Wenn du 80 kg wiegst, benötigst du zwischen 64 und 120 Gramm Protein pro Tag. Wenn du Krafttraining ausübst, hast du einen erhöhten Bedarf. Die überwiegende Mehrheit der Menschen in Deutschland – und im Rest der westlichen Welt – ist in Bezug auf die empfohlene Proteinmenge durch eine allgemein abwechslungsreiche Ernährung gut abgesichert.
Wenn wir über Proteine sprechen, denken die meisten Menschen wahrscheinlich an Fleisch. Proteine sind aber viel mehr als ein Steak oder eine Hühnerbrust. Es gibt viele pflanzliche Nahrungsmittel, die eine große Proteinmenge enthalten. Zum Beispiel enthalten getrocknete Linsen 26,0 Gramm Protein pro 100 Gramm, gelbe Erbsen 22,0 Gramm, weiße Bohnen 21,3 Gramm, genauso wie Pistazien und Mandeln. Im Vergleich dazu enthält Rinderhackfleisch mit 5-10% Fett nur 19,5 Gramm und eine Hähnchenbrust nur 21,5 Gramm.
Du musst also nicht unbedingt Fleisch essen, wenn du Proteine benötigst. Viele Sorten Linsen und Bohnen haben einen Proteingehalt, der genauso groß ist wie der von Rindfleisch, sodass du problemlos ein oder zwei fleischfreie Tage zwischendrin einplanen kannst. Es macht keinen großen Unterschied, ob deine Proteinquelle aus Fleisch oder Pflanzen besteht, wenn du deine Muskeln erhalten oder aufbauen willst. Die eine Proteinquelle ist genauso gut wie die andere.
In Nupos Sortiment befindet sich ein Proteinriegel namens Protein Bite. Es ist ein kleiner, handlicher Riegel, der leicht dabeizuhaben ist, z. B. als kleiner Snack vor und nach dem Training. Er enthält 12 Gramm Proteine. Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinriegeln auf dem Markt. Der Vorteil von Nupos Riegel ist, dass es einer der kleineren ist und nicht eine ganze Mahlzeit für sich. Es gibt zwei Varianten; eine mit Schokoladengeschmack und eine mit Karamell-/Ingwergeschmack. Er ist als Snack oder Zwischenmahlzeit gedacht, der einfach unterwegs verzehrt werden kann.
Wenn ich Diätpläne für meine Kunden mache, verlangen viele oft fleischfreie Tage. Die meisten Menschen sind nicht bereit, sich ganz ohne tierische Produkte zu ernähren, aber viele möchten dies in Maßen ausprobieren mit einem oder zwei fleischfreien Tagen pro Woche. Vor einigen Jahren lebte bei uns ein Austauschschüler. Er aß kein Fleisch, jedoch gerne Fisch und Eier – es war zunächst eine Herausforderung, aber nach einer Weile war es relativ einfach für ihn zu kochen. Ich habe viel recherchiert und viele gute fleischfreie Rezepte gefunden, die ich ausprobiert habe. Die meisten Gerichte schmeckten toll und waren sättigend, und alle in der Familie haben die fleischfreie Phase überlebt. Heute haben wir noch immer fleischfreie Phasen, die vielleicht nicht ganz so lang sind, aber durchaus ein oder zwei Wochen dauern können, in denen wir kein Fleisch zum Abendessen kochen und die Jungs wissen mittlerweile genau, dass sie auch satt werden, wenn sie nicht täglich Fleisch zum Abendessen bekommen.
Viele greifen auf alte Muster zurück, sobald die Gewichtsabnahme abgeschlossen ist und sie ein Gewicht erreicht haben, mit dem sie zufrieden sind. Normalerweise sage ich, dass ein Diätprogramm kein Enddatum hat. Es geht darum, den Lebensstil zu ändern und die ungesunden Gewohnheiten in gesunde Gewohnheiten umzuwandeln, die zu deinem (neuen) Lebensstil passen. Ich habe viele Kunden, die abnehmen wollen, weil sie in der Lage sein möchten, ein bestimmtes Kleid an einem bestimmten Tag zu tragen, oder die abnehmen wollen, bevor sie im Sommer in ihren Bikini hüpfen möchten. Es geht aber genauso um die Zeit nach dem Abnehmen – wenn du nach dem Sommer, der Party oder dem Urlaub wieder zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst, wirst du alles wieder zunehmen.
Die überwiegende Mehrheit der Menschen kann mit den richtigen Werkzeugen und Anleitungen abnehmen. Die größte Herausforderung besteht darin, die Gewichtsabnahme beizubehalten und an den neuen, gesunden Gewohnheiten festzuhalten. Vielen Menschen fällt es schwer, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, wenn sie im Urlaub waren und das Essen sich dort von der Diät unterschied. Daher sind Portionsgrößen und Essgewohnheiten sowie die Auswahl von Lebensmitteln ein großer Teil der Anleitung für eine erfolgreiche Diät.
Es geht um zwei Dinge – (1.) darum, die eigene Kalorienaufnahme im Auge zu behalten (d. h. den Kalorienhaushalt zu regulieren) und (2.) darum, den gesunden Lebensstil nicht in den Hintergrund geraten zu lassen. Die neuen Gewohnheiten, die du dir während einer Diät aneignest, sollten Gewohnheiten sein, die du für den Rest deines Lebens beibehältst. Wenn du immer „Ja, bitte“ sagst, wenn dir Kuchen, Süßigkeiten und andere süße Dinge angeboten werden, ist in deinem Kalorienkonto möglicherweise nicht so viel Platz, um dich zusätzlich noch mit dem gesunden, regelmäßigen Essen, das du brauchst, zu versorgen, ohne dass du einen Kalorienüberschuss riskierst. Es kommt alles auf das Gleichgewicht an – wenn du dich für etwas entscheidest, musst du auf etwas anderes verzichten. Süße Dinge können für einen Moment für Befriedigung sorgen, aber auf lange Sicht kann das, was zwischen den Hauptmahlzeiten gegessen wird, der Grund für eine mangelnde Gewichtsabnahme sein.
