Heaks kiitnud Marianne Poulsen

Sertifitseeritud toitumisnõustaja

signature
avatar
Postitatud

Kas ainevahetus võib „seiskuda“? Kuidas ainevahetus toimib

Oled ilmselt kuulnud inimesi ütlemas, et „Liiga kiiresti kaalust alla võtmine ei ole tervislik, kuna see seiskab ainevahetuse“ või „Sinu keha lülitub ümber ellujäämisrežiimi“ vms. Need väited ei ole täiesti tõesed ega ka täiesti valed. Teeme kõigepealt ühe asja selgeks. Kalorite põletamise kiirus ei saa kunagi olla nullis.


Mis on ainevahetus?

Ainevahetus on termin, mis kirjeldab ühiselt seda, kuidas keha energiat muundab ja seda kasutab.
Ainevahetust mõjutavate hormoonide ja üldise ainevahetuse vahel on aga erinevus – viimane viitab keha võimele energiat põletada.
Enamik inimesi on ilmselt kuulnud, või endamisi mõelnud, et „Ma olen ülekaaluline, sest mul on aeglane ainevahetus“ või „Sa võid süüa kõike, ilma, et kaalus juurde võtaksid! Sul on ilmselt kiire ainevahetus.“ Ainevahetust nimetatakse sageli osaks meie bioloogilisest ülesehitusest, mis reguleerib seda, kui kiiresti või kui aeglaselt meie keha kaloreid põletab. Tegelikkuses on ainevahetus aga palju enamat. Ainevahetus on kõik organismis toimuvad keemilised reaktsioonid; kõik hormoonid, ajurakud, soolerakud ja rasvarakud, mis reguleerivad meie tervist, vananemisprotsessi, kehakaalu ning seda, kuidas me kaloreid põletame.

Kui me räägime kiirest või aeglasest ainevahetusest või sellest, et meie ainevahetuses on midagi korrast ära, siis enamasti on see seotud kilpnäärmehormoonide regulatsiooni tasakaaluhäiretega, mis on ainevahetushaigus. Kui arvad, et Sul võib olla ainevahetushäire, peaksid pöörduma oma arsti poole, sest selline haigus võib mõjutada kehas mitmeid aspekte.
Võid küll arvata, et võtad kaalus juurde kohe, kui julged koogitüki poole kasvõi piiluda, siis tegelikkuses on üsna haruldane, et see on seotud ainevahetushaigusega või ainevahetuse tasakaaluhäirega.


Kuidas ainevahetus toimib?

Inimese ainevahetus koosneb 3 osast, mis kõik mõjutavad seda, kuidas keha energiat muundab ja kui hõlpsasti sa kaalust alla võtad.

1. Puhkeoleku ainevahetuse kiirus / põhiainevahetus

Me võime seda nimetada „jõudeoleku energiakuluks“. See on energia hulk, mida keha vajab jõude- või puhkeolekus ellujäämiseks. Puhkeoleku ainevahetust mõjutavad vanus, sugu ja kehakaal ning samuti ka nende aspektide seotus Sinu geenidega. Puhkeoleku ainevahetus on tavaliselt keha poolt põletatavate kogukalorite hulgast umbes 50–70%.

2. Toidust tulenev ainevahetus

Energia, mida keha kasutab tarbitud toidu energiaks muundamiseks. Kasutatava energia hulk sõltub tarbitavast toidust. Mõne toidu muundamiseks kasutab keha rohkem energiat (nt valgud) ning osade toitude muundamiseks ei ole energiat peaaegu vajagi (nt rafineeritud suhkur).

3. Füüsilise aktiivsuse tase

See on osa, mis sõltub kõige enam keha aktiivsustasemest. Näiteks kulutab puusepp või laotööline palju rohkem kaloreid kui kontoritööd tegev inimene, kuna esimesed teevad terve päeva rasket füüsilist tööd. Tegelikult suurendavad põletatud kalorite hulka kõik tegevused. Isegi sellised väikesed asjad nagu sõrmenipsu tegemine või koputamine. Mida rohkem liigud, seda rohkem kulutad ka kaloreid ja kiiremini kaalust alla võtad.

Päeva jooksul põletatud kalorite koguhulgast kulutab füüsiline tegevus umbes 20–40% – kõik sõltub sellest, kui aktiivne oled päeva jooksul olnud.

Kuidas võtta kaalust alla?
Tarbides rohkem energiat, kui keha ära kasutab, salvestatakse lisaenergia rasvavarudese, et seda hiljem kasutada – see tähendab, et võtad kaalus juurde. Seda nimetatakse kalorite ülejäägiks. Tarbides vähem energiat, kui keha ära kasutab, võetakse puuduolev energia keha rasvavarudest ja tänu sellele võtad kaalust alla. Seda nimetatakse kaloridefitsiidiks.
Normaalkaalu säilitamiseks peaksid säilitama energiatasakaalu. See tähendab, et pead tarbima umbes sama palju energiat, kui keha ära kasutab.


Kas ainevahetus võib „seiskuda“?

Kaalulangetuse ajal toimuvad kahtlemata ka mõningad muutused ainevahetuses. Sellele vaatamata ei ole inimeste arusaam ainevahetuse protsessist alati reaalsusega kooskõlas. Isegi tingimustes, kus keha saab väga vähe energiat, näiteks VLCD dieedi ajal, mille alla kuulub ka Nupo dieet, ei „seisku“ ainevahetus mitte kunagi. 1945. aastal viidi läbi uuringud, kus 32 mehest koosnev testrühm oli 55% kaloridefitsiidis (päevane kaloraaž umbes 1500 kalorit). Lihtsamini öeldes vähendati nende kaloraaži 24 nädalaks peaaegu poole võrra. Eksperimendi lõppedes olid kõik osalejad kaotanud keskmiselt 25% oma kehakaalust ning nende keha rasvaprotsent oli langenud 5%-ni. Lisaks ei näidanud uuringud märke sellest, et nende ainevahetus oleks sel ajal seiskunud ega ka seda, et keha oleks lülitunud mingisugusele „ellujäämisrežiimile“.


Loe lähemalt: Mis on Nupo dieet?


Miks meil on siis raske kaalust alla võtta vaatamata sellele, et tarbime vähem kaloreid ja võib-olla oleme igapäevaselt ka füüsiliselt aktiivsemad? Enamasti on selle põhjuseks kolme järgneva teguri kombinatsioon:

Kehakaalu muutus

Kaalu langetades ei kanta endaga enam kaasas nii palju massi kui enne kaalulangetust. Seega ei põletata igapäevaste tegevustega enam nii palju kaloreid kui varasemalt. Vähenenud kehakaaluga vajab keha toimimiseks vähem ressursse. Seepärast on kaalulanguse säilitamiseks oluline kohandada oma kaloraaži ja füüsilise aktiivsuse taset.
Peaksid tarbima vähem kaloreid ja säilitama energiatasakaalu.

Oled alateadlikult vähem aktiivsem

Pärast pikemat perioodi pingelist toitumist, kaalulangetamist ja kaloraaži vähendamist on täiesti normaalne, et tunned end kurnatuna. Ehk oled hakanud isegi trenni tegema. Võib-olla oled viimase 4–6 kuu jooksul oma koormust kahekordisatnud ja võib-olla oled oma päevast kaloraaži 500–1000 kalori võrra vähendanud. Sulle võib küll tunduda, et teed kaalulangetuseks varasemast rohkem pingutusi, võib Sinu füüsilise aktiivsuse tase olla kokkuvõttes langenud. NEAT (inglise k. Non exercise activity thermogenesis) on kõik väljaspool treeningsaali tehtavad tegevused – tööle minek, kohvi tegemine, koristamine, poes käimine, koeraga jalutamine, pesu pesemine jms. Kui oled oma kaalulangetusteekonnal jõudnud kaugemale, siis ilmselt oled alateadlikult vähem aktiivsem – sõltumata sellest, kas teed samal ajal ka trenni. Sellega seoses langeb väljaspool treeningsaali tehtavate tegevuste (NEAT) kogusumma. Nagu ka eespool mainitud, sellist tüüpi füüsilised tegevused kulutavad kogu energiakulust umbes 20–40%, seega on see oluline tegur, mida tuleks jälgida. Siinkohal võib heaks abimeheks olla sammulugeja.

Kohandused ainevahetuses

Nagu me juba eelpool mainisime, siis ainevahetus ei saa mitte kunagi „seiskuda“, kuid kindlasti saab see madala energiatarbimise ja suure aktiivsusega kohaneda. Mida kiiremini toimub kaalulangetus, seda kiiremini need kohandused toimuvad. Keha muutub energia muundamisel ja kasutamisel järjest tõhusamaks ning kaalulangetusprotsessis olevad inimesed võivad tihti täheldada suuri hormonaalseid muutusi. Need kohandused on vältimatud. Nende minimeerimiseks võib küll kasutada erinevaid tehnikaid, kuid see tähendab dieedist pausi pidamist ja/või aeglasemat kaalulangust.
Kõik need kolm punkti on omavahel seotud ja kui soovid suuremat kaalulangust, on oluline kõiki neid protsesse mõista. Manipuleerides näiteks eespool mainitud NEAT-i (igapäevane füüsiline aktiivsus), võib sellel olla väga positiivne mõju kaalulangusele ja samuti võib see pikema aja jooksul tagada pideva progresseerumise kaalulangetuse osas. Enne, kui hakkad ennast nimetama „halva“ või „aeglase“ ainevahetusega inimeseks, mõtle esimese kahe punkti peale ja vaata üle oma igapäevane toidulaud. Me teame, et inimesed ei ole alati kõige täpsemad oma tarbitud toidukogust arvestama või üleüldiselt oma söömise üle arvestust pidama. Seega on alati hea võtta paar päeva ning kirjutada üles kõik tarbitud toidud ja joogid ning nende kogused. Seda mitte teiste, vaid enda pärast. Ilmselt sööd Sa palju rohkem kui arvata oskad.


Loe lähemalt: Kui palju on võimalik Nupo dieediga alla võtta? 

Kõik Kaalulangetus postitused