Mis on ainevahetus?
Selleks, et võtta kaalust alla, on sul vaja teada peamisi tegureid. Üks neist on ainevahetus.
Ainevahetus on termin, mis kirjeldab ühiselt seda, kuidas keha energiat muundab ja seda kasutab.
Ainevahetust mõjutavate hormoonide ja üldise ainevahetuse vahel on aga erinevus – viimane viitab keha võimele energiat põletada.
Enamik inimesi on ilmselt kuulnud, või endamisi mõelnud, et “Ma olen ülekaaluline, sest mul on aeglane ainevahetus” või “Sa võid süüa kõike, ilma, et kaalus juurde võtaksid! Sul on ilmselt kiire ainevahetus.” Ainevahetust nimetatakse sageli osaks meie bioloogilisest ülesehitusest, mis reguleerib seda, kui kiiresti või kui aeglaselt meie keha kaloreid põletab ehk kaalust alla võtab.
Tegelikkuses on ainevahetus aga palju enamat. Ainevahetus on kõik organismis toimuvad keemilised reaktsioonid:
• kõik hormoonid
• ajurakud
• soolerakud
• rasvarakud
mis reguleerivad meie tervist, vananemisprotsessi, kehakaalu ning seda, kuidas me kaloreid põletame.
Kiire ja aeglane ainevahetus
Kui me räägime kiirest või aeglasest ainevahetusest või sellest, et meie ainevahetuses on midagi korrast ära, siis enamasti on see seotud kilpnäärmehormoonide regulatsiooni tasakaaluhäiretega, mis on ainevahetushaigus. Kui arvad, et sul võib olla ainevahetushäire, peaksid pöörduma oma arsti poole, sest selline haigus võib mõjutada kehas mitmeid aspekte.
Võid küll arvata, et võtad kaalus juurde kohe, kui julged koogitüki poole kasvõi piiluda, siis tegelikkuses on üsna haruldane, et see on seotud ainevahetushaigusega või ainevahetuse tasakaaluhäirega.
Inimese ainevahetus koosneb 3 osast, mis kõik mõjutavad seda, kuidas keha energiat muundab ja kui hõlpsasti sa kaalust alla võtad.
Me võime seda nimetada “jõudeoleku energiakuluks”. See on energia hulk, mida keha vajab jõude- või puhkeolekus ellujäämiseks. Puhkeoleku ainevahetust mõjutavad vanus, sugu ja kehakaal ning samuti ka nende aspektide seotus sinu geenidega. Puhkeoleku ainevahetus on tavaliselt keha poolt põletatavate kogukalorite hulgast umbes 50–70%.
Energia, mida keha kasutab tarbitud toidu energiaks muundamiseks. Kasutatava energia hulk sõltub tarbitavast toidust. Mõne toidu muundamiseks kasutab keha rohkem energiat (nt valgud, mis tõttu soovitatakse kaalust alla võtjatel just valgurikast toitu) ning osade toitude muundamiseks ei ole energiat peaaegu vajagi (nt rafineeritud suhkur).
See on osa, mis sõltub kõige enam keha aktiivsustasemest. Näiteks kulutab puusepp või laotööline palju rohkem kaloreid kui kontoritööd tegev inimene, kuna esimesed teevad terve päeva rasket füüsilist tööd. Tegelikult suurendavad põletatud kalorite hulka kõik tegevused. Isegi sellised väikesed asjad nagu sõrmenipsu tegemine või koputamine. Mida rohkem liigud, seda rohkem kulutad ka kaloreid ja kiiremini kaalust alla võtad.
Päeva jooksul põletatud kalorite koguhulgast kulutab füüsiline tegevus umbes 20–40% – kõik sõltub sellest, kui aktiivne oled päeva jooksul olnud.
Kuidas võtta kaalust alla?
Tarbides rohkem energiat, kui keha ära kasutab, salvestatakse lisaenergia rasvavarudese, et seda hiljem kasutada – see tähendab, et võtad kaalus juurde. Seda nimetatakse kalorite ülejäägiks. Tarbides vähem energiat, kui keha ära kasutab, võetakse puuduolev energia keha rasvavarudest ja tänu sellele võtad kaalust alla. Seda nimetatakse kaloridefitsiidiks.
Normaalkaalu säilitamiseks peaksid säilitama energiatasakaalu. See tähendab, et pead tarbima umbes sama palju energiat, kui keha ära kasutab.
Vananedes oskab keha tõhusamalt energiat kasutada. Vanemaks saades püüavad kehas olevad hormoonid energiat säästa, mis tähendab, et keha vajab lõpuks vähem energiat, et saavutada samu tulemusi, nagu siis, kui olime nooremad. Keha muutub ja areneb kogu elu jooksul. Sinu lihased, luud ja ainevahetus arenevad pidevalt edasi.
Keha toimib igas vanuses erinevalt
10-aastaselt on meie keha täiesti erinev kui 25, 35, 45 või 65 aasta vanusena – hoolimata sellest, et tegu on täpselt ühe ja sama kehaga.
Seepärast on täiesti normaalne kogeda kehakaalu muutusi ja märgata, et rasv võib hakata end ladustama piirkondadesse, kust sellest oli varem lihtne lahti saada. Samuti seda, et kaalust alla võtmine ei ole enam nii kerge kui varem.
Energia hulk, mida igapäevaselt vajame, muutub kogu elu jooksul – nooremana vajasime elus püsimiseks rohkem energiat kui vanemaks saades. Nooremas eas kasutatakse rohkem energiat ning aja jooksul see energia hulk väheneb, kuna keha kohaneb ja muutub energia kasutamisel tõhusamaks.
Toitumist ja kaalu mõjutab asjaolu, et vananedes keha koostis muutub
Keha koostis varieerub. Vanuse kasvades väheneb lihasmass ja keha ladustab rohkem rasva.
• Keskmise normaalkaalus mehe rasvaprotsent on 20. ja 30. eluaasta vahel umbes 18–21%.
• 40. ja 50. eluaasta vahel tõuseb rasvaprotsent kuni 25%
• Üle 60. aastatel on keha rasvaprotsent üle 26%.
Sama kehtib ka naiste puhul:
• 20. ja 30. eluaasta vahel on naiste rasvaprotsent 22–24%.
• 40. ja 50. eluaasta vahel 27–30%
• Üle 60. aastastel on keskmine rasvaprotsent üldjuhul üle 31%.
Kui lihasmass väheneb, koguneb loomulikul teel rohkem rasva, sest lihased kasutavad rohkem energiat ja kui neid enam nii palju ei ole, kulutatakse vähem energiat.
Sinu hormoonid muutuvad ja seetõttu on ka sinu toitumisel suurem mõju
See ei kehti ainult menopausi läbinud naiste kohta, vaid ka täiskasvanud meeste kohta. Hormoonimustrid on palju kehakaaluga seotud, kuna need mõjutavad näiteks seda, kas süüakse või magatakse rohkem.
Vananedes hakkavad hormoonid energiat säästma, sest kehal ei ole enam samasuguseid võimeid nagu sel oli nooremana. See tähendab, et on kalduvus rasva koguda ja seda eriti ümber vöökoha. Mistõttu kaalust alla võtmise peamisi põhjuseid ongi eeskätt see, et ei ulatata enam saapapaelu siduma.
Vanemaks saades märkab enamik inimesi, kes lisanduvate aastatega oma dieeti ei muuda, et nende vorm muutub järjest ümaramaks. Kõht võib hakata välja punnitama ning riided ei pruugi enam sama hästi selga istuda. Kui kogu elu jooksul täpselt sama toitumist järgida, on see täiesti paratamatu. Võitlus ülekaaluliseks muutumise vastu ja kaalust alla võtmine muutub aastate möödudes järjest raskemaks.
Istuv ja vähese kehalise aktiivsusega töö, kehv toitumine, stress ja geneetika võivad kõik mõjutada lisakilode arvu. Samuti võivad mõju avaldada teatud ravimid, mida vanemas eas vajame, ning hormonaalsed tasakaalustamatused. Teatud hormonaalsed tasakaalustamatused võivad olla üheks peamiseks rasva säilitamise teguriks.
Pärast 30-aastaseks saamist ei tööta östrogeeni, progesterooni ja androgeeni hormoonid enam samamoodi nagu varem.
Kuna need hormoonid vastutavad keha massi säilitamise eest, on normaalne näha mõningaid muutusi ka oma kehakujus. Eriti kõhu, puusade ja reite piirkonnas, kus on rohkem valgeid rasvkudesid.
.
Loe lähemalt: Hormoonid ja rasvumine
Kõigil imetajatel, nii inimestel kui loomadel, on mingit sorti rasvkude. Pruuni rasvkoe funktsioon erineb valge rasvkoe omast selle poolest, et pruuni rasvkudet ei saa säilitada nendeks puhkudeks, kui me ei saa piisavalt kaloreid. Selle asemel saab seda rasva põletada ja sellest toodetav energia kulub keha soojendamiseks kui see on külm. Täiskasvanutel seda väga palju ei esine.
Valged rasvkoed on levinud üle kogu keha, kuid tavaliselt esinevad need rohkem kõhupiirkonna (õunakujuline kehakuju) või puusade ja reite (pirnikujuline kehakuju) ümbruses. Need on rasvavarud, millest paljud inimesed üritavad lahti saada kaalust alla võtmisega.
Vanemaks saades on kehas vähem pruuni rasvkudet ja rohkem valget rasvkudet.
Seetõttu on vanemaks saades veelgi olulisem vältida rohkema energia tarbimist, kui ära kulutad. Samal ajal tuleb ka tähele panna, et mida vanemaks saab meie keha, seda vähem energiat see toimimiseks vajab. See tähendab, et puhkeoleku ainevahetus aeglustub.
Kuid see ei muuda kaalust alla võtmist võimatuks! See tähendab lihtsalt seda, et pead natuke rohkem keskenduma sellele, mida ja kui palju sööd! Siin tulebki mängu Nupo dieet.
Loe samuti: Mis on Nupo dieet?
Arvuta oma kaalulangus koos Nupo dieediga siin
