Не забравяйте да въведете много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти в диетата си всеки ден. Яжте различни видове риба, постни млечни продукти и постно месо през седмицата – не забравяйте, че вариациите са от ключово значение. Поддържайте добър баланс между приема на енергия и потреблението на енергия. Следвайте официалните инструкции по отношение на физическата активност.
Яжте шест парчета плодове и зеленчуци всеки ден – поне половината от тях трябва да са зеленчуци. Изберете зеленчуци като зеле, броколи, кореноплодни зеленчуци или боб. Яжте зеленчуци за всяко хранене и яжте плодове или зеленчуци като закускa – 100 грама зеленчуци или плодове се равняват на една ябълка или голям морков.
Яжте риба два пъти седмично за основно хранене. Препоръчително е да ядете 350 грама риба на седмица, от които 200 грама трябва да са сьомга, херинга или скумрия. Всички видове се броят: замразена риба, рибни консерви, миди и миди.
Яжте минимум 75 грама пълнозърнесто – това е равно на приблизително една филия ръжен хляб и два децилитра овесени ядки. Когато пазарувате за хранителни стоки, изберете пълнозърнести опции като кафява паста и кафяв ориз – и стойте далеч от белия хляб без зърнени храни.
Намалете наситените мазнини; изберете растителни масла като масло от рапица или зехтин, вместо масло и маргарин. Например, запържете храната си в олио, вместо в масло.
Пийте вода като заместител на газирани напитки, алкохол и сок – това важи и когато сте гладни по време на хранене или упражнения. Когато е горещо, ще ви трябва повече течност – можете да добавите и чай и кафе, тъй като те са нискокалорични опции, както и ниско съдържание на захар.
Прочетете описанието на храните, когато пазарувате за хранителни стоки, за да избягвате захар, мазнини, сол, както и да се уверите, че получавате достатъчно фибри и пълнозърнести храни. Когато готвите, заменете солта с алтернативни подправки или билки.
