Ainevahetus on termin, mis kirjeldab ühiselt seda, kuidas keha energiat muundab ja seda kasutab.
Ainevahetust mõjutavate hormoonide ja üldise ainevahetuse vahel on aga erinevus – viimane viitab keha võimele energiat põletada.
Enamik inimesi on ilmselt kuulnud, või endamisi mõelnud, et „Ma olen ülekaaluline, sest mul on aeglane ainevahetus“ või „Sa võid süüa kõike, ilma, et kaalus juurde võtaksid! Sul on ilmselt kiire ainevahetus.“ Ainevahetust nimetatakse sageli osaks meie bioloogilisest ülesehitusest, mis reguleerib seda, kui kiiresti või kui aeglaselt meie keha kaloreid põletab. Tegelikkuses on ainevahetus aga palju enamat. Ainevahetus on kõik organismis toimuvad keemilised reaktsioonid; kõik hormoonid, ajurakud, soolerakud ja rasvarakud, mis reguleerivad meie tervist, vananemisprotsessi, kehakaalu ning seda, kuidas me kaloreid põletame.
Kui me räägime kiirest või aeglasest ainevahetusest või sellest, et meie ainevahetuses on midagi korrast ära, siis enamasti on see seotud kilpnäärmehormoonide regulatsiooni tasakaaluhäiretega, mis on ainevahetushaigus. Kui arvad, et Sul võib olla ainevahetushäire, peaksid pöörduma oma arsti poole, sest selline haigus võib mõjutada kehas mitmeid aspekte.
Võid küll arvata, et võtad kaalus juurde kohe, kui julged koogitüki poole kasvõi piiluda, siis tegelikkuses on üsna haruldane, et see on seotud ainevahetushaigusega või ainevahetuse tasakaaluhäirega.
Inimese ainevahetus koosneb 3 osast, mis kõik mõjutavad seda, kuidas keha energiat muundab ja kui hõlpsasti sa kaalust alla võtad.
Me võime seda nimetada „jõudeoleku energiakuluks“. See on energia hulk, mida keha vajab jõude- või puhkeolekus ellujäämiseks. Puhkeoleku ainevahetust mõjutavad vanus, sugu ja kehakaal ning samuti ka nende aspektide seotus Sinu geenidega. Puhkeoleku ainevahetus on tavaliselt keha poolt põletatavate kogukalorite hulgast umbes 50–70%.
Energia, mida keha kasutab tarbitud toidu energiaks muundamiseks. Kasutatava energia hulk sõltub tarbitavast toidust. Mõne toidu muundamiseks kasutab keha rohkem energiat (nt valgud) ning osade toitude muundamiseks ei ole energiat peaaegu vajagi (nt rafineeritud suhkur).
See on osa, mis sõltub kõige enam keha aktiivsustasemest. Näiteks kulutab puusepp või laotööline palju rohkem kaloreid kui kontoritööd tegev inimene, kuna esimesed teevad terve päeva rasket füüsilist tööd. Tegelikult suurendavad põletatud kalorite hulka kõik tegevused. Isegi sellised väikesed asjad nagu sõrmenipsu tegemine või koputamine. Mida rohkem liigud, seda rohkem kulutad ka kaloreid ja kiiremini kaalust alla võtad.
Päeva jooksul põletatud kalorite koguhulgast kulutab füüsiline tegevus umbes 20–40% – kõik sõltub sellest, kui aktiivne oled päeva jooksul olnud.
Kuidas võtta kaalust alla?
Tarbides rohkem energiat, kui keha ära kasutab, salvestatakse lisaenergia rasvavarudese, et seda hiljem kasutada – see tähendab, et võtad kaalus juurde. Seda nimetatakse kalorite ülejäägiks. Tarbides vähem energiat, kui keha ära kasutab, võetakse puuduolev energia keha rasvavarudest ja tänu sellele võtad kaalust alla. Seda nimetatakse kaloridefitsiidiks.
Normaalkaalu säilitamiseks peaksid säilitama energiatasakaalu. See tähendab, et pead tarbima umbes sama palju energiat, kui keha ära kasutab.
Kaalulangetuse ajal toimuvad kahtlemata ka mõningad muutused ainevahetuses. Sellele vaatamata ei ole inimeste arusaam ainevahetuse protsessist alati reaalsusega kooskõlas. Isegi tingimustes, kus keha saab väga vähe energiat, näiteks VLCD dieedi ajal, mille alla kuulub ka Nupo dieet, ei „seisku“ ainevahetus mitte kunagi. 1945. aastal viidi läbi uuringud, kus 32 mehest koosnev testrühm oli 55% kaloridefitsiidis (päevane kaloraaž umbes 1500 kalorit). Lihtsamini öeldes vähendati nende kaloraaži 24 nädalaks peaaegu poole võrra. Eksperimendi lõppedes olid kõik osalejad kaotanud keskmiselt 25% oma kehakaalust ning nende keha rasvaprotsent oli langenud 5%-ni. Lisaks ei näidanud uuringud märke sellest, et nende ainevahetus oleks sel ajal seiskunud ega ka seda, et keha oleks lülitunud mingisugusele „ellujäämisrežiimile“.
Loe lähemalt: Mis on Nupo dieet?
Miks meil on siis raske kaalust alla võtta vaatamata sellele, et tarbime vähem kaloreid ja võib-olla oleme igapäevaselt ka füüsiliselt aktiivsemad? Enamasti on selle põhjuseks kolme järgneva teguri kombinatsioon:
Kaalu langetades ei kanta endaga enam kaasas nii palju massi kui enne kaalulangetust. Seega ei põletata igapäevaste tegevustega enam nii palju kaloreid kui varasemalt. Vähenenud kehakaaluga vajab keha toimimiseks vähem ressursse. Seepärast on kaalulanguse säilitamiseks oluline kohandada oma kaloraaži ja füüsilise aktiivsuse taset.
Peaksid tarbima vähem kaloreid ja säilitama energiatasakaalu.
Pärast pikemat perioodi pingelist toitumist, kaalulangetamist ja kaloraaži vähendamist on täiesti normaalne, et tunned end kurnatuna. Ehk oled hakanud isegi trenni tegema. Võib-olla oled viimase 4–6 kuu jooksul oma koormust kahekordisatnud ja võib-olla oled oma päevast kaloraaži 500–1000 kalori võrra vähendanud. Sulle võib küll tunduda, et teed kaalulangetuseks varasemast rohkem pingutusi, võib Sinu füüsilise aktiivsuse tase olla kokkuvõttes langenud. NEAT (inglise k. Non exercise activity thermogenesis) on kõik väljaspool treeningsaali tehtavad tegevused – tööle minek, kohvi tegemine, koristamine, poes käimine, koeraga jalutamine, pesu pesemine jms. Kui oled oma kaalulangetusteekonnal jõudnud kaugemale, siis ilmselt oled alateadlikult vähem aktiivsem – sõltumata sellest, kas teed samal ajal ka trenni. Sellega seoses langeb väljaspool treeningsaali tehtavate tegevuste (NEAT) kogusumma. Nagu ka eespool mainitud, sellist tüüpi füüsilised tegevused kulutavad kogu energiakulust umbes 20–40%, seega on see oluline tegur, mida tuleks jälgida. Siinkohal võib heaks abimeheks olla sammulugeja.
Nagu me juba eelpool mainisime, siis ainevahetus ei saa mitte kunagi „seiskuda“, kuid kindlasti saab see madala energiatarbimise ja suure aktiivsusega kohaneda. Mida kiiremini toimub kaalulangetus, seda kiiremini need kohandused toimuvad. Keha muutub energia muundamisel ja kasutamisel järjest tõhusamaks ning kaalulangetusprotsessis olevad inimesed võivad tihti täheldada suuri hormonaalseid muutusi. Need kohandused on vältimatud. Nende minimeerimiseks võib küll kasutada erinevaid tehnikaid, kuid see tähendab dieedist pausi pidamist ja/või aeglasemat kaalulangust.
Kõik need kolm punkti on omavahel seotud ja kui soovid suuremat kaalulangust, on oluline kõiki neid protsesse mõista. Manipuleerides näiteks eespool mainitud NEAT-i (igapäevane füüsiline aktiivsus), võib sellel olla väga positiivne mõju kaalulangusele ja samuti võib see pikema aja jooksul tagada pideva progresseerumise kaalulangetuse osas. Enne, kui hakkad ennast nimetama „halva“ või „aeglase“ ainevahetusega inimeseks, mõtle esimese kahe punkti peale ja vaata üle oma igapäevane toidulaud. Me teame, et inimesed ei ole alati kõige täpsemad oma tarbitud toidukogust arvestama või üleüldiselt oma söömise üle arvestust pidama. Seega on alati hea võtta paar päeva ning kirjutada üles kõik tarbitud toidud ja joogid ning nende kogused. Seda mitte teiste, vaid enda pärast. Ilmselt sööd Sa palju rohkem kui arvata oskad.
Loe lähemalt: Kui palju on võimalik Nupo dieediga alla võtta?
1. Järgi tasakaalustatud toitumist, ära söö liiga palju ja ole füüsiliselt aktiivne
Söö iga päev puu- ja köögivilju ning täisteratooteid. Söö nädala jooksul erinevat liiki kala, lahjasid piimatooteid ja tailiha – pea meeles, et oluline on hoida toidulaud mitmekesisena. Hoia energia tarbimine ja kulutamine tasakaalus. Füüsilise aktiivsuse osas järgi ametlikke juhiseid.
2. Söö palju puu- ja köögivilju
Söö iga päev kuus puu- või köögivilja – vähemalt pool sellest võiksid olla köögiviljad. Vali sellised köögiviljad nagu kapsas, brokkoli, juurviljad või oad. Lisa köögivilju igale toidukorrale ning söö puuvilju või köögivilju ka vahepaladena – 100 g puu- või köögivilju võrdub ühe õuna või suure porgandiga.
3. Söö rohkem kala
Söö kolm korda nädalas peamiseks toidukorraks kala. Soovitatav on süüa 350 grammi kala nädalas, millest 200 grammi võiks olla lõhe, heeringas või makrell. Selle sisse arvestatakse igat liiki kala: külmutatud kala, konserveeritud kala, koorikloomad ja merekarbid.
4. Eelista täisteratooteid
Söö vähemalt 75 grammi täisteravilja – see on võrdne umbes 1 viilu rukkileiva ja 2 detsiliitri kaerahelbepudruga. Toidupoes olles eelista täisteratooteid, näiteks täisterapasta ja pruun riis, ning hoidu valgest saiast, mis ei sisalda kasulikke teravilju.
5. Piira küllastunud rasvhapete tarbimist
Vähenda küllastunud rasvhapete hulka; eelista või ja margariini asemel taimeõli, nagu rapsiõli või oliiviõli. Näiteks prae oma toitu või asemel õlis.
6. Joo palju vett
Vali karastusjookide, alkoholi ja mahla asemel vesi – sama kehtib ka söömise või treeningute ajal. Kuuma ilmaga vajab Sinu keha rohkem vedelikke – võid oma menüüsse lisada ka tee ja kohvi, kuna need on madala kalorsusega ning sisaldavad vähe suhkrut.
7. Söö väiksema soolasisaldusega toitu
Toidupoes olles loe pakendite silte. Proovi vältida suhkrut, rasva ja soola ning veendu, et saaksid piisavalt kiudaineid ja eelista täisteratooteid. Ise süüa tehes asenda sool alternatiivsete maitseainete või ürtidega.
Raseduse lisakilod tulenevad erinevatest teguritest:
• laps kaalub 3,5 kg
• lootevesi 2 kg
• rindade ja emaka suurenemise arvelt lisandub täiendavad 2 kg
• lisavesi kehas 3 kg
• ja viimased 1,5 kg tuleb juurde rasva arvelt.
Kaal peale rasedust sõltub mitmest asjaolust:
Kui võtad rasedusega juurde rohkem kui 12 kilo, siis ilmselt on lisandunud rasva normaalsest 1,5 kg rohkem. Siinjuures on aga oluline rõhutada, et lisandunud kaal ja selle jaotus on erinevatel inimestel erinev. Sellest tulenevalt on erinev ka kaal peale sünnitust. Oled ilmselt kuulnud ütlemist, et peaksid raseduse ajal „sööma kahe eest“, kuid tegelikult tõuseb sinu päevane kalorivajadus ainult 200–300 kalori võrra – see võrdub umbes ühe rukkileiva viiluga, millele on peale pandud 5 g võid ja kaks viilu juustu. Võiksid mõelda sellele, et lihtsam on raseduse ajal vältida liigset kaalutõusu, kui kaalu peale rasedust taaskord alla poole saada.
Kaal peale rasedust ja imetamine:
Kui oled peale sünnitust pingsalt ootamas, et jälle oma lemmikteksadesse mahtuda, siis pane tähele, et imetamisel ajal ei ole soovitatav alustada range dieediga, kuna sinu keha vajab ligikaudu 600 lisakalorit päevas. Seega ei saa päris esimene prioriteet olla kaal peale rasedust alla saada. Enamiku imetavate naiste puhul piisab selle vajaduse katmiseks raseduse ajal tekkinud varudest. Loomulikult tähendab see, et normaalse tervisliku toitumise korral langeb kaal peale rasedust tõenäoliselt aeglaselt ja ühtlaselt. Pärast sünnitust ja imetamise ajal on ideaalne lisada kehalist aktiivsust pikkade jalutuskäikude näol koos lapsevankriga.
Kaal peale rasedust ja imetamise lõpetamine:
Kui oled imetamise lõpetanud, saad puhta südametunnistusega hakata viimaseid lisakilosid kaotama. Nagu kõikide kaalulangetusprogrammide puhul, on ka siin oluline olla kaalulangetuseks kaloridefitsiidis. Näiteks suurenda oma toidulaual puu- ja köögiviljade osakaalu ning kärbi süsivesikuallikaid, nagu riis, pasta, sai ja kartulid. Kui asendad süsivesikud köögiviljadega, vähendad automaatselt tarbitavat kalorite hulka, kuna köögiviljad sisaldavad eelpool mainitud toiduainetest palju vähem süsivesikuid.
Kui järgid 8 nädala jooksul rangelt Nupo dieeti ehk tarbid iga päev kõik 6 kotikest ning ei tarbi midagi enamat peale kalorivaba vedeliku, siis peaks kaal enamikel juhtudel langema umbes 10–15% võrreldes algkaaluga. Dieet kiirendab kaalulangetust ning kiired tulemused annavad paljudele motivatsiooni jätkamiseks.
Kaalulangetus on lihtsalt keha varustamine vähemate kaloritega, kui see tegelikult igapäevaselt vajab. Nupo kaalulangetuse kalkulaatori abil saad aimu, kui kaua läheks sul soovitud kaalu saavutamiseks aega Nupo või mõne muu VLCD dieediga, mis annab sulle ligikaudu 700 kalorit päevas. Arvutus põhineb enam kui 35 kliinilisel uuringul. Mõned saavutavad oma tulemused kiiremini, teised jällegi aeglasemalt – tulemused on individuaalsed ning võivad varieeruda.
Arvutage mitu päeva kulub Nupo dieedi abil soovitud kaalulanguse saavutamiseks. Loe juhiseid siit.
Mis on VLCD dieet?VLCD tähistab väga madala kalorsusega dieeti. VLCD dieeti iseloomustab päevas tarbitavate kalorite arv, mis on enamasti vahemikus 600–1200 kalorit. Nupo dieediga saad umbes 700 kalorit päevas.
Loe lähemalt: Nupo dieedi kohtasiin .
Puudub konkreetne valem, mis näitaks täpselt, kui palju võid Nupoga kaalust alla võtta. Siiski on mõned nii-öelda rusikareeglid, mis võivad tulemustest paremini aimu anda. Seega pole järgmine arvutus täielikult täpne ning annab pigem hinnangu selle kohta, milliseid tulemusi võid Nupo dieediga oodata.
Kaalu säilitamiseks on oluline säilitada energiatasakaalu. See tähendab, et tarbid sama palju energiat, kui keha ära kasutab. Seega sõltuvad kehakaalu muutused energiatasakaalust – kui tarbid rohkem kaloreid, kui keha suudab ära kulutada, võtad kaalust juurde ning kui tarbid vähem kaloreid, kui keha suudab ära põletada, võtad kaalust alla. See, kui palju energiat sinu keha päevas vajab, sõltub sinu ainevahetusest, mis koosneb:
Energia, mida keha vajab puhkeolekus elus püsimiseks. See on peamiselt energia, mida keha kasutab hingamiseks ja südametööks.
Energia, mida keha vajab söödud toidu muundamiseks. Mõned toidud nõuavad muundamiseks rohkem energiat (nt valgud) ja teisi toite on organismil jällegi üsna lihtne muundada (nt lihtsad süsivesikud nagu sai ja kartul).
Puhkeoleku ainevahetus on tavaliselt keha poolt põletatavate kogukalorite hulgast umbes 50–70%, samas kui füüsiline aktiivsus kulutab umbes 20–40%.
Keskmine naine vajab energiatasakaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas ning keskmine mees umbes 2500 kalorit. See võib aga inimeste vahel veidi erineda – meie kehad on erinevad ning samuti võivad need muutustele erinevalt reageerida. Järgneva arvutuse abil saame anda hinnangu oodatava kaalulanguse kohta.
Päevane kaloraaž: umbes 700 kalorit.
Kaloridefitsiit: 1300 kalorit (1300 x 7 päeva = 9100)
Kaloridefitsiit nädalas: 9100 kalorit.
1 kg rasvkude on 7000 kalorit (9100 jagatud 7000)
Eeldatav kaalulangus nädalas: 1,3 kg.
Päevane kaloraaž: umbes 700 kalorit päevas.
Kaloridefitsiit: 1800 kalorit (1800 x 7 päeva = 12 600)
Kaloridefitsiit nädalas: 12 600 kalorit.
1 kg rasvkude on 7000 kalorit (12 600 jagatud 7000)
Eeldatav kaalulangus nädalas: 1,8 kg.
Tervisliku ja piiratud kaloraažiga toitumise korral on peaaegu võimatu katta kõik keha peamised toitainevajadused ning olla samal ajal ka olulises kaloridefitsiidis. Seetõttu tarbitakse tavapärase toitumise korral rohkem kaloreid. Keskmine naine vajab umbes 1200 kalorit päevas, et anda kehale vajalikku energiat.
Päevane kaloraaž: umbes 1200 kalorit päevas
Kaloridefitsiit: = 800 kalorit (800 x 7 päeva = 5600)
Kaloridefitsiit nädalas: 5600 kalorit.
1 kg rasvkude on 7000 kcal (5600 jagatud 7000)
Eeldatav kaalulangus nädalas: 0,8 kg.
Kliinilised uuringud näitavad, nagu eespool mainitud, et 8-nädalase perioodi jooksul on võimalik kaotada umbes 10–15% oma algkaalust.
Eeldatavalt kaotab 75 kg kaaluv naine 8-nädalat kestva Nupo dieediga ligikaudu 7,5–11 kilo ja seega on tema lõppkaaluks ligikaudu 64–67,5 kg.
Kui koostan oma klientidele kaalulangetamiseks individuaalseid toitumiskavasid, küsin neilt alati, kas on midagi, mida nad EI TAHA oma dieedist välja jätta. Enamik neist on ausad selles suhtes, mida nad oma toitumiskavas tegelikult näha tahaksid. Näiteks paljud kliendid ei taha elada alkoholivaba elu ja tahavad, et saaksid endale paar korda nädalas klaasikese veini lubada. Teised jällegi soovivad, et saaksid laupäeva hommikuti süüa või ja juustuga sarvesaia. Suur osa minu kliente soovivad õhtuti oma kohvi või tee kõrvale midagi magusat või tükikest šokolaadi.
Enamikule tuleb see suure üllatusena, kui nad kuulevad, et kõik ülalnimetatud asjad (ja mistahes muu toit) võivad kuuluda tervislikku vähendatud kaloraažiga toitumiskavasse. Kui soovid kaalust alla võtta, siis loomulikult ei saa šokolaadi süüa tahvlite kaupa, kuid šokolaad võib olla osa tervislikust ja mitmekülgsest toitumisest ning seda isegi siis, kui soovid kaalust alla võtta. Kui toitumiskava koosneb harjumuspärastest toitudest, aga seda lihtsalt õigetes kogustes, siis on ka suurem tõenäosus edukaks kaalulangetuseks. Kui Sul on võimalus nautida õhtuse tee või kohvi kõrvale tükike šokolaadi, siis on kergem loobuda päeva jooksul sadadest muudest ahvatlustest, mis Sinu toitumiskavasse ei kuulu.
Kui soovid elada tervislikult ja võib-olla ka kaalust alla võtta, leiad Nupo tootevalikust mitmesuguseid tooteid, mis on Sulle kaalulangetusteekonnal suureks abiks. Kui Sul isutab šokolaadi järgi, siis Nupol on mitu kakao- või šokolaadimaitselist toodet. Näiteks on üks Nupo VLCD pulbritest šokolaadi maitsega ning sobib suurepäraselt kaalulangetuseks. See maitseb ülimalt hästi ning on veelgi parem, kui blenderdad seda koos jääkuubikutega. Seda on ka teiste suurepäraste maitsetega, seega saad valida just endale meelepärase. Nupo VLCD on täielik toitumise asendus, seega võid kõik oma toidukorrad Nupo dieedi vastu välja vahetada. Dieedi jooksul pead iga päev tarbima kuus Nupo dieettoodet. Need tagavad Sulle minimaalse kaloraaži ja kaloridefitsiidi, tänu millele hakkab kaal langema. Lisaks dieettoodetele pead iga päev tarbima ka vähemalt kaks liitrit vett.
Samuti on meie valikus Nupo One Meal seeria. Need tooted on mõeldud toidukordade asendamiseks ja ühe tootega saad päeva jooksul asendada kuni kaks toidukorda. Seeria koosneb valmiskokteilidest, pannkookidest ja batoonidest. Üks neljast kokteilist on šokolaadimaitseline ning seda on lihtne kiirel päeval endaga kaasa haarata. Mitmed batoonid on kaetud šokolaadiga. Näiteks on üks batoonidest intensiivse šokolaadi maitsega ja teine Brownie Crunchi nimeline batoon maitseb kui krõmpsuv šokolaadikook. Olen tihti oma klientidelt kuulnud, et nende kaalulangetusteekond on talutav, sest nad saavad vahest süüa ka batoone. Paljud kasutavad batoone vahepalana, kui nende töökaaslased söövad näiteks kooki. Süües suupistena ainult pool batooni, tarbid kõigest 100 kalorit.
Sama loogika kehtib kaalulangetamisel. Enne alustamist on soovituslik seada endale eesmärk. Kui palju sa tahad alla võtta? Kuidas sa tahad seda saavutada? Milliseid väljakutseid võib see kaasa tuua? See, et sead enne kaalulangetusteekonda endale eesmärgi, ei tähenda, et seda eesmärki ei või teekonna jooksul enam muuta. Kõige tähtsam on rattad maast lahti saada ja hea edumaa saavutada. Nupo VLCD dieet on väga tõhus dieet kiireks kaalulangetuseks. Esimestel päevadel või esimesel nädalal kaotad suhteliselt palju kaalu, millest mõned kilod kaovad vedeliku arvelt. Nupo dieet koosneb iga päev kuuest kokteilist ja 2–3 liitrist veest ning selle päevane kaloraaž on umbes 800 kalorit. Nupo VLCD dieedi ajal ei pea tarbima lisatoitu. Uuringud on näidanud, et kaalukaotust on kergem säilitada, kui kaalu kaotatakse kiiresti. Nupo VLCD dieeti võid kasutada kuni kolme nädala jooksul ja seejärel soovitame teha nädalase pausi. Pärast pausi võid Nupo VLCD dieeti kasutada uuesti kuni kolme nädala jooksul. Kui katsetad mõnda muud dieeti ja tunned, et kaalulangetus toimub liiga aeglaselt või oled jõudnud punkti, kus kaal on seisma jäänud, soovitame proovida Nupo VLCD dieeti. See tagab kaloridefitsiidi ning aitab kaalulangetust kiirendada.
Enamike kaalulangetajate suurimaks probleemiks on see, et nad ei tea, mida ja kui palju nad peaksid sööma. Nupo VLCD dieediga ei pea muretsema sellepärast, milliseid toiduained võib süüa ja kui suured peaksid toidukogused olema. Kõik on juba sinu eest ära otsustatud! Ainuke asi, mis on jäänud sinu kanda, on endale meelepärase maitse valimine. Enam ei pea dieeti pidades näljatunnet kannatama. Nupo dieediga on tagatud kõik toitainevajadused ning samuti täiskõhutunne. Esimestel päevadel võid tunda end pisut näljasemana, kuna hakkad väiksema toidukogusega harjuma ning kõht peab sellega kohanema.
Enne dieedile minekut mõtle, mida soovid sellega saavutada. Kas tahad kaalust alla võtta, et olla tervislikum? Kas tahad kaalust alla võtta, sest ei mahu enam oma riietesse? Kas tahad kaalust alla võtta ühiskonna surve tõttu? Jää alati endale truuks. Mine dieedile ainult siis, kui sa seda ise soovid ning ära laste teistel ennast survestada. Kõik inimesed ei ole samasugused ja ei hakka seda ka kunagi olema. Kui sinu KMI on normaalseks peetavast KMI-st pisut suurem, ei tähenda see ilmtingimata seda, et oled ebatervislik. Pead alati mõtlema sellele, mida soovid saavutada.
Ülekaal võib põhjustada mitmeid erinevaid probleeme, näiteks kõrget vererõhku, diabeeti ja muud haigusi. Pea meeles, et füüsiline aktiivsus mängib suurt rolli ka sinu tervislikus seisundis. Kui kardad, et dieedi pidamine ja samal ajal trenni tegemine on sinu jaoks liiga suur samm, siis alusta lihtsalt dieedist. Tõenäoliselt saad kaalu langetades rohkem energiat ja saad seda hiljem füüsilisteks tegevusteks rakendada.
Üldiselt ei toitu mehed nii tervislikult kui naised. Meeste tervist ja toitumisharjumusi on uuritud juba mitmeid aastaid ning uuringute tulemustest selgub, et meeste haridus mõjutab nende toitumisharjumusi. Mida pikem on nende haridusteekond, seda tervislikumad on nende toitumisharjumused. Naised on paremad ka puu- ja köögiviljade söömises. Igapäevasel tervislikul toitumisel on mitmeid kasutegureid. Õpetades oma lapsi tervislikke alternatiive nautima, teeme sellega neile suure teene. Lapsed kopeerivad oma vanemate käitumist juba väga noorelt – oleme neile suureks eeskujuks. Seega tervislikult toitudes on võimalus, et suudame mõjutada ka oma lapsi rohkem puu- ja köögivilju sööma.
Toitumisnõustajana jõuab minu konsultatsioonidesse üsna harva üksikuid mehi. Enamasti jõuavad meessoost kliendid minuni, kui nad tulevad oma partneriga kaasa. Vaatamata nende haruldusele on minu konsultatsioonides käivate meesterahvastega väga lihtne töötada ning nende tulemused on suurepärased, kui anda neile kindel toitumiskava, mida nad peavad järgima. Sama võib öelda ka Nupo dieettoodete kohta, kui järgid nende juhiseid, siis enamasti saavutad ka positiivsed tulemused.
„Meeste tervisenädal“ on 11.–17. juunini kestev rahvusvaheline üritus, mille eesmärk on tõsta teadlikkust meeste tervisest (või selle halvast seisukorrast). Kui tead kedagi (eriti meessoost isikut), kes ei toitu eriti tervislikult, siis tee talle väike sõbralik meeldetuletus ja aita neil alustada tervislikumat eluviisi.
Enamik inimesi on tundnud motivatsioonipuhangut uue eluviisiga alustamiseks. Siis aga motivatsioon järsku kaob ja kogu ettevõtmine tundub hoomamatu. Kas on vale aeg, oled stressis või Sul on käsil tuhat muud asja ning seetõttu peab kaalulangetamine ootama. Või sõid hoopis eelmisel päeval kogemata midagi, mida olid endale lubanud, et enam ei söö ja nüüd tundub, nagu kõik oleks rikutud.
Võib olla mitu põhjust, miks me äkitselt alla anname. Üks põhjus võib olla ka see, et seadsime endale liiga suured ootused. Kui meie eesmärgid muutuvad liiga ebaselgeks ja tunduvad liiga kättesaamatuna, võime kaotada usu, et suudame ettevõetud projekti lõpule viia. Seetõttu on oluline hoida eesmärgid realistlikuna. Suureks abiks võib olla ka premeerimine, kui oled mingi osa eesmärgist saavutanud. Näiteks võib preemiaks olla maniküür või uue riideeseme soetamine, näiteks uued trennipüksid. Kuid ole ettevaatlik! Kaalulangetusteekonna käigus võib Sul olla kalduvus ennast toiduga premeerida. Juhul, kui selline tahtmine peaks tekkima, mõtle sellele, et Sa ei premeeriks ennast harjumusega, mille muutmise nimel vaeva näed!
Kaalukaotusprojekti õnnestumiseks tuleb tingimata muuta mõningaid harjumusi. Harjumused on suur osa meie elust ning mugavustsoonist lahkumine ei ole tihtipeale lihtne, kuid paljudel juhtudel on see eesmärgi saavutamiseks vajalik.
Mõnikord võib olla suureks abiks see, kui projekt võetakse ette kellegagi koos. Rasketel päevadel saate omavahel jagada muljeid protsessi käigust, oma tõusudest ja mõõnadest ning üksteist motiveerida. Kui Sa ei tea kedagi, kes on valmis koos Sinuga oma harjumusi muutma, võid lihtsalt oma hea ja usaldusväärse sõbraga kokku leppida kord nädalas kokkusaamise, et Sinu tulemusi mõõta. See aitab luua nii-öelda vastutustunnet, et mitte kursilt kõrvale kalduda. Samuti võib abiks olla professionaalide poole pöördumine. Näiteks, kui kavatsed olla füüsiliselt aktiivne, võib kasuks tulla füsioterapeudi või personaaltreeneriga konsulteerimine. Löö kampa kellegagi, kes aitab Sul säilitada motivatsiooni ja kursilt kõrvale kaldudes tagasi järjele saada. Samuti tuleta endale meelde, miks Sa soovid oma eesmärki saavutada.
Teadvusta endale edusammude saavutamist ja tunne neist rõõmu.
Räägi lähedastele oma kaalulangetamisplaanidest. Samuti anna neile teada, kui oled saavutanud mõne oma vahe-eesmärgi. Teiste kaasaelamine tõstab motivatsiooni.
Sa suudad seda! Ole positiivne ja ära mõtle sellele, et Sul ei pruugi see õnnestuda. Loomulikult õnnestub! Pane paika oma eesmärk, pühendu sellele ja pärast võid oma tulemustega eputada!
Rasketel perioodidel võta üks päev korraga. Mõtle lihtsalt sellele, mida soovid täna saavutada. Homme on juba teine päev ja sellele mõtle hiljem. Väiksed eesmärgid, näiteks kaalul olev number, tänase päeva üleelamine või teksad, mis võiks varsti jälle selga mahtuda.
Üksteise motiveerimine on suureks abiks. Eriti neil päevil, kui Sinu teine mina soovib pärast rasket päeva šokolaadi ja maiustusi suust sisse ajada.
Mida vähem pead mõtlema ja mida vähem pead päeva jooksul tegema, seda parem.
Hakka ennast kord nädalas kaaluma või mõõtma. Proovi leida motivatsiooni kogu ettevõtmisest, mitte numbritest. Naudi kaalulangetusteekonda sama palju nagu selle lõppeesmärki.
Nupo dieedil olles ei ole see vajalik. Nupo dieediga saad olla kindel, et oled kaloridefitsiidis ja tead, et võtad kaalust alla. Organismis olevad vedelikud võivad aeg-ajalt põhjustada kaalunumbri seisakut. Kui kaal on seisma jäänud, keskendu muudele asjadele. Näitaks mõõda end mõõdulindiga või loe samme (võta eesmärgiks 10 000 sammu päevas).
Maagia toimub meie kehas siis, kui me magame. Hea ööuni annab energiat, parandab meeleolu ja annab kehale parimad tingimused mürkide väljutamiseks ning muutuste ja uute tervislikumate harjumuste omaksvõtmiseks.
Kuigi maagia toimub meie kehas magamise ajal, saab see toimuda vaid juhul, kui loome kehale maagia elluviimiseks vajalikud tingimused. Vesi aitab kehal mürke väljutada ja loputada välja kogunenud toksiinid. Veel on lugematu arv eeliseid! Seega joo seda hoolega! Kaalulangetamise ajal on soovitatav juua vähemalt 2–3 liitrit päevas.
Suvistel festivalidel osalemine ja seejuures tervisliku eluviisi säilitamine võib olla parajaks väljakutseks. Võid küll festivalile minna kavatsustega, et toitud tervislikult, aga olles peomeelolus festivaliala möllu sees, võib see üsna keeruliseks osutuda. Kui oled äsja lõpetanud kaalulangetusega, võib olla keeruline kindlast rutiinist „lahti lasta“ ja pidu nautida. Paljud minu kliendid muretsevad pidevalt, et võtavad peale kaalulangetust kaalus jälle juurde. Olen üsna kindlal seisukohal, et minu kliendid peavad tervislikku eluviisi säilitades ka elu nautima – festival või puhkusereis ei pane kaalulangetusele punkti, kui suudad peale seda „tagasi ree peale saada“. Pead jätma endale lõbutsemisruumi, aga pea meeles, et kui hakkad seda tegema igapäevaselt, avaldub see peagi ka kaalunumbris.
Nupo One Meal-i tootesari on ideaalne „festivalikaaslane“. One Meal batoone ja valmiskokteile võib kasutada 1–2 päevase põhitoidukorra asendamiseks, kui soovid säilitada tervislikku eluviisi. Kui asendad ühe oma põhitoidukorra One Meal-i tootega, tarbid ainult umbes 200 kalorit! Võid endale kokku panna „festivalikomplekti“ või kui festivalile lähevad Sinu lapsed, on see kahtlemata parim valik nende seljakotti pistmiseks.
Kui soovid kaalust alla võtta või oma praegust kaalu säilitada, saad reguleerida kahte tegurit – (1) oma kaloraaži ja (2) aktiivsustaset. Kaalulangetamiseks pead sööma vähem kaloreid, kui Sinu keha ära põletab. Kui soovid aga kaalu säilitada, tuleb need kaks tasakaalus hoida. Teiseks lahenduseks on aktiivsustaseme tõstmine või mõlema teguri kombinatsioon. Festivalil käies on ideaalne võimalus tõsta oma aktiivsustaset ja lisakalorid maha tantsida.
„Kas see on normaalne?“Nupo dieedi esimesel nädalal on täiesti normaalne kogeda mõningaid „kõrvaltoimeid“.
See, kui palju või vähe neid esineb, sõltub sellest, millist elustiili järgisid Sa enne dieeti. Kogetavad sümptomid või kõrvaltoimed tulevad esile mistahes rangete dieetide korral ja ei ole ainult Nupo dieedi eripäraks. Allpool on loetletud dieedi kõige sagedasemad „kõrvaltoimed“. Kui koged muid nähte ja sooviksid nende kohta rohkem informatsiooni saada, võta julgelt ühendust meie klienditeenindusega.
Kui oled harjunud iga päev tarbima kindla koguse suhkrut ja ühel päeval see järsku lõpeb, siis on peavalu peaaegu vältimatuks kõrvaltoimeks, kuna see on keha reageerimisviis väiksemale suhkrukogusele. Peavalu on seega märk sellest, et keha ei saa suhkrut, mida ta on harjunud saama. Peavalu peaks kaduma suhteliselt lühikese ajaga, kuna keha harjub Nupo dieediga paari päevaga ja ei tunne enam suhkrunälga. Kui kasutad kõigi 6 Nupo dieettoote valmistamiseks umbes 300 ml vett ühe kotikese kohta ning jood lisaks igapäevaselt 2–3 liitrit kalorivaba vedelikku, ei ole põhjust muretsemiseks. Vajadusel võid võtta peavalurohtu, kuid vahel võib olla hea ka peavalu lihtsalt „välja kannatada“ teades, et see on märk keha puhastumisest.
Kui oled harjunud igapäevaselt tarbima 2500–3000 kcal ja äkitselt saab Sinu keha kaloridefitsiidi saavutamiseks kõigest 700 kcali päevas, siis keha reageerib sellele ning see võib väljenduda peapöörituse või külmatunde tekkimisega.
Niipea, kui keha harjub uute tingimustega, see muutub. Külmatunne võib aga esineda pikema aja jooksul, sest kui kehale antakse varasemast vähem energiat, peab see toimimiseks kasutama (ladustatud rasvavarudest) rohkem energiat. Nüüd, kui energiatase on vähenenud ja keha peab esikohale seadma energia kasutamise, võib see aeg-ajalt tekitada külmatunnet, kuna keha üritab oma sisetemperatuuri säilitada.
Dieedi esimesel nädalal on täiesti normaalne, kui oled tavapäraset väsinum, unisem, loium ja esineb tähelepanu hajumist või keskendumisraskusi. Kehal on varem olnud küllaldaselt energiat, mis nüüd on äkitselt kadunud. Nüüd lülitub keha ümber ning hakkab peamise energiaallikana kasutama süsivesikute asemel ladustatud rasvavarusid – sel ajal tuntakse end eriti väsinuna. Niipea, kui keha läheb ketoosi (hakkab rasvu põletama), taastub energiatase ja ka pea on jälle selgem.
Ladustatud rasvavarudes on juba kogu vajalik energia olemas, kuid keha üleminek ühelt energiaallikalt teisele kulutab paratamatult natuke rohkem energiat.
Loe samuti: Mis on ketoos?
Näljatunne on toitumise ümberkorraldamise paratamatu osa – nii juhtub ka Nupo dieedi puhul. Kui oled ülekaalus, oled aja jooksul andnud oma kehale rohkem energiat, kui see on olnud võimeline seda ära kasutama. Vastavalt tarbitud toidukogusele paisub ka meie magu. Nüüd kui makku ei jõua enam sama palju toitu kui varem, hakkab see toitu „juurde küsima“ kuniks on uue piiratud toidukogusega kohandunud.
Kohandumine toimub esimese nädala jooksul. Kui nälg on liiga suur või nõuab palju tähelepanu või valmistab otseselt ebamugavust, soovitame võtta toidulisandit, mis annab kalorivaba täiskõhutunde. Näiteks sobib selleks Slim Boost – Fill My Tummy. Täiskõhutundele aitab kaasa ka vesi. Niipea kui keha on saavutanud ketoosi, märkad näljatunde kadumist. Ketoosil on suurepärane võime tekitada loomulik küllastustunne.
Nupo dieedi esimesel nädalal vähendad eeldatavalt oluliselt oma süsivesikute tarbimist võrreldes dieedieelse elustiiliga. See kehtib peaaegu kõigi kohta, olenemata sellest, kas olete ülekaaluline või soovite lihtsalt 5 lisakilost lahti saada. Süsivesikud seovad vedelikku kehaga – oma kaalust kuni 3 korda enam! Seega, kui süsivesikute tarbimine on piiratud, nagu näiteks Nupo dieedi puhul, laseb keha suure osa kogunenud vedelikust lahti. See tähendab palju pissipause ja motiveerivat tulemust kaalu osas. Kuid ärge laske sellel end petta. Nupo dieedi esimesel nädalal on tavaline, et kaotatakse kuni 3 kg. Aga! Paljude tualetikülastuste tõttu võid aru saada, et esimese nädala kaalulangus tuleb just suure vedelikukao arvelt.
Lisaks võid oodata, et Sinu kõht hakkab tavapärasest enam „suhtlema“. Jällegi sõltub see paljugi sellest, millisene oli Sinu dieedieelne eluviis. Kui oled oma toitumises harjunud rohkete kiudainetega, ei pruugi Sa paari lisanduvat kõhutuult märgatagi. Kui Sa pole aga rohkete kiudainetega Sina peal, võib kõht märgatavamalt gaasilisem olla ja päeva jooksul kaasa tuua paar lisanduvat tualetipeatust. Kaalulangetamise ajal võid kogeda nii kõhulahtisust kui ka kõhukinnisust, kuna keha väljutab mürke.
Niipea, kui kõht harjub kiudainerikka dieediga, läheb kõik iseenesest korda. Kuid pane tähele, et pikas plaanis külastad sa tualettruumi harvem. 6 vedelat söögikorda päevas on kehale ülimalt tervislik, kuna see imab vedelast dieedist toitaineid palju paremini. Me närime harva toitu nii põhjalikult, et keha saaks meie toidust kätte kõik toitained. Kui toit on vedel, on kehal toitainete omastamiseks parimad tingimused. Sellest tulenevalt jääb soolestiku sisu üsna hõredaks ja seetõttu jäävad ka tualetipausid üha harvemaks.
