Teadusele toetudes peab lihasmassi säilitamiseks tarbima 0,8 g valku päevas iga kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalud 80 kg, peaksid lihasmassi säilitamiseks tarbima päeva jooksul 80 x 0,8 g = 64 g valku. Enamik inimesi saab oma toidust kätte palju rohkem valku kui vaja ja neil pole tarvis selle pärast muretseda.
Kui tegeled jõutreeninguga ja soovid oma lihasmassi kasvatada, on Sinu valguvajadus veidi suurem. Sellisel juhul vajad umbes 1,5 g valku iga kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalud 80 kg, pead päeva jooksul tarbima 80 x 1,5 g = 120 g valku. Samuti võib kasuks tulla, kui sööd vahetult enne treeningut väikese valku sisaldava eine ning kordad sama ka peale treeningut. Pärast treeningut vajab keha taastumist. Taastumise jooksul jätka valku sisaldavate einete söömist, et Sinu keha saaks vajaliku koguse valku lihaste kasvatamiseks. Keha suudab tunnis muundada ainult 20–25 g valku, seega pead vajaliku valgukoguse jaotama mitmeks väiksemaks eineks, mille saad päeva peale ära jaotada. Nupo tootevalikust leiab Protein Bite valgubatoonid, mis kaaluvad 40 grammi ning neid on kolme erineva maitsega. Iga batoon sisaldab 12 grammi valku. Seda on mugav oma trennikotis hoida ja süüa enne ning pärast treeninguid.
Trenni tehes kulutab keha energiat. See energia pärineb lihastesse salvestatud glükogeenist. Glükogeen omakorda pärineb tarbitud süsivesikutest. Pärast seedimist imenduvad süsivesikud organismi ja ladestatakse glükogeenina lihastesse. Kui oled füüsiliselt aktiivne, hakkab keha seda lihastes olevat glükogeeni kasutama. Lihased suudavad ladustada ainult kindla koguse glükogeeni ning seepärast on kasulik enne treeningut tarbida midagi, mis sisaldab süsivesikuid ja täidaks glükogeenivarud. Samuti on hea teha sama ka peale treeningut, et kasutatud varud uuesti täita. Soorituse seisukohalt on toitumine ja eriti just süsivesikute tarbimine eriti oluline, kui tegeled intensiivsete spordialadega nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Kui tegeled jõutreeningu või kulturismiga, sõltub sooritus suuresti glükogeenitasemest. Paljud sportlased keskenduvad sellele, et nad saaksid piisavalt valku, kuid tegelikult on parima soorituse saavutamiseks oluline pöörata tähelepanu ka glükogeeni tasemele.
