Skal du fejre Halloween hjemme og vil du gerne overraske med lidt hjemmelavede godter til de yngste beboere på matriklen, så kan du eksempelvis lave følgende selv:
Husk at pakke de små godbidder ind i papir, eller at hælde dem i små poser eller kræmmerhuse. Du kan bruge almindeligt madpapir eller cellofan. Hvis du skal drille, kan du lave rå rosenkål med chokoladeovertræk, det er nemt og hurtigt, og hvis der er noget de fleste børn helst ikke spiser, så er det rosenkål. Det kan selvfølgelig have den konsekvens at de samme børn ikke kommer forbi til Halloween til næste år.
Du går ikke opp i vekt fordi du spiser godteri en gang i blant. Uansett om julegodtet er kjøpt eller hjemmelaget, vil du innta flere kalorier enn vanlig med mindre du kutter ned på noe annet i kostholdet. Har du lyst til å lage julesnacks som er sunnere enn det du får kjøpt i de vanlige butikkene, så kan du finne mange oppskrifter på internett.
Les også: Hvordan holder jeg vekten i desember?
Dette er ofte oppskrifter hvor hovedingrediensen er for eksempel dadler eller havregryn. Fettet er ofte kokosolje, og sukkeret er erstattet med sukrin eller honning. Det er vanligvis ikke færre kalorier i den sunne hjemmelagde versjonen, men det er selvsagt flere kostfibre og mikronæringsstoffer. Her er noen eksempler på en sunn julemat. Denne varianten er litt bedre enn mange andre, blant annet fordi nøtter inkluderer inneholder sunt fett, men også fordi oppskriften ikke inneholder sukker.
1) Mandler
2) Valnøtter
3) Hasselnøtter
4) Mørk sjokolade (…helst med høyt kakaoinnhold)
Smelt sjokoladen over vannbad eller i mikrobølgeovnen. Vend nøttene inn i sjokoladen. Legg noen biter i hver bakeform eller legg dem på bakepapir i små klumper. La sjokoladen stivne før den spises.
1) Ulike typer tørket frukt f.eks. mango, melon, tranebær, rosiner
2) Rice crispies eller corn flakes
3) Mørk sjokolade (…helst med høyt kakaoinnhold)
Smelt sjokoladen og rør inn alle ingrediensene i blandingen. Ha bakepapir i en form og hell blandingen i. Når blandingen har stivnet brytes den i mindre biter.
Helsekonsulent, NUPO.
Vitenskapen sier at du må få i deg tilsvarende 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmassen. Hvis du veier 80 kg, vil dette si at du må få i deg 80 x 0,8 g = 64 g protein fordelt utover dagen for å opprettholde muskelmassen. De fleste inntar mye mer protein og trenger derfor ikke bekymre seg for om de har nok til å vedlikeholde muskelmassen.
Når du trener styrke og ønsker å øke muskelmassen, er proteinbehovet litt større. Proteinbehovet når du trener styrke er ca. 1,5 g protein per kg kroppsvekt. Veier du 80 kg må du derfor få i deg tilsvarende 80 x 1,5 g = 120 g protein fordelt på dagens måltider. Du kan kanskje forbedre den muskelbyggende effekten hvis du inntar protein rett før og etter trening. I timene etter trening, når kroppen trenger å restituere seg, bør du fortsette å spise måltider som inneholder protein. Kroppen kan bare metabolisere 20-25 g protein i timen. Du må derfor prøve å fordele inntaket på flere mindre måltider. Hos Nupo har vi en proteinbar som heter Protein Bite. Den veier 40 g og kommer i tre forskjellige varianter. Proteininnholdet er 12 g. Den egner seg godt til å ha med seg i sekken til dagens trening, og kan spises både før og etter trening.
Les også: Vedlikehold av muskelmasse
Når du trener bruker du energi. Energien kommer fra glykogen som er lagret i musklene dine. Enkelt sagt kommer glykogen fra karbohydratene du spiser. Når karbohydrater brytes ned og tas opp i kroppen, blir de til glykogen og lagres i depoter i bl.a. musklene. Når du trener bruker du glykogen fra energilagrene dine i musklene. Før trening kan det derfor være lurt å spise litt karbohydrater, slik at depotene er fulle før du starter treningen. Etter trening passer det også å spise litt karbohydrater for å fylle opp de mer eller mindre tomme depotene. Når du trener intensitetstrening, det vil si løping, svømming eller sykling, er kostholdet ditt og spesielt karbohydratene dine en viktig faktor i forhold til prestasjonen din. Likeledes når du trener en treningsform med kort intensivt muskelarbeid, for eksempel styrketrening, er også glykogenlagrene dine en viktig aktør i forhold til prestasjonen din. Mange idrettsutøvere er veldig fokusert på protein, men karbohydrater er minst like viktig når du skal yte ditt beste i en eller annen form for trening.
Helsekonsulent, NUPO.
For andre kan det være slankende å få struktur i måltidsmønsteret, og få i seg noen ordentlige mellommåltider, i stedet for å småspise mellom hovedmåltidene. Når jeg hjelper folk til enten å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, er det viktig at kostholdet jeg lager for personen er ganske likt måltidsmønsteret som personen allerede har. Det er så mange vaner knyttet til hva vi spiser og måten vi spiser på. For å lykkes med enten å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må et måltidsmønster være fornuftig for personen som følger det.
Når måltidene er spredt utover dagen, er det mindre sannsynlighet for at du overspiser ved måltidene. Jeg hører ofte at de som hopper over frokosten, og som kanskje ikke tror de alltid har tid til å spise lunsj, ender opp med å spise veldig store mengder mat senere på dagen. Kroppen trenger energi på å restituere når vi sover, og ikke bruke energi på å fordøye maten.
I mange år har man trodd at mange måltider holder forbrenningen oppe, men slik er det ikke. Forbrenningen din stopper ikke når du bare spiser tre måltider om dagen. Du kan øke forbrenningen litt ved å være fysisk aktiv og øke muskelmassen. Det er i musklene du konverterer energien du mater kroppen din med. Jo større musklene er, jo mer energi forbrenner du.
Det er alltid lurt å ha et sunt mellommåltid tilgjengelig når sulten melder seg. Da unngår du å spise noe veldig kaloririkt.
Helsekonsulent, NUPO.
Når jeg lager kostholdsplaner for mine klienter, for eksempel med tanke på å gå ned i vekt, spør jeg alltid om det er noe de IKKE klarer seg uten. Heldigvis er de fleste ærlige og sier fra hvis de har noe de ønsker å beholde i kostholdet. Mange sier at de ikke vil klare seg uten et glass rødvin eller en øl noen kvelder i uken. Andre synes det er vanskelig å klare seg uten rundstykket om morgenen i helgen, med smør og ost. Andre igjen trenger noe søtt eller en sjokoladebit til kveldskaffen.
Til de flestes overraskelse, kan alle matvarene jeg nettopp har nevnt (og alle andre matvarer for den saks skyld) inkluderes i en kaloriredusert kosthold. Du kan selvsagt ikke spise ufattelige mengder av for eksempel sjokolade hvis du ønsker å gå ned i vekt, men sjokolade kan være en del av et sunt og variert kosthold. Når du skal lykkes med å oppnå drømmevekten din, er det ofte en forutsetning at kostholdet må ligne på kostholdet du vanligvis spiser. For mange kan det være den lille sjokoladebiten til kveldskaffen, som gjør at de klarer å si «nei takk» til de 117 andre fristelsene i løpet av dagen.
Når du ønsker å leve sunt eller å gå ned i vekt, finnes det mange produkter som kan hjelpe deg på veien. Liker du smaken av sjokolade, har Nupo flere produkter som har kakao- eller sjokoladesmak. Når du for eksempel skal ned i vekt, er en av smakene i Nupo sin VLCD-diett, Chocolate Flavour. Smaken er god og den blir enda bedre hvis du blander den med isbiter. Det er selvfølgelig en smakssak, hva du foretrekker. Nupo sin VLCD-diett er en komplett dietterstatning og erstatter derfor hele kostholdet ditt. Alt du trenger å gjøre, er å riste seks shakes og drikke dem. Når du drikker seks shaker av Nupo sin VLCD-diett daglig, vil du gå i kaloriunderskudd og derfor gå ned i vekt. I tillegg til de seks shakene er det viktig at du drikker mye vann, minst to liter.
Nupo har laget produktserie som heter Nupo One Meal. Disse produktene er måltidserstatninger og kan derfor erstatte opptil to måltider om dagen. Serien inkluderer ferdige shakes, pannekaker og barer. En av de fire shakene har sjokoladesmak og er et enkelt måltid å ta med på farten i en travel hverdag. Flere av barene er sjokoladebelagte, som «Chocolate»-baren, som har en rik, fyldig sjokoladesmak. En annen bar heter Brownie Crunch, og har en sjokoladebrowniesmak.
One Meal-produktene inneholder ca. 200 kcal og bør derfor brukes til å erstatte et hovedmåltid. Det jeg ofte hører fra kundene våre er at barene gjør det mye mer utholdelig å gå ned i vekt. Mange bruker barene som snacks når kollegaer spiser kake på jobben. Spiser du en halv bar som mellommåltid, har du kun spist 100 kcal.
Helsekonsulent, NUPO.
Rigtig mange kvinder er ikke tilfredse med hvad de vejer, og stort set alle har en eller anden erfaring med kure, de gerne vil dele med andre. Næsten alle har en mening om hvad der virker og hvad der IKKE virker. Mange taler om at de gerne vil i gang med at tabe sig, men ofte er der en eller anden begivenhed der kommer i vejen for at kunne komme i gang. Det kan f.eks. være weekenden, en forestående ferie, en rund fødselsdag, julen eller noget helt andet. Uanset hvornår du begynder din kostomlægning med henblik på at tabe sig, så vil der altid komme en eller anden begivenhed og det skal der altså også være plads til. Sådan er livet. Du skal springe ud i det når du er motiveret, og du skal ikke tænke på at der snart er fest i familien eller at du skal en tur i tivoli. Livet går ikke i stå, bare fordi du lægger din kost om. Livet skal stadig leves sammen med dem du holder af, og du skal stadig have alle de sjove oplevelser, som man kun får i omgangen med andre mennesker.
Læs også: Nupo og aftensmad – hvordan og hvor meget?
Du skal se begivenheder og selskabelige sammenkomster hvor kosten afviger fra den kost du helst ville spise, hvis du kunne vælge selv, som et lille bump på vejen. Når du gerne vil leve sundere og tabe dig, så skal du se på det som noget, der skal fortsætte resten af livet. Hvis du ikke tænker langsigtet, så kommer du til at tage alt det tabte på igen, når du har nået dit mål og stopper med din nye sunde livsstil. Når jeg taler kostomlægning med mine klienter, så bliver de ofte overraskede over at kostomlægningen ikke er noget midlertidigt. Når vi får talt det igennem og får vent og drejet forskellige redskaber til at holde vægten, så kan de fleste godt forstå at den sunde livsstil skal være vedvarende. De tabte kilo bliver taget på igen i løbet af kort tid, hvis du giver slip og går tilbage til de gamle vaner. Når du lægger din kost om, så er der selvfølgelig plads til det mad og de drikkevarer, som du gerne vil fortsætte med at nyde, men hvis det er dem der er årsag til at du vejer mere end du gerne vil veje, så siger det næsten sig selv, at der kun er plads til dem i begrænsede mængder.
Hvis du gerne vil tabe dig, så kan det være en god ide at have en allieret, som du kan dele dine erfaringer med. Det må gerne være en der selv ønsker at tabe sig, og hvis det er en der har nogenlunde de samme mål som du har, så er det bare endnu bedre, for så kan I følges ad. I kan først og fremmest hjælpe hinanden med at komme i gang. Dernæst kan I hjælpe hinanden, med at blive fastholdt i jeres forløb.
Alle der begynder på et kostomlægningsforløb vil opleve både op og nedture, og det er dejligt at have en, at dele både de gode og de dårlige oplevelser med – på Facebook findes der et utal af lukkede grupper for at tabe sig. Specielt nogle af de amerikanske grupper jeg har fundet, er rigtig gode og medlemmerne er supersøde til at støtte hinanden. Jeg ser ofte at der er tråde hvor man kan skrive sin alder, vægt og højde, og ikke mindst målvægt. Så finder medlemmerne sammen i par eller mindre grupper, hvor de skriver sammen omkring deres erfaringer og om hvor langt de er i forløbet.
Det er super godt og det virker, når man har en eller flere man kan støtte sig til. Held og lykke med at opnå din drømmevægt.
Sundhedskonsulent, NUPO.
Kake og godteri kan fint være en del av et variert kosthold og kan også være en del av en kostholdsplan der du må være i kaloriunderskudd. Det sier seg nesten selv at det er en dårlig idé å spise kake og godteri hver dag hvis du vil endre matvanene og holde vekten etter en diett. Hvis du holder fast på de usunne vanene, kan det bli vanskelig å holde vekten.
Du er kanskje midt i en prosess og de matvarene du skal unngå, som ikke bidrar til verken metthetsfølelse eller vitaminer og mineraler, er nettopp matvarer som kake og godteri. Dette er kaloritunge matvarer som også kan være årsaken til at du har lagt på deg og ønsker å gå ned i vekt. Derfor er det en idé å belønne deg selv eller barna dine med f.eks. opplevelser eller med nyttige ting som motiverer deg til å være fysisk aktiv. Med nyttige ting tenker jeg at det kan være litt treningstøy, ny fotball, stangtennis til hagen eller noe annet.
Hjemme bruker vi ofte aktiviteter som belønning. Det kan f.eks. være mamma eller pappa som tar deg med på en sykkeltur etter middagen, det kan være en kjapp fotballkamp i hagen, eller det kan være at vi setter oss ned og spiller et spill. Vi har også noen ganger gått på bowling. Det er gøy og barna elsker det.
Har du vært på trening eller løpetur, så er det en dårlig idé å bruke godteri eller kake som belønning for gjennomført trening. Etter trening eller løping er du kanskje litt sulten og trenger et lite måltid. Du trenger proteiner for å bygge musklene, og karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. Velg et sunt alternativ i stedet for det usunne.
Du gir barna dine en flott gave ved å gi dem gode sunne vaner som de kan ta med videre i livet. Det er i barne- og ungdomsårene at barna tilegner seg vaner rundt kosthold og trening, og barn liker å følge foreldrene sine. Har du gode, sunne vaner rundt kosthold og trening, vil barna dine mest sannsynlig også få det. Hvis du bruker usunne valg som belønning, vil sannsynligvis barna dine gjøre det samme.
Helsekonsulent, NUPO.
Det er utført mange studier om effekten av frokost på menneskers helse. Antallet mennesker som spiser frokost er fallende. De som ikke spiser frokost har en tendens til å spise mer sukker og fett ved påfølgende måltider, og de risikerer også å overspise. Overspising og usunt kosthold kan føre til fedme. Ikke overraskende spiser flere kvinner enn menn frokost. Er du en av de som spiser frokost, så er det også ganske sannsynlig at kostholdet ditt følger kostholdsrådene, f.eks. du spiser mer fisk og er mer fysisk aktiv enn de som ikke spiser frokost.
I mange år har det vært diskusjoner om man skal spise mange måltider eller få måltider i løpet av dagen. Argumentet for mange måltidene er at forbrenningen holder seg oppe. Forbrenningen din stopper aldri, uansett hvor mange måltider du spiser, og du trenger derfor ikke spise f.eks. seks måltider daglig. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og er en av de som aldri har spist frokost, så er det ikke nødvendigvis en god idé å starte med det nå. Når du plutselig begynner å spise et ekstra måltid om dagen, er det stor sannsynlighet for at du rett og slett legger til ekstra kalorier uten å ta fra andre måltider. Du vil derfor i stedet for å gå ned i vekt, gå opp i vekt.
Frokost trenger ikke spises rett etter du har stått opp. Hvis du foretrekker å spise senere på morgenen, kan du pakke med deg noe lett. Nupo har flere produkter som egner seg til å ta med på farten, f.eks. er våre One Meal shakes og One Meal barer veldig gode alternativer til frokost. De inneholder mange vitaminer og mineraler. Det er enkelt å holde styr kaloriregnskapet når du vet hvor mange kalorier du har spist.
Helsekonsulent, NUPO.
Hvis desember er full av fester og sosiale arrangementer, kan det være lurt å holde et ekstra øye med kaloriinntaket, slik at det ikke løper helt løpsk. Blir du invitert til fest, hold litt igjen med kaloriinntaket i dagene frem til og dagene etter, slik at du reduserer sjansen for å kunne se det på vekten eller kjenne det på klærene.
Dette betyr at du bør prøve å kutte alt unødvendig fra kostholdet før og etter. Dette kan for eksempel være å unngå skålen med pepperkaker på jobben. Velg de grove variantene av brød, pasta, ris og grønnsaker, som er langt mer mettende enn den lyse varianten. Spis mindre av den lyse varianten, men mer av grønnsaker!
Velg magert pålegg til lunsj, for eksempel pålegg med lav fettprosent. Unngå sukkerholdige drikker og alkohol, og drikk mye vann! Spis en porsjon til de tre hovedmåltidene og begrens mellommåltider til noen få biter frukt eller grønnsaker. Spis litt grønnsaker hjemmefra før festen, da slipper du å tømme snackskålen med potetgull.
Dersom du likevel har lagt på deg noen ekstra kilo i løpet av desember, vil du raskt kunne bli kvitt disse med Nupo VLCD-diett. Den finnes i flere forskjellige smaker, alt fra Chocolate Flavour til Mango Vanilla. Du skal drikke seks shaker om dagen og samtidig sørge for å drikke rikelig med vann, gjerne to til tre liter daglig! Du trenger ikke spise mer enn de seks daglige shakene, da de inneholder alle nødvendige næringsstoffer.
Det er en fordel om du legger inn litt ekstra fysisk aktivitet i desember. Dette gir litt ekstra plass til julemåltidet, øker forbrenningen, hjelper på fordøyelsen, styrker hjertet og gir deg bedre søvn – alt i alt en god investering. Husk dog å være realistisk og ikke sikt for høyt. Hvis du begynner med fysisk aktivitet i desember, prøv å utfordre deg selv og sett deg noen mål. Det skal være en god opplevelse, som du ønsker å gjenta!
Helsekonsulent, NUPO.
Veier du 80 kg er behovet ditt mellom 64-120 gram protein per dag. Når du trener styrke har du økt behov. De aller fleste mennesker i Danmark og resten av den vestlige verden er godt dekket i forhold til anbefalt mengde protein, gjennom et vanlig, variert kosthold.
Hva er Nupo One Meal +Prime Vegan
Når det er snakk om protein, tenker nok de fleste på kjøtt. Protein er dog mye mer enn en biff, eller et kyllingbryst. Det er mange plantebaserte dietter som inneholder mye protein. For eksempel inneholder tørkede linser 26,0 gram protein per 100 gram, gule erter 22,0 gram, hvite bønner inneholder 21,3 gram, og det samme gjør pistasjnøtter og mandler. Til sammenligning inneholder kjøttdeig med 5-10 % fett kun 19,5 gram, og et kyllingbryst 21,5 gram. Du trenger altså ikke bare spise kjøtt for å få protein. Mange linser og bønner har et like høyt proteininnhold som for eksempel biff, så du kan enkelt ta deg en eller to kjøttfrie dager. Det er ikke stor forskjell på om proteinkilden din kommer fra kjøtt eller planter når du trenger å vedlikeholde eller bygge opp musklene. Den ene kilden er like god som den andre.
Nupo sitt utvalg inkluderer en proteinbar kalt Protein Bite. Det er en liten bar som er enkel å ta med seg, f.eks. som et lite mellommåltid før og etter trening. Den inneholder 12 gram protein. Det finnes mange forskjellige typer proteinbarer på markedet. Nupo sin er mindre, og ikke et helt måltid i seg selv. Den kommer i to varianter; en med sjokoladesmak og en med karamell/ingefærsmak. Den er ment som en snack eller et lite mellommåltid som er lett å spise på farten.
Når jeg lager kostholdsplaner for kundene mine, er det ofte mange som ber om kjøttfrie dager. De fleste er ikke klare for å ta steget inn i en diett uten animalske produkter, men ønsker å prøve en eller to dager i uken som er kjøttfri. For flere år siden hadde vi en utvekslingsstudent hjemme hos oss. Han spiste ikke kjøtt, men likte fisk og egg. Det var en utfordring i starten, men etter hvert var det relativt enkelt å lage mat til ham.
Jeg gjorde mye research og fant mange gode, kjøttfrie oppskrifter. De fleste rettene smakte og mettet godt, og alle i familien overlevde. I dag har vi fortsatt kjøttfrie perioder, kanskje ikke så lange, men vi kan gå en eller to uker hvor vi ikke spiser kjøtt til middag. Helt uten klaging fra guttene. De vet at de blir mette uten at de nødvendigvis må spise kjøtt til hver middag.
Helsekonsulent, NUPO.
