1. Järgi tasakaalustatud toitumist, ära söö liiga palju ja ole füüsiliselt aktiivne
Söö iga päev puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Söö nädala jooksul erinevat liiki kala, lahjasid piimatooteid ja tailiha – pea meeles, et oluline on hoida toidulaud mitmekesisena. Hoia energia tarbimine ja kulutamine tasakaalus. Füüsilise aktiivsuse osas järgi ametlikke juhiseid.
2. Söö palju puu- ja köögivilju
Söö iga päev kuus puu- või köögivilja – vähemalt pool sellest võiksid olla köögiviljad. Vali sellised köögiviljad nagu kapsas, brokkoli, juurviljad või oad. Lisa köögivilju igale toidukorrale ning söö puuvilju või köögivilju ka vahepaladena – 100 g puu- või köögivilju võrdub ühe õuna või suure porgandiga.
3. Söö rohkem kala
Söö kolm korda nädalas peamiseks toidukorraks kala. Soovitatav on süüa 350 grammi kala nädalas, millest 200 grammi võiks olla lõhe, heeringas või makrell. Selle sisse arvestatakse igat liiki kala: külmutatud kala, konserveeritud kala, koorikloomad ja merekarbid.
4. Eelista täisteratooteid
Söö vähemalt 75 grammi täisteravilja – see on võrdne umbes 1 viilu rukkileiva ja 2 detsiliitri kaerahelbepudruga. Toidupoes olles eelista täisteratooteid, näiteks täisterapasta ja pruun riis, ning hoidu valgest saiast, mis ei sisalda kasulikke teravilju.
5. Piira küllastunud rasvhapete tarbimist
Vähenda küllastunud rasvhapete hulka; eelista või ja margariini asemel taimeõli, nagu rapsiõli või oliiviõli. Näiteks prae oma toitu või asemel õlis.
6. Joo palju vett
Vali karastusjookide, alkoholi ja mahla asemel vesi – sama kehtib ka söömise või treeningute ajal. Kuuma ilmaga vajab Sinu keha rohkem vedelikke – võid oma menüüsse lisada ka tee ja kohvi, kuna need on madala kalorsusega ning sisaldavad vähe suhkrut.
7. Söö väiksema soolasisaldusega toitu
Toidupoes olles loe pakendite silte. Proovi vältida suhkrut, rasva ja soola ning veendu, et saaksid piisavalt kiudaineid ja eelista täisteratooteid. Ise süüa tehes asenda sool alternatiivsete maitseainete või ürtidega.
