Естествено, има начини, по които можете да сведете до минимум загубата на мускулна маса. Комбинирането на правилната диета със здравословно количество силови тренировки може да доведе до увеличаване на мускулната маса вместо до загуба. Въпреки това, трябва непрекъснато да полагате усилия да поддържате тази мускулна маса – особено с напредване на възрастта, тъй като мускулната Ви маса естествено намалява.
Протеините са градивните елементи на тялото Ви и на хранителните вещества, които получавате от месо, леща, боб, соеви продукти и млечни продукти. Протеините вече са част от вашата диета, но ако искате да изградите мускулна маса, може да се окаже необходимо да увеличите количеството протеин в диетата си. Nupo предлага две различни протеинови барчета (наречени Protein Bites), които са лесни за носене със себе си, за да им се насладите в движение или след успешна тренировка.
Силовата тренировка е широко определение и обхваща голямо разнообразие от възможности за упражнения – но е от съществено значение да подлагате мускулите си на стрес. Може да е полезно да намерите различни упражнения или програми онлайн, за да започнете веднага. Не е задължително да имате фитнес зала, за да правите силова тренировка; можете лесно да тренирате у дома без много оборудване, тъй като има много упражнения с телесно тегло.
Ако ви е трудно да започнете, мога да препоръчам да използвате „дневник на тренировките“, за да следите упражненията си – какво упражнение трябва да направите и колко повторения Освен това, това е чудесен начин да планирате тренировките си – често планирам една седмица напред, за да мога да се уверя, че имам време за всичките си тренировки.
Освен това вероятно можете да издържите по-дълги разстояния, когато ходите, отколкото можете да бягате, защото не е толкова изтощително. Ходенето също има предимството, че не изисква никакво специално или конкретно облекло, преди да започнете разходката си. Изгаряте почти същото количество калории, когато ходите и това е полезно за общото ви здраве. Както при всяко упражнение, не е необходимо да започвате с ходене 1-2 часа – лесно можете да се изградите бавно и например да започнете с 1 километър и да увеличавате разстоянието оттам.
Ако носите няколко излишни килограма отстрани, имате висок холестерол, високо кръвно налягане или имате риск от развитие на диабет, можете да бъдете сигурни, че ще подобрите цялостното си здраве, като внедрите редовни разходки в ежедневието си. Може да изглежда непосилно да използвате 1 час всеки ден за ходене, но повечето хора могат да се съгласят, че са прекарали приблизително същото време пред екран – смартфон, телевизор или компютър. Времето, прекарано на тези устройства, може да бъде заменено с приятна, дълга разходка. Правейки това, може бързо да почувствате, че качеството на вашия график за сън и нивото на енергия се повишава. Късното лято и ранната есен също са идеални за разходки като средство за упражнения, което подобрява физическото ви здраве, както и психическото ви здраве.
Просто го направи! Един от ключовите фактори за промяна на вашите навици по отношение на упражненията е вземането на това окончателно решение, което ви отвежда от „мислене за упражнения“ към „извършване на упражнения“. Ако искате да се поберете в стара рокля или чифт дънки, трябва да направите(!) нещо и да не мислите за това. Ако започнете днес и бавно увеличите разстоянието – или времето, прекарано – в ходене, има голям шанс това да ви стане навик, когато настъпи есента.
Свети Валентин е американска традиция, която обикновено включва цветя и шоколад – Денят на Свети Валентин винаги е на 14 февруари. Харесва ми, че имаме този специален ден, в който правим нещо специално за хората, на които държим – това не означава, че не трябва да го правим всеки ден.
Денят на Свети Валентин не е само за цветя и шоколад, но е и за нещо хубаво един за друг и да помогнете на най-близките си хора да постигнат целите и мечтите си. Това може – например – да бъде загуба на тегло; може да е хубаво да правим различни дейности заедно. На Свети Валентин можете да прекарате деня – с партньора си – и да правите различни дейности, които ускоряват сърдечната ви честота. Можете да се предизвиквате взаимно да измислите нови и вълнуващи занимания, които можете да правите заедно – например боулинг. Рядко ходя на боулинг, но винаги се учудвам колко съм изморена следващия ден.
Как ще отпразнувате Свети Валентин тази година? Ще започна деня си с кратко бягане и след това ще отида до моята фитнес зала. Имам обичайните си рутини, които обичам да поддържам – дори когато е Свети Валентин. Тази година Свети Валентин е в същата седмица като зимната ваканция на децата ми, така че ще дам приоритет на прекарването на време с тях и да направя някои забавни дейности – може би да плувам? Каквото и да сте планирали за Свети Валентин, надявам се, че ще имате хубав ден с хората, на които държите.
Здравен консултант, отбор Nupo.
Много жени имат проблеми с телата си и колко тежат. Повечето жени имат някакъв опит, когато става дума за диети и повечето жени обичат да споделят своя опит с други жени. Почти всеки има мнение за това какво работи и особено какво не. Много жени казват, че биха искали да отслабнат, но често имат извинение да не направят нещо по въпроса. Извинението може да бъде семеен рожден ден, празник, семейна ваканция или други предстоящи социални събирания. Без значение кога решите да започнете своето пътуване за отслабване, нещо ще изникне. Това е живота. Но когато се почувствате готови и мотивирани, просто го направете! Не позволявайте на семейно парти или Коледа да ви пречат. Животът не спира само защото промените начина си на живот към по-здравословен. Все още трябва да живеете живота си и да правите това, което ви харесва, с когото ви харесва да сте. Само защото сте наясно с диетата си и може би се храните различно от преди, все още трябва да общувате с други хора. Именно чрез взаимодействие с други хора създаваме добри спомени. Ако смятате, че е досадно да не можете да се придържате стриктно към диетата си, трябва да гледате на това като на малка неравност по пътя към целта си. Вашият по-здравословен начин на живот е нещо, което ще продължи до края на живота ви. Трябва да направите дългосрочен план, в противен случай ще спечелите цялото тегло, което сте загубили, след като постигнете целта си и се откажете от здравословния си начин на живот. Когато говоря с клиент за промяна на диетата и за по-здравословен живот, той или тя често се изненадват, че това не е временно. Когато го обсъдихме и обсъдихме различни инструменти за поддържане на загуба на тегло, те разбират защо новата диета трябва да продължи. Загубеното тегло ще се върне много бързо, ако се откажете от новата си диета и се върнете към старата си диета и навици. Когато промените диетата си, все още има място за храната и напитките, които искате да имате в диетата си, но ако те са причината да отслабнете, по очевидни причини ще има място само за тези храни и напитки в ограничени количества.
Ако искате да отслабнете, добра идея е да имате приятел за отслабване. Приятелят за отслабване е някой, с когото можете да споделите опита си. Идеалният приятел за отслабване разбира се е някой, който също иска да отслабне. Най-добрият приятел е някой, който има същата цел като вас, напр. желание да отслабнете с десет паунда или килограма. На първо място, можете да си помогнете един на друг, за да продължите. След като започнете, можете да си помогнете взаимно да останете фокусирани.
Всеки, който започне пътешествие за отслабване, ще изпита възходи и падения и е толкова хубаво усещането, когато можеш да споделиш победите си с някого, а също и облекчение, когато имаш някой, който да те тласка напред, когато животът е труден. Във Facebook можете да намерите голям брой затворени групи за хора, които искат да отслабнат. Особено някои от американските групи (които съм срещал) са наистина добри и членовете са наистина добри в подкрепата един друг. Често виждам коментари, в които можете да напишете вашето тегло, височина, възраст и целевото тегло.
Членовете се събират по двойки или по-малки групи, където споделят своя опит и се подкрепят взаимно. Струва си да опитате.
Здравен консултант – Отбор Нупо
Други хора могат да се възползват от получаването на по-структуриран план за хранене, който включва планирани закуски или междинни хранения, вместо да похапват всичко, което е налично между основните хранения. Когато помагам на човек да отслабне или да наддаде, винаги съставям план за хранене с модел на хранене, който е близък до това, с което е свикнал. Има толкова много навици около начина, по който се храним и какво ядем. За да постигнете успех със загубата или наддаването на тегло, планът за хранене трябва да има смисъл за човека, за когото е предназначен. Когато храненията ви са разпределени през деня с планирани междинни закуски, е по-малко вероятно да увеличите яденето си при следващото основно хранене. Често чувам мои клиенти да казват, че пропускат закуската и са твърде заети, за да обядват, така че често ядат много големи количества храна по-късно през деня. Тялото не е проектирано да консумира големи количества храна наведнъж и особено не през нощта. Тялото ви трябва да се възстанови, докато спи, а не да използва енергия за храносмилане.
В продължение на много години, особено във фитнес индустрията, се твърди, че многото хранения през деня поддържат високото изгаряне на калории. Изгарянето на калории не спира и/или се забавя, ако ядете само три хранения на ден. Можете да увеличите изгарянето на калории, като сте физически активни и увеличите мускулната си маса. Именно във вашите мускули вие изгаряте калориите, получени чрез храната, която ядете. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите.
Ако обикновено ядете между храненията или междинните закуски, за да не ядете твърде много храна при следващото си основно хранене, тогава Nupo има някои удобни решения. Nupo прави някои снек барове, които се наричат Nupo Life. Направени са от естествени съставки и са много вкусни, ако питате мен. Предлагат се в четири различни вкуса и можете да ги използвате и като лека закуска за вашите деца. Nupo също произвежда протеиново блокче, наречено Protein Bite. Това е малка закуска, която е чудесна преди или след вашата физическа активност, за да ви помогне да поддържате или изграждате мускули. Разбира се, винаги е добра идея да имате здравословна закуска под ръка, когато сте в движение и искате да поддържате или отслабвате.
Здравен консултант – Отбор Нупо
Според науката трябва да приемате 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден, за да поддържате мускулната си маса. Ако теглото ви е 80 кг, имате нужда от 80 x 0,8 g = 64 g протеин, разпределен през деня, за да поддържате мускулната си маса. Повечето хора получават много повече протеини, отколкото им трябва, и не е нужно да мислят дали получават достатъчно.
Когато тренирате, използвате енергия. Енергията, която използвате, идва от гликогена, съхраняван в мускулите ви. Гликогенът идва от въглехидратите, които ядете. Когато въглехидратите се усвояват и усвояват в тялото ви, те ще бъдат заредени като гликоген в мускулите ви. Когато правите физическа активност, използвате гликоген в мускулите си. Вашите мускули могат да съхраняват само определено количество и е полезно да ядете или пиете нещо, което съдържа въглехидрати, преди тренировка, за да запълните депата. След тренировка също е добра идея да хапнете или пиете нещо, което съдържа въглехидрати, за да запълните вече повече или по-малко празните депа. Когато спортувате с висока интензивност, като бягане, плуване или колоездене, вашата диета и особено въглехидратите са изключително важни за вашето представяне. Когато правите спорт като вдигане на тежести или културизъм, нивата на гликоген са важни в зависимост от представянето ви. Много спортисти са фокусирани върху получаването на достатъчно протеин, но нивата на гликоген също са важни, когато трябва да направите най-доброто си представяне, независимо дали става въпрос за един или друг вид спорт.
Здравен консултант, отбор Nupo.
Има толкова много ползи за здравето от спортуването. На първо място, важно е да поддържате мускулната си маса през целия живот. Във вашите мускули се използва вашата енергия и вашата мускулна маса допринася за загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло. Физическата активност укрепва сърцето и сърцето ви. Качеството на вашия сън се подобрява, когато сте физически активни. А има и социална степен на присъединяване към група хора с еднакви мисли. Здравословно е да сте сред другите и това дава почивка на ежедневието ви.
През последните години броят на спортните дейности, в които можете да се включите, се е увеличил. В повечето клубове можете да се присъедините към няколко сесии, преди да се регистрирате и да станете плащащ член. Ако се съмнявате кой вид спорт е правилният за вас, наистина е хубаво да можете да го изпробвате, преди да решите дали това е правилният вид дейност за вас. На някои места можете също да плащате само за сесиите, в които участвате. Ако се съмнявате към кой вид спорт можете да се присъедините в местния град, може би Facebook може да бъде мястото, където да търсите. Много местни новинарски сайтове във Facebook показват нови инициативи, когато става дума за местен бизнес. Ако има лице за контакт можете да зададете няколко въпроса преди да отидете. Ако говорите с някой отговорен, който знае нещо за спорта, тогава можете да зададете правилните въпроси, за да разберете дали той пасва на вас и вашия график.
Ако сте дисциплинирани, можете да тренирате у дома. Ако ви липсва вдъхновение, можете да намерите тонове уроци за напр. YouTube. Можете да останете във форма, ако например използвате обикновен пропуск за тренировка, при който използвате само собственото си телесно тегло и никакво друго оборудване.
Ако имате някакво оборудване, като ръчни тежести, еластични ленти или може би гири, можете също да намерите пълни уроци за тренировки, където можете да използвате вашето оборудване. Друга възможност е да използвате личен треньор, за да започнете. Не е нужно да резервирате например десет сесии. Повечето лични треньори са готови да продадат може би една или две сесии, където ви правят лична програма, която отговаря на вашите нужди и нивото на вашите физически способности.
Не забравяйте да ядете преди и след тренировка, за да можете да попълните енергийните си депа и да получите малко протеин за изграждане и поддържане на мускулна маса. Nupo прави малко протеиново блокче, което се нарича протеинови хапки и е идеално за хапване след тренировка. Съдържа 12 грама протеин и се предлага в различни вкусове.
Независимо дали гледате Тур дьо Франс или не, лесно е да скочите на велосипеда си и да тренирате. Дания е сравнително равнинна и няма твърде стръмни хълмове – или каквито и да било планини по този въпрос. Нямате нужда от луксозен велосипед, за да карате наоколо, а когато времето е прекрасно е страхотно просто да сте навън. Много хора карат велосипедите си до и от работа, което е чудесен начин да включите физическа активност в графика си. Има няколко предимства, когато карате колело до и от работа, вместо да шофирате колата си или да използвате обществен транспорт. Дава ви свободата да решавате за собственото си време и да не се придържате към никакъв график. Едно от предимствата е, че не е нужно да седите в задръстване на магистралата. Ако обикновено не можете да намерите време за упражнения, карането на колело до работа е чудесен начин за упражнения. Отнема до 16 седмици, за да се въведе нов навик. Ако започнете сега, до есента ежедневното ви каране на велосипед ще се превърне в навик и може да сте станали толкова щастливи от колоезденето, че да решите да го поддържате през цялата година.
Ако отивате на дълго пътуване, важно е да имате правилната храна и много вода. Може да е трудно да носите велосипеда си, особено ако имате само малка чанта. Ако велосипедът ви е подходящ за упражнения до и от работа или през лятото до плажа, можете да носите блокче One Meal или шейк, който лесно се побира в чантата ви. Според моя опит много хора не закусват преди да отидат на работа и блокчето за едно хранене или шейк може да бъде умен избор с ограничен брой калории, ако искате да поддържате теглото си или да отслабнете. Когато ядете бар или пиете шейк One Meal, вие получавате това, от което се нуждаете в едно хранене – и то в движение!
Ако не сте карали велосипед от известно време и смятате, че е трудно да започнете, друг избор може да бъде да опитате електрически модел. Това е напълно различно изживяване и мисля, че повечето хора ще го намерят за забавно да карат. Знам, че го правя. Определено е по-скъпо от обикновен велосипед, но е различно изживяване, което просто може да си струва парите, защото все още получавате по-висок пулс и ползите от физическата активност, въпреки че не се чувства толкова напрегнато като карането на обикновен велосипед. И моля – без значение дали карате електрически велосипед или обикновен велосипед – не забравяйте да носите каската си.
Здравен консултант – Отбор Нупо
Същата логика важи и за процедурата за отслабване. Добра стратегия е да помислите какво искате да постигнете, преди да започнете. Колко тегло искате да отслабнете? Как искаш да го загубиш? Какви са предизвикателствата? Ако си поставите цел, преди да започнете пътуването си, това не означава, че не можете да промените целта си, след като сте започнали. Всичко е за да започнете и да получите добър старт. Nupo VLCD диетата е много ефективна диета, ако искате бърза загуба на тегло. През първите няколко дни или първата седмица ще загубите относително голямо количество тегло, отчасти поради течност. Диетата съдържа около 700 калории на ден и се състои от шест шейка и 2-3 литра вода на ден. Не е нужно да ядете друга храна, докато правите диетата Nupo VLCD. Проучванията показват, че е по-лесно да поддържате загуба на тегло, ако отслабнете бързо. Можете да използвате диетата Nupo VLCD до три седмици, след което препоръчваме едноседмична почивка. След почивката можете да започнете нов триседмичен период от диетата Nupo VLCD. Ако правите някаква друга дадена диета и смятате, че тя върви твърде бавно или сте стигнали до момент, в който не губите никакво тегло, можете да направите диетата Nupo VLCD, за да ускорите загубата на тегло.Nupo VLCD диета ви дава калориен дефицит, който гарантира загуба на тегло.
Най-голямото предизвикателство за повечето хора, които искат да отслабнат, е, че не знаят коя храна да ядат и в какви количества. Когато използвате диетата Nupo VLCD, не е нужно да мислите какъв вид храна трябва да ядете и колко големи трябва да бъдат порциите ви. Всяко хранене е планирано за вас. Всичко, което трябва да направите, е да решите кой вкус отговаря на вашите вкусови рецептори. Не е нужно да се притеснявате, ако ще се почувствате гладни по време на диета. Диетичният прах е направен от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае. Вашите нужди се покриват и ще почувствате пълнота. През първите няколко дни може да почувствате малко глад, но това е само защото започвате да свиквате с по-малки количества храна и стомахът ви трябва да се адаптира към това.
Преди да започнете диетата си, моля, помислете какво искате да постигнете. Искате ли да отслабнете, за да станете по-здрави? Искате ли да отслабнете, защото дрехите ви вече не стават? Искате ли да отслабнете поради натиска от заобикалящата ви среда? Винаги бъдете верни на себе си. Диета само защото вие искате, а не защото другите ви оказват натиск. Не си приличаме и няма да си приличаме. Не сте непременно нездравословни, защото вашият BMI е над това, което се счита за нормално и не сте непременно здрави, защото вашият BMI е в рамките на това, което се счита за нормално. Винаги трябва да мислите какво искате да постигнете.
Наднорменото тегло може да доведе до много различни заболявания, например високо кръвно налягане, диабет и други заболявания. Имайте предвид, че физическата активност също играе голяма роля за вашето здравословно състояние. Ако смятате, че е твърде голяма стъпка да сте на диета и да сте физически активни в същото време, тогава започнете с диетата. Вероятно ще получите повече енергия от загуба на тегло, за да започнете да сте физически активни.
