedenes Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Iss die ganze Woche über verschiedene Arten von Fisch, mageren Milchprodukten und magerem Fleisch. Schränke die Aufnahme von Zucker und fettigem Essen ein. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Kalorienaufnahme und dem Kalorienverbrauch. Befolge die offiziellen Empfehlungen für körperliche Aktivität.
Iss sechs Stück Obst und Gemüse am Tag. Mindestens die Hälfte sollte Gemüse sein. Wähle die faserreichen Sorten wie Kohl, Brokkoli, Wurzelgemüse oder Bohnen. Iss Gemüse zu allen deinen Hauptmahlzeiten und iss Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit – 100 Gramm Obst oder Gemüse entsprechen einem Apfel oder einer großen Karotte.
Iss Fisch zweimal pro Woche als Hauptgericht und am besten mehrmals pro Woche, zum Beispiel zum Mittagessen. Empfohlen werden 350 Gramm Fisch pro Woche, von denen 200 Gramm fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sein sollten. Alle Arten von Fisch werden mitgezählt (gefrorener Fisch, Thunfischkonserven, Meeresfrüchte und Muscheln).
Iss mindestens 75 Gramm Vollkornprodukte pro Tag. Vollkornprodukte enthalten Vollkorn – 75 Gramm entsprechen einer Scheibe Vollkornroggenbrot und ca. 2 Deziliter Haferflocken. Vollkornsorten garantieren dir einen hohen Anteil an Vollkorn und Ballaststoffen in Produkten wie Brot, Reis und Nudeln.
Kaufe Fleischprodukte mit maximal 10% Fett! Iss bis zu 500 Gramm zubereitetes von Rind, Lamm oder Schwein pro Woche. Das entspricht ungefähr zwei bis drei Abendessen pro Woche plus einem Snack oder Brotbelag. An den anderen Tagen kannst du Geflügel, Gemüse oder Hülsenfrüchte zum Abendessen wählen. Variiere, wie du dein Fleisch zubereitest.
Reduziere deine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Wähle pflanzliche Öle wie Raps oder Olivenöl anstelle von Butter, Buttermischungen und harter Margarine. Verwende sehr wenig oder kein Fett auf deinem Brot. Brate dein Essen in Öl anstelle von Butter oder Margarine.
Wähle fettarme Produkte – zum Beispiel Magermilch oder Buttermilch. Trinke Magermilchprodukte mit maximal 1,5% Fett und iss Käse mit maximal 17% Fett. Halte dich fern von Sahne und Butter, die einen hohen Fettgehalt haben.
Trinke Wasser anstelle von Cola, Alkohol, Saft und Limonade, auch wenn du zwischen den Mahlzeiten oder Trainingseinheiten Durst hast. Wenn es heiß ist, erhöht sich dein Flüssigkeitsbedarf und du musst natürlich mehr trinken, als wenn es nicht heiß ist. Sowohl Tee als auch Kaffee gelten auf deinem Flüssigkeitskonto.
Entscheide dich für Lebensmittel mit niedrigem Salzgehalt. Es ist wichtig, dass du weniger zucker-, fett- und salzhaltiges Essen kaufst, und mehr Ballaststoffe und Vollkornprodukte zu dir nimmst. Reduziere das Salz beim Kochen, indem du es durch Gewürze und Kräuter ersetzt.
